בטא אלנין וקרנוזין
בטא-אלאנין הינו חומצת אמינו פפטידית בלתי חיונית המיוצרת באופן טבעי בתאי השרירים ובמוח. מחקרים קליניים הראו כי בטא-אלאנין עשוי לעזור לעכב את עייפות השרירים, לסיבולת מוגברת במהלך פעילות גופנית. לכן הבטא אלנין תומך בסיבולת שרירים, עוזר עייפות שריר עיכוב ומוצר יעיל במיוחד לצמחוניים.
יש לציין כי עם העלייה בגיל ישנה ירידה ברמות הקרנוזין וביכולת גופנו לשמר על ריכוז גבוה של קרנוזין בתאים. קרנוזין משמש כנוגד חמצון, משפר זרימת הדם בנימים ומונע היוצרות משקעים, מגן על ה- DNA ובכך משמר את חיי התאים. קרנוזין ידוע כמאיץ בתהליכי ריפוי ואיחוי פציעות ע"י חידוש התאים.
קרנוזין והזדקנות
בתהליכי ההזדקנות ישנה ירידה משמעותית ברמות הקרנוזין בשרירי השלד אשר נקשרת בירידה בקיבולת של השריר לפחות באופן תיאורטי, הדבר עלול להגביר את שיעור העייפות במהלך פעילות גופנית. תוספת של בטא אלנין (beta-alanine) הוכחה כגורם מהגביר את רמות הקרנוזין בשרירי השלד באופן משמעותי.
להלן מחקר שפורסם במגזין: Journal of the International Society of Sports Nutrition November 2008, 5:21,
ההשפעה של תוספים בטא אלנין על עייפות אצל אנשים בגיליים 55-92 שנים: מחקר כפול סמיות אקראי.
מטרת המחקר, הייתה לבחון את ההשפעה של 90 יום של תוספת בטא אלנין על יכולת העבודה הפיזית על סף העייפות (PWCFT) בגברים ונשים מבוגרים.
השפעת תוספת בטא אלנין על עייפות השרירים
להלן מחקר שפורסם במגזין: Journal of the International Society of Sports Nutrition November 2008, 5:21,
ההשפעה של תוספים בטא אלנין על עייפות אצל אנשים בגיליים 55-92 שנים: מחקר כפול סמיות אקראי.
באמצעות מחקר פלצבו כפול סמיות מבוקר, עשרים ושישה גברים ונשים (גיל ± SD = 72.8 ± 11.1 שנים) חולקו באופן אקראי האחת קיבלה בטא אלנין (800 מ"ג בטא אלנין × 3 ביום - CarnoSyn ™) או פלצבו. לפני ואחרי תקופת השימוש בתוספים, המשתתפים ביצעו מבחן מבחן מאמץ (ergometry).
תוצאות השימוש בבטא אלנין (קרנוזין)
עליות משמעותיות של כ- 28.6% בקביצה שקיבלה תוספת בטא אלנין, אך לא נמצא שינוי בקביצה שטופלה בפלצבו. ממצאים אלה מראים כי תשעים ימים מיום השלמת תואר ראשון עשויים להגדיל את כושר הפעילות הפיזית ע"י עיכוב תחילת העייפות התוקפת בגברים ונשים מבוגרים.
מסקנת המחקר אודות הבטא אלנין
נימצא שיפור ברמת ה-pH התאית, אשר משפרת את סיבולת השרירים בקשישים. לכן עשויה להיות חשיבות במניעת נפילות, שמירה על בריאות וחיים עצמאיים בגברים ונשים מבוגרים.
בטא אלנין, קריאטין מונוהידראט ודחיית העייפות
השפעות תוספי התזונה: בטא אלנין וקריאטין מונוהידראט, במשך 28 ימים על יכולת העבודה פיזית וסף התוקפת עייפות.
מטרת המחקר הייתה לבחון את השפעה של בטא אלנין (beta-alanine) וקריאטין מונוהידראט (creatine monohydrate), במשך תקופה של כ-28 ימים, על תחלת העייפות והיכולת הפיזית העבודה בסף עייפות התוקפת (PWCFT) מבחן בגברים בלתי מאומנים. כל זאת על 51 גברים (גיל ממוצע היה 25) במחקר כפול סמיות, מבוקר פלסבו. התוספת נתנה כ- 4 פעמים ביום במשך 6 ימים רצופים, ולאחר מכן פעמיים ביום במשך 22 ימים לפני מבחן המאמץ. לפני ואחרי התוספת, נבדקים ביצעו מבחן ארגומטיה. כך נמצא שתוספת בטא אלנין עשויה לעכב את התחלת שלב העייפות.
מתוך: 2006 National Strength and Conditioning Association
מתוך: 2006 National Strength and Conditioning Association
November 2006 - Volume 20 - Issue 4 ,pp: 730-995,e2-e41
השפעה של תוספת בטא אלנין על ריכוזי הקרנוזין בשריר וביצועים גופניים.
תוספת בטא אלנין וריכוז הקרנוזין בשרירים
השפעה של תוספת בטא אלנין על ריכוזי הקרנוזין בשריר וביצועים גופניים.
אימונים גופניים בעצימות הגובהה עשויים להפחית את רמות מטבוליטים שברירי השלד. הצטברות המטבוליטים הנ"ל (למשל: ADP, Pi ו-H) עשוי להיות השפעה מזיקה על תפקוד שרירי השלד והכוח, ובכך לתרום לעייפות. ברור שזהו אתגר לספורטאי ולביצועיו הספורטיביים, וככזה, כל התערבות מסוגלת להפחית את ההשפעה השלילית של מטבוליטים הנ"ל תהיה יעילה. הקרנוזין (β-alanyl-L-היסטידין) הינו פפטיד ציטופלזמטי (cytoplasmic) אשר נמצא בריכוזים גבוהים שברירי השלד, והוא נוצר ע"י היסטידין ו-β-אלנין בתגובה ישנה עלייה ביצירת הקרנוזין. לקרנוזין תפקיד מפתח ב- pH התאי על פני טווח pH הפיזיולוגי. העלאה ריכוזי הקרנוזין שרירים ע"י צריכת קרנוזין, או דיפפטידים (dipeptides) כימי הקשור שישחרר β-אלנין, או בתוספים המכילים β-אלנין, עשויים להגדלת את קיבולת חציצה תאית במהלך פעילות גופנית, אשר יכולה להגדיל את היכולת הגופנית בעוצמה גבוהה ובביצועים הספורטיביים.
קרנוזין ואנטי אייג'ינג
קרנוזין הינה למעשה די-פפטיד המורכבת משני חומצות אמינו, בי-אלנין ואל-היסטידין (B-alanyl L-histidine).
חומצת האמינו קרנוזין (או שתי חומצות האמינו אלנין והיסטידין) מצויות בשרירים, במוח וברקמות אחרות בבני-אדם ובעלי חיים. התהליך נוצר ע"י עירוב אנזים קרנוזין סיתזה, אשר נקשר לחומצת האמינו אלנין והיסטידין. התהליך נוצר בעיקר בשרירים ובמוח.
הקרנוזין מצוי הריכוז גבוהה בשרירים, אך ברמה נמוכה במקרים של מחלות שרירים, כמו: מחלת ניוון שרירים של שם דושן. ביונקים רמת הקרנוזין הולך ופוחת עם העלייה בגיל, כמו כן ביונקים הסובלים מקטרקט (ירוד).
הקרנוזין משמש גם כנוגד חמצון יעיל, משמר על זרימה תקינה בנימי הדם הזעירים ומונע היוצרות משקעים, מגן על ה-DNA ובכך משמר את חיי התא. הקרנוזין ידוע כמאיץ בתהליכי ריפוי ואיחוי פציעות על ידי חידוש הרקמות.
קרנוזין מסייע לחיזוק הפעילות המוחית ושיפור הזיכרון, מסייע בפעילות הקרדיולוגית (פעילות הלב).
למידע נוסף אודות אנטי-אייג'ינג
לא כדי לצרוך בטא אלנין יחד עם תוספים של חומצת האמינו טאורין, כמובן שהדבר תלוי בפרספקטיבה נכונה.
וכדי להיצמד להמלצה שלי שלא להגזים עם השימוש בביתא אלאנין, ואם זה לא מזיק, זה יהיה יהיה בזבוז כסף רב, זאת היות ומחקרים הוכיחו כי לאחר מספר שבועות של שימוש יומי בבטא אלנין
במינון של כשלושה עד חמישה גרם, ישנה רוויה ברמות הקרנוזין בשרירים והיעילות יורדת בהתאם.
קונטראינדקציות עם השימוש בבטא אלנין
לא כדי לצרוך בטא אלנין יחד עם תוספים של חומצת האמינו טאורין, כמובן שהדבר תלוי בפרספקטיבה נכונה.
וכדי להיצמד להמלצה שלי שלא להגזים עם השימוש בביתא אלאנין, ואם זה לא מזיק, זה יהיה יהיה בזבוז כסף רב, זאת היות ומחקרים הוכיחו כי לאחר מספר שבועות של שימוש יומי בבטא אלנין
במינון של כשלושה עד חמישה גרם, ישנה רוויה ברמות הקרנוזין בשרירים והיעילות יורדת בהתאם.
רמות הקרנוזין בשריר גורם מכריע באימון חתירות
תוספת בטא אלנין כבר ידוע כמשפרת ביצועי פעילות גופני. כך גם נמצא שתוספת של 5 גרם בטא אלנין ליום הגדילה את רמות הקרנוזין בשרירים וכנ"ל ביצועי הפעילות הגופנית בהשוואה לפלצבו.
בהתאם לרמות הקרנוזין בשרירים נצפו השיפורים בפעילות הגופנית, כך שהמדענים הסיקו: מתאם חיובי בין רמות הבסיס ורמות הקרנוזין בשרירים וביצועי החתירה והמתאם החיובי בין השינויים של הקרנוזין בשריר ושיפור הביצועים מראה כי רמות הקרנוזין בשריר אכן קובע את ביצועי החתירה.
מתוך: Journal of Applied PhysiologyPublished 29 July 2010Vol. no. DOI: 10.1152/japplphysiol.00141.2010
אופן השימוש המומלץ בבטא אלנין
כתוסף תזונה, מומלץ ליטול את הבטא אלנין כ- 2 גרם 4 עד 6 פעמים ביום.
כשמדובר באבקה יש לערבב במים או המשקה פחמימתי אחר.
לקבלת התוצאות הטובות יותר, יש ליטול את הבטא אלנין במרחקים של לפחות כשעתיים-שלוש בין מנות.
כשמדובר באבקה יש לערבב במים או המשקה פחמימתי אחר.
לקבלת התוצאות הטובות יותר, יש ליטול את הבטא אלנין במרחקים של לפחות כשעתיים-שלוש בין מנות.
המינונים המומלצים לקרנוזין
קרנוזין מגיע לרוב במינונים של 500 מיליגרם אך מומלץ להתחיל במינונים קטנים יותר של כ- 100-200 מיליגרם ולקחת כדור אחד לפני ארוחת בוקר מספר פעמים בשבוע (לא כל יום).
תועלות רפואיות של קרנוזין
קרנוזין עשוי להוריד רמות סוכר בדם, מגביר את הרגישות לאינסולין ומסייע לחולי סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים).
קרנוזין מגן על הגוף מפני הכולסטרול הסותם את העורקים (LDL-כולסטרול) ומונע הצטברות של פלאק על דפנות העורקים וכך מסייע במונע טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם.
קרנוזין מעכב פעילות מערכת הסימפטטית וגורם לירידה בלחץ הדם.
קרנוזין שומר על ה- DNA בגרעין ומגן עליו מפני נזקים שעלולים להוביל למוטציות ומחלת סרטן.
אם כן לאנשים אשר לא רוצים ליטול תוספי תזונה, ובכל זאת רוצים להגביר את רמות הקרנוזין בתאים. נשאלת השאלה איכן ניתן לקבל קרנוזין בדיאטה שלנו? כאמור, מדובר בנוגד חמצון רב עוצמה שתפקידו לחדש את התאים ולמנוע את הזדקנותם הנגרמת מרדיקלים חופשיים. קרנוזין נמצא בעיקר בבשרים ועופות, בדגים ובמוצרי חלב, על כן טבעוניים עלולים לחוות מחסור ממנו ויזדקקו לתוסף תזונה.
מקורות לקרנוזין במזון
אם כן לאנשים אשר לא רוצים ליטול תוספי תזונה, ובכל זאת רוצים להגביר את רמות הקרנוזין בתאים. נשאלת השאלה איכן ניתן לקבל קרנוזין בדיאטה שלנו? כאמור, מדובר בנוגד חמצון רב עוצמה שתפקידו לחדש את התאים ולמנוע את הזדקנותם הנגרמת מרדיקלים חופשיים. קרנוזין נמצא בעיקר בבשרים ועופות, בדגים ובמוצרי חלב, על כן טבעוניים עלולים לחוות מחסור ממנו ויזדקקו לתוסף תזונה.
תופעות לוואי של קרנוזין
קרנוזין הוא חומר בטוח יחסית לשימוש עם מעט מאוד תופעות לוואי בפרט כאשר הוא נלקח במינונים הנכונים. כשמפריזים בנטילחת קרנוזין - עשוי לגרום להיפראקטיביות כיון שהנושא לא נבדק עד הסוף בבני אדם, הרי שבכל מקרה גם אם תופעות הלוואי שלו מינוריות יש להימנע ממנו בהריון או בהנקה.
