דיאטת חלבונים

האם הדיאטה שלכם מכילה מספיק חלבונים ? תזונה עשירה בחלבונים תורמת לנו להיות יותר מומרצים, חוץ מתרומתם כאב מזון טרמוגני המסייע לירידה במשקל הגוף. החלבונים חיוניים לצמיחת השרירים העצמות ויתר הרקמות בגוף, לתיקון בנייה של כל רקמות הגוף.

אך לפני שמתחילים בדיאטת חלבונים ישנו הצורך לקחת בחשבון או לשאול את עצמינו מספר שאלות:

* האם צריכת חלבונים גבוהה משפרת את רמות נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים)?

* האם צריכה גבוהה של חלבונים טומנת בחובה תופעות הלוואי והסכנות של דיאטה זו?

* דיאטה עתירת חלבונים תאפשר לנו לאבד הרבה משקל-נוזלים בתקופה קצרה יחסית (אם זאת המטרה?).

באמצעות תוכנית דיאטה העשירה בחלבון ודלה בפחמימות, מבקש הגוף להיפטר מכמות רבה של נוזלים.
דיאטת חלבונים גורמת לגופנו לפירוק בלתי שלם של חומצות שומן - קטונים. הדבר יגרום תהליך הנקרא: קטוזיס (ketosis), התופעה גורמת גם לדיכוי התיאבון.

חלבון קזאין

קזאין הוא חלבון העיקרי בחלב (כגון: חלב פרה). ישנם מוצרי חלב הדלים בשומן וכולסטרול, ניתן להוסיף מזונות מעובדים רבים כמו: גבינה, יוגורט (ללא הפירות) מלבין קפה וכו'. החלבון קזאין תורם לתחושת מלאות בבטן ע"י יצירת סוג של חלבון קרוש, דבר הגורם לך להרגיש מלא. חלבון קזאין מגביר את כוח השרירים וגדולם של השתמש. ישנם מחקרים אשר מצביעים על כך שחלבן הקזאין מצמצם את התהליכים הקטבוליים (פירוק שרירים) עקב תהליך הדיאטה, כלומר שהקזאין עשוי למנוע הפסד חלבון השרירים, מונע אובדן השרירים בעת הדיאטה.

חלבון מי-גבינה

חלבון מי גבינה הוא חלבון טבעי מחלב פרה. חלבון מי גבינה מכיל ריכוז גבוהה של חומצות אמינו, לרוב חלבון מי גבינה מספק לגוף חלבונים הדלים ביותר בכולסטרול ובשומן. חלבון מי גבינה מועיל כאשר הירידה במשקל נעצרת ואת תחושת הרעב. מי גבינה הוא הוסיף בעיקר ברים מזון בריאות דגנים, גבינה דיאטה בשימוש, משקאות חלבון בשביל לרדת במשקל, בסיוע בתזונה חלבון גבוהה. או ספציפית דיאטות חלבון מי גבינה.

בשר הודו (חלבון עוף)

בשר הודו הינו עתיר בחלבון וכולל תכולת שומן נמוכה מאוד. בשר הודו דל בשומן.

סויה (חלבון סויה)

פולי סויה מכילים חומצה לינולנית החיונית לבנות תאים חדשים (לעזור לרפא פצעים ועוד) וליצירת הורמונים. חלבון הסויה נחשב לחלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אך בריכוז מנוך יותר בהשוואה לחלבון מי גבינה למשל.

יש לציין, כי חלבון הסויה מכיל פיטואסטרוגנים (ג'ניסטאין) וחומרים גויטרוגנים אשר עשויים לעודד תת פעילות בלוטת התריס - היפותירואידיזם. 

בחלבון הסויה המון יתרונות בריאותיים נוספים, כגון: עוזר למנוע מחלות מסוימות כמו: גדולים, מחלות לב וסרטן, סויה צריכה להיות משולבת בכל דיאטה בריאה.

אגוזים (חלבון חמחי, חלבון מאגוזים)

באגוזים ישנה תכולת חלבונים גבוהה, אך גם הרבה קלוריות ושומן. החלבון נמצא אגוזים הוא באיכות פחותה מזו שנמצאה בעוף למשל, כלומר שהחלבון אינו שלם-מלא ואינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אך תזונה עתירה באגוזים עשירה בחלבון לצמחונים. כמו כן, מכילים הרבה סיבים, כך האגוזים מסיועים בתהליך העיכול.

האם צריכת חלבונים גבוהה מגבירה את רמות נוגדי חמצון?

בניגוד לאמונה הרווחת על דיאטות עשירות בחלבונים, צריכת חלבונים גבוהה בדיאטה אינה גורמת נזק או פוגמת ברמות נוגדי חמצון בגוף. ההיפך הוא הנכון, באמצעות רמת חלבונים גבוהה (אך לא גבוהה מידי) בתזונה ניתן אפילו להגביר את רמתם של חומרים נוגדי חמצון, אשר מסייעים לגופנו למונע ולהגן מפני זיהומים ומחלות מסוימות, כגון: סרטן.

חלבונים ובריאות כללית: מזונות עשירים בחלבונים ובחומרים נוגדי חמצון (antioxidants) הם מרכיב חיוני לתזונה מאוזנת ובריאה. תכולת חלבון גבוה ומזונות נוגדי חמצון נמצאו כגורמים השומרים על התאים, השרירים והאיברים, הנ"ל שומרים על תפקוד הגוף באופן אופטימלי. מזונות אלו ניתן למצוא במגוון של מקורות מזון צבעוניים.

נוגדי חמצון יעילים בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים אשר הורסים את התאים בגופנו ועלולים לגרום לחולי. נוגדי חמצון מגנים ושומרים על בריאותנו ע"י מניעה ותיקון הנזק שנגרם לתאים ע"י רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים הם תוצרי לוואי רעילים של חילוף חומרים (מטבוליזם) בתא, ניתן לבטלן ולצמצם את נזקיהם ע"י רכיבים נוגדי חמצון המיוצרים בגופנו באופן טבעי, כמו גם אלה שניתן להשיג באמצעות צריכת מזונות נוגדים חמצון.

דיאטה, חלבונים ואנטי-אוקסידנטים: מזונות עשירים חלבון עשירים ניתן למצוא בדגים, בעיקר בדג הסלמון, מקרל והרינג, עוף, בשרים רזים, ביצים ומוצרי חלב, כגון: גבינה. דגים עשירים בחומצות שומן חיוניות (שומנים טובים) והם בחירה בריאה יותר מעוף, בשר, ביצים ומוצרי חלב אשר מורכבים של שומנים רוויים מן החי יותר.

מזונות עשירים בחומרים נוגדים חמצון מגנים ושומרים על בריאותנו, ניתן לקבלם ע"י מזונות צבעוניים בדומה לפירות וירקות. נוגדי חמצון טובים יותר נצרכים באמצעות מזון בהשוואה לתוסף תזונה, מקורות מזון טובים של חומרים נוגדי חמצון הם פירות יער, כגון: אוכמניות, פטל ותותים. כמו כן אגוזים, כגון: אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי פקאן , אגוזי לוז ושקדים. 

מקורות נוספים אחרים שיבולת שועל, קטניות, פירות, ירקות, עשבי תיבול כגון: ציפורן טחונה, קינמון וזנגוויל, עלים מיובשים אורגנו וכורכום, שוקולד מריר ומשקאות, כגון תה ירוק, קפה, יין אדום ומיצי פרות.

דיאטת חלבונים: תזונה עתירת חלבון הפכה לדרך פופולרית לרדת במשקל-דיאטה משום שמחקר רמז  שייתכן שצריכת חלבונים תוכל לספק את הרעב טוב יותר בהשוואה לשומנים או פחמימות. 

מה מחקרים מראים אודות דיאטה עשירה בחלבון?: מחקר שפורסם בעיתון האמריקאי לתזונה רפואית דיווח אודות אכילת חלבונים מוגברת גרמה לשביעות רצון גבוהה יותר, פחות רעב, וירידה במשקל, כאשר השומן הופחת עד 20% מסך הקלוריות בדיאטה שלהם, שיעור החלבון שעלה ל- 30%, ופחמימות היוו 50%. משתתפי המחקר אכלו כ- 441 קלוריות פחות ביום כשהם אחרי דיאטה זו עתירת חלבונים ומווסתים את צריכת קלוריות שלהם.

מחקר אחר אודות דיאטת חלבונים, שפורסם בכתב העת לתזונה, הראה כי דיאטה עתירת חלבונים בשילוב פעילות גופנית מוגברת גרמה לאיבוד שומן ולירידה ברמות בשומנים בדם. חוקרים טוענים שדיאטת חלבונים עשויה לעזור לאנשים לשלוט טוב יותר בתיאבון שלהם ובצריכת הקלוריות שלהם.

דיאטות עשירות בחלבונים ומתונות בפחמימות, בנוסף לאורח חיים הכולל פעילות גופנית סדירה לעתים קרובות יעולות ומומלצות ע"י מומחים להפחתת שומנים בדם ולשמור על רקמת מסת שריר רזה תוך כדי שריפת שומן לאנרגיה-דלק ללא דיאטה היוצרת רעב תמידי!

חוקרים לא מבינים בדיוק כיצד עובד חלבון על דיכוי התיאבון. החוקרים משערים כי ייתכן שתזונה עתירה חלבון גורמת למוח לקבל רמות נמוכות יותר של הורמונים הממריצים תיאבון-יתר. או בשל אכילת מופחתת של פחמימות ו / או על השפעת החלבון מסוימת על הורמוני רעב וכימיה של מוח. עדיין נדרשים מחקרים נוספים לפני שמומחים יכולים להמליץ ​​המלצות גורפות שאנשים בכדי להגביר את צריכת החלבון בדיאטה שלהם.

לכמה חלבונים אנו זקוקים? אנו זקוקים לחלבון בכל השלבים בחיים, עבור מגוון רחב של תפקודים בגופנו. החלבון הינו מרכיב העיקרי בכל התאים, לרבות תאי השרירים והעצמות. החלבונים נדרשים לצורך הצמיחה, התפתחות, והחסינות להילחם בזיהומים ולהגן על הגוף.

המכון לצריכת ההמלצות התזונתיות (DRI) מאפשר טווח רחב של צריכת חלבון - הטווח של בין 10% ל- 35% מקלוריות, למבוגרים נורמלים ובריאים. לדוגמא: בדיאטה דלת קלוריות 1800, אתה יכול בבטחה לצרוך מקום בין 45 גרם (שזה 10% מקלוריות) ל- 218 גרם (35%) של חלבון ליום. עם זאת, הצריכה המומלצת של החלבונים (RDA) הינה כ- 56 גרם ליום לגברים ו- 46 גרם ליום לנשים. עם זאת, האם אפשרי לאכול יותר מדי חלבון? אין סכנות הקשורות בצריכה גבוהה יותר של חלבון - אלא אם כן יש לכך מחלת כליות.

כדי להשיג את התועלת הפוטנציאלית לירידה במשקל, מומחים מייעצים ומכוונים סביב 120 גרם חלבון ביום. אם אתה רוצה להגדיל את צריכת החלבון שלך, כדי לעשות את זאת לאט במשך שבוע. כדי מאוד למנוע בעיות בריאות כדי לשאול את הרופא שלך לפני הוספת כמויות גדולות של חלבון בתזונה שלך.

 

דיאטת חלבונים ושליטת בתיאבון: לפחות באופן תאוריתי, ירידה במשקל הינה די פשוטה, ישנו הצורך רק לאכול פחות שטויות ולהתעמל יותר. אך כמובן, להוציא זאת אל הפועל יכול להיות עיניין מסובך ביותר. מציאת דיאטה עם שילוב הנכון של חומרים מזינים, עם אורח החיים שלך היא תהליך מאוד אינדיבידואלי.

יש אנשים שמסתדרים טוב יותר בדיאטה עשירה בפחמימות ואילו אחרים הם כל הזמן רעבים באותה הדיאטה. כמובן, אם אתה כל הזמן רעב, דיאטה דלת קלוריות תהיה מאתגר קשה לביצוע. אך בכדי לסייע ולשמור על בקרת תיאבון טוב יותר, יש לנסות לחלק את צריכת הקלוריות היומית לארוחות קטנות או חטיפים וכך תוכלו לנהינות, כמו רבים מריבוי ארוחות קטנות. מחקר מסויים הציע לאכול 4-5 ארוחות קטנות או חטיפים ליום כדי לשלוט על התיאבון ומשקל הגוף. 

מקורות החלבון הכי הטובים לדיאטה: החלבון הוא חשוב, אבל כך גם פחמימות, שומנים והקלוריות. לדיאטות עשירות בחלבון, כוללים מקורות רזים ודלים בשומן של חלבון בכל ארוחה, כחלק מדיאטה דלת קלוריות מבוקרת. כדאי לצרוך פחמימות, כגון: פירות, ירקות ודגנים מלאים, יחד עם שומנים בריאים כמו: אגוזים, זרעים, זיתים, שמנים, דגים ואבוקדו.

לא כל החלבונים נוצרו שווים. הנה מקורות טובים לחלבון: בשר, דגים, עופות, ביצה, חלב ומוצריו, סויה ומוצריה, טופו, גבינות לסוגייהם, חמאת בוטנים.

לצרוך את החלבון: אם אתה רוצה להתחיל בצריכת חלבון רזה יותר בתזונה היומית שלך, נסה מספר עצות פשוטות: קח יוגורט איתך לחדר הכושר וליהנות ממנו כמאיץ שאחרי אימון. הפוך דייסת שיבולת השועל שלך עם חלב במקום מים. קח ביצה קשה לארוחה קלה. בחר קיצוצים עגולים או פילה בשר.

 

חלבונים, דיאטה וספורטאים: תזונה עתירה חלבונים מומלצת לעתים קרובות למפתחי גוף בכדי לסייע לבניית שרירים ולאבד שומן. דיאטות דלות פחמימות, כגון: דיאטת אטקינס, שאינן מבוקרות מבחינת קלוריות ולעתים קרובות מכילות כמויות גדולות של שומן. בעוד שרמת חלבון נאותה נדרשה לבניית השרירים, קיים ויכוח מתמשך בנוגע לשימוש וצורך בדיאטה עשירה בחלבון בפעילות אנאירובית באימוני משקולות ופיתוח גוף בפרט.