דיאטה ותזונה רפואית בשיטת Diet2All

דיאטה דלת קלוריות

דיאטה דלת קלוריות: כדי לקבוע את צריכת הקלוריות היומית שלך במדויק: עלייך להתחשב במשקלך הנוכחי, בגילך, בגובה ובהמין שלך. אל לך הכי טוב להעריך עד כמה פעילות גופנית שאתה יהיה עושה. 
התוצאות החישוב יראו כמה קלוריות אתה יכול לאכול על מנת לשמור משקלך או לרדת במשקל.

התפריטים של דיאטה דלת קלוריות צריכים להיות לפי עקרונות דיאטה מאוזנת, המתחשבת בגיוון בסוגי המזון, צריכת מזון דל בשומן רווי, בחירת מזון עשיר בסידן ובברזל, העדפת ירקות ופירות בקליפתם לצד דגנים מלאים לאספקת סיבים תזונתיים, המעטה בצריכת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר, הפחתת השימוש במלח ונתרן. 
בדיאטה הדלה בקלוריות, קשה להשיג מאוד אפילו להשיג את ה- 100% מהקצובה היומית המומלצת (RDA) לכל רכיבי התזונה ובעיקר לויטמינים ומינרלים. תפריטים הדלים בקלוריות, כלומר פחות מ- 1200 קלוריות לנשים ופחות מ- 1500 קלוריות לגברים אינם מספקים את המריכה הזעומה והמינימלית של ה-RDA. לכן מומלץ לעיתים להביא בחשבון, השלמת הגירעון הנ"ל ע"י שימוש בתוספי תזונה (כדוגמת מולטי ויטמין). 

קלוריות ואובדן שומן-דיאטה

רבים חושבים שדיאטה דלת קלוריות הינה פתרון אמיתי ונכון לבעיית ההשמנה. המדע אומר לנו כי 1 ק"ג של שומן שווה ל 3500 קלוריות, כך שגירעון של 500 קלוריות יומיות צריך לגרום 1 ק"ג בשבוע של ירידה במשקל.

אך יש לציין כי במציאות דברים ממש לא עובדים ביעילות!

באופן כללי, ההוצאה האנרגטית של האדם הופכת להיות פחות ככל שהם קלים יותר – כלומר, אתה יהיה בהכרח רמה. כמות צריכת מזון שהביאה פעם אחת לירידה במשקל.

תמיד מנסה לשאוף להגיע לרמת "אובדן השומן". רמת "אובדן השומן קיצונית" היא למעשה צריכת קלוריות נמוכה ביותר. אל תנסו לצמצם את צריכת הקלוריות שלכם באופן מיידי לרמה זו בתקווה לפתרון המהיר – זה עלול לפעול כבומרנג סופו של דבר.

הפסד השומן בצורת אקסטרים מופיעה כדי להראות את כמות הקלוריות הנמוכה ביותר שיכולים להילקח בחשבון. יש לראות אותו כחריג ולא ככלל. עדיף לשרוף שומן מאשר להרעיב אותו.

ירידה במשקל

לאורך זמן גופנו להסתגל לצריכת קלורית נמוכה. הגוף שלנו הופך להיות יותר יעיל בשימוש באנרגיה (קצב חילוף חומרים פוחת), ולכן הגוף שורף פחות שומן.
זו הסיבה מדוע רובנו מגיעים לעצירה בעת הירידה במשקל. בשלב זה, האפשרות היחידה היא להגביר את חילוף חומרים:

פעילות אירובי מוגברת,
אימון משקולות,
ארוחות של רמאות – גינק-פוד (ארוחות עתירות קלוריות מזדמנות),
רכיבה על אופניים (באינטרוולי) קלוריות,
אפילו מניפולציה יחסי מקרו תזונתי יכולה לעזור לעשות את כל זה (אל תשכח לישון ולחות נאותות).
לעתים קרובות אתה מוצא שאתה מקבל קרוב יותר למשקל היעד שלך (או אחוז שומן בגוף).

הרף בצריכה הקלורית יורד ורק גורם ומשמש לחילוף חומרים לרדת לכיוון ים המלח! – ברגע שאתה חוזר לאכילה "נורמלית" – במשקל חוזר גם.

צריכת קלוריות יומית מינימאלית

קשה להגדיר רמות קלוריות מינימאלית מוחלטות, כי לכל אחד יש מבנה גוף שונה ורמות פעילות.

לרשויות הבריאות אין יכולת להגדיר כמה תוכניות בסיסיות – אלה הם 1200 קלוריות ליום לנשים, ו- 1800 קלוריות ליום לגברים. זה לא באמת משנה יותר מדיי – אך הגיוני שאדם פעיל עם מסת שריר קטנה? או מישהו שהוא גבוה, שרירי, ופעיל הרבה? לא יעשו את אותה תוכנית תזונה ודיאטה.

כאשר הפחתת קלוריות לצורך ירידה בשמקל:

נסה שלא להוריד את צריכת הקלוריות שלך יותר מ- 1000 קלוריות בהמשך התחזוקה. דבר עלול לעורר תגובת רעב של גוף, אשר יכול להוביל להשפעת הדיאטה היו-יו.
נסה צריכת קלוריות נמוכות יותר ובהדרגה. ירידה פתאומית (כמו: דיאטת 500 קלוריות או יותר) יכולה לגרום לחילוף החומרים שלכם להאט את הקצב.

מה קורה כאשר הצריכה הקלוריות נמוכות מדי?

1) מסת השרירים מתפרקת לספק אנרגיה (קטבוליזם).
2) קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) יתחיל לרדת (לרוב), לאחר כשלושה ימים בעת צריכה קלוריות נמוכה מאוד – דבר זה קשור ומורכב באובדן מסת שרירים.
3) עם צריכה קלוריות נמוכות מאוד אתה מסתכן, בחסרים תזונתיים, עייפות, עצבנות ולעתים קרובות. אתה לגמרי ההגדרה עבור להחזיר בשומן אם פתאום לחזור לדפוסי האכילה הקודמים שלך.

רמת פעילות גופנית וירידה במשקל

כרמת הפעילות הגופנית שלך אכן נלקחת בחשבון במשוואה, אין צורך להפחית קלוריות שנשרפו ע"י פעילות גופנית.
זה מאוד קשה להכליל ממאמץ גופני. לשם פשטות מגדירים את התרגיל כ- 20 דקות של פעילות אירובית בקצב לב גבוה. משהו כמו, 3 פעמים / שבוע 20 דקות לאימון בקצב לב גבוה. בשבילך זה יכול להיות הליכה מהירה, לאחרים זה יכול להיות ריצה איטית.

פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להיות מוגדרת כשעה של קצב לב גבוה (אולם אימונים אינטנסיביים כגון: סדרה של תרגילי משקל גוף (או משקולות כבדות) עם הפסקות קצרות לא נחשבים אינטנסיבי גם כאשר רק משך זמן קצר יותר). יש לנו לשחק עם הקלוריות שרפו כלי כדי לראות איך תרגילים שונים להשוות.

לאבד שומן ולבנות שרירים?

רוב האנשים מאבדים מסת שריר, כאשר הם מגבילים את צריכת הקלוריות. הדבר דורש מאמץ גדול כדי לשמור על טונוס שרירים – וזה אפילו יותר מסובך בעצם בניית שריר תוך איבוד שומן.

האתר נבנה במערכת 2all | בניית אתרים