דיאטה ותזונה רפואית בשיטת Diet2All

דיאטה ותזונה לרצים ולאצנים


דיאטה ותזונה לריצת מרתון ולאצנים בכלל


באופן כללי ישנם מספר עקרונות הנחוצים לשמור עליהם באופן קבוע, לרצים בתחומי המרתון, טריאתלונים, רצים למרחקים ועוד...

  • אסור לדלג על הארוחות בדיאטה בשיטת Diet2All – מומלץ לאכול באופן קבוע ומסודר כל 3 שעות בקירוב.
  • יש להימנע מארוחה מלאה וגדולה בסמוך לריצה.
  • כדי לאכול ארוחה עיקרית מקדימה כ- 3 עד 4 שעות לפני הריצה וארוחה קלה או חטיף כשעה לפני הריצה.
  • יש להקפיד על משטר נוזלים אישי ומרובה. חשוב לשתות בעיקר מים ולזכור כי תחושת הצמא אינה מהווה מדד מהימן לכמות רווית הנוזלים בגוף. צבע השתן יכול לשמש כמדד לא אך לא באיכות הכי אופטימאלית במצב הנוזלים בגוף (מתן שתן צהוב - הוא מעיד על ריכוז מומסים גבוהה וחסר בנוזליםב, ושתן שקוף - להיפך). 
  • יש להשתדל לאכול מזון טרי ולא מעובד טו ג'נקי, מבחינת ההיבט הבריאותי ואנרגיית הגוף הכללית. 
  • יש להרבות בצריכת ירקות ופירות טריים במגוון הצבעים, זאת בכדי לקבל את כל המיקרונוטריאנטים, לרבות ויטמינים, מינרלים, ביופלבונואידים וכו'...
  • מומלץ, אך לא תמיד, להסלק את הקפאין (המצוי בקפה, תה, שוקולד, משקאות אנרגיה וכו') כשעה בקירוב מארוחה לפני ואחרי. היות והקפאין בעל השפעה משתנת והעל יכולת לסתור ולהפחית את ספיגתם של ויטמינים ומינרלים בעיקר אלה המסיסים במים, כגון: ויטמיני C ו- B ומינרלים כמו מגנזיום, סידן, אבץ וכו'...
  • מומלץ להמעיט בצריכת שומנים רווים ולנסות ולצרוך שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רווים, כגון אלא המצויים באבוקדו, טחינה ושומשום, שמן זית וזיתים, אגוזים ושקדים.

שחייה תזונה ודיאטה

כדורסל תזונה ודיאטה אישית

מה כדי לאכול לפני הריצה?


כשאני נותן למטופלים שלי תפריט דיאטה אישית לרצים יש לקחת בחשבון גורמים שונים כגון: השעה שבה תיערך הריצה, תנאי הסביבה, זמינות המזון, שעות שינה, העומס על הרץ וכו’...

ישנו הצורך לתכנון את תפריט הדיאטה היומית, בכדי לספק מספר גורמים, כגון: אספקת אנרגיה לריצה, מניעת תחושה של רעב וחולשה (חוסר אנרגיה), הבטחה שהקיבה והמעי העליון (התריסריון) יהיו ריקים ממזון בשעת הריצה, צריכת נוזלים אופטימאלית, הקפדה על מזונות אשר יצמצמו ככל האפשר תסמינים ממערכת העיכול והקפדה על מזונות אשר הרץ מורגל בהם.

מה לא כדי לאכול לפני הריצה?


גורמים אשר עלולים ליצור תסמינים במערכת העיכול:
  • כמויות גדולות של שומן בדיאטה.
  • כמויות גדולות של חלבון בדיאטה.
  • כמויות גדולות של סיבים תזונתיים בדיאטה.
  • אוסמולריות גבוהה של משקאות (משקאות עתירי מלח / סוכר) בדיאטה.
  • תמציות צמחים וצמחי מרפא ובפרט אלא המכילים אלכוהול.
  • מזונות שהרץ לא מורגל אליהם בדיאטה.
  • דבש וסירופים.
  • משקאות או מחיות פרי אשר פרופורציות הסוכרים בהם: פרוקטוז + סורביטול > גלוקוז (מומלץ לא לאכול תפוח ואגס לפני אימון, הם עשירים בסורביטול הגורם להפרעות במערכת העיכול התחתונה, כגון: גזים ופעילות מעיים).

מדוע לא כדי לשתות קפאין לפני הריצה?


צריכת קפאין מוגברת ובעיקר לאל שאינם מורגלים בצריכתו, קפאין הפחתה בנפח הפלסמה (סמיכות, מעט נוזלים בגוף). 
כך הקפאין עשוי לשנות ולהעלות את טמפרטורת הגוף במהלך אימון הריצה. 
דהידרציה ברמות 4% – 5% (התייבשות). וזרימת דם מופחתת למעיים. 


התרגשות יתר לפני תחרות הריצה (מרתון, טריאתלון וכו')

מצבים של התרגשות-יתר ומתח זרימת הדם מואטת לקיבה ולמעיים הדקים ומלווה בהפחתה בתנועתיות שלהם דבר המוביל לירידה בצורך לאכילה ושתייה. כמו גם, התרגשות יתר ומתבי מתח (סטרס) עלולים להגביר תנועתיות (פריסטלטיקה) של המעיים הגסים וכתוצאה לגרום לשלשול.


אז מה לאכול לפני הריצה?


מזון המבוסס ברובו על פחמימות מורכבות (ללא סיבים תזונתיים) כשהיתרון שהן יספקו באופן המהיר והיעיל ביותר אנרגיה לפעילות.
פחמימות בהשוואה לשומן הן אינן מעכבות התרוקנות ובהשוואה לחלבון אין להן נטייה לגרום למאזן נוזלים שלילי.
דוגמאות לפחמימות מורכבות ללא סיבים: אורז, פסטה ולחם - לא מלאים.

פירוק הפחמימה מתחיל כבר ע”י אנזים המצוי ברוק בחלל הפה המופרש מבלוטות הרוק (עמילאז או דיאסטז, הם האנזימים המפרקים את העמילן למולקולות גלוקוז. נמצאים בעיקר בלבלב ובבלוטות הרוק), הפחמימה מתפרקת יחסית מהר ולכן לא מעכבת את ריקון הקיבה.
בריצות למרחקים ארוכים תפריט המכיל פחמימות מורכבות שלוש שעות טרם הריצה יספק גלוקוז לשרירים ולכבד ויסייע בסבולת במיוחד ריצות של מעל שעה.
קפאין כ- 45-60 דקות בטרם ריצה (תוך התחשבות בכל הכללים והסייגים) עשוי לסייע בפעילות שמעל 60 דקות.


דיאטה שלוש שעות לפני הריצה


בדיאטה שלנו כשלוש שעות לפני הריצה יש לאכול ארוחה גדולה יחסית שתהיה עשירה בפחמימות מורכבות, מתונה בכמות החלבון, דלת שומן, סיבים, סוכרים פשוטים ורבת נוזלים. לדוגמא: כוס מיץ תפוזים מסונן, לחם לבן עם ריבה ו/או גבינה כחושה, דגני בוקר עם חלב דל שומן ותמרים.


מה לאכול בדיאטה כשעה עד שעה וחצי לפני הריצה?


ארוחה קלה (צנימים עם ריבה) או חטיף אחר.
פחמימה – רצוי שתהיה דלת סיבים ודלת שומן, מעט חלבון (6-9 גרם)
דיאטה לדוגמא: כוס דגנים ו- 1/2 כוס חלב רזה, בננה + יוגורט רזה. 
2 פרוסות לחם ופסטרמה או גבינה רזה. 
חטיף דל סיבים ודל שומן, פרי (לא תפוח ולא אגס)


תזונה ודיאטה 20-60 דקות לפני הריצה


חטיף או פרי.

רבע שעה לפני הריצה:

רק סוכרים: תמרים, צימוקים...

חשיבות ארוחת הבוקר בדיאטה למרתון ולריצות בכלל


לא משנה אם הריצה תהיה בבוקר או בערב, צום הלילה עשוי לרוקן את מאגרי את הגליקוגן בכבד ולהשפיע על הביצועים הספורטיביים. לכן יש לאכול ארוחת בוקר קלה או מלאה בהתאם למועד הריצה ולעולם לא לרוץ על קיבה מלאה מדי או על קיבה ריקה לחלוטין (כל מקרה לגופו).

שתייה לפני הריצה:

לשתייה לפני הריצה חשיבות רבה במילוי מאגרי הנוזלים והכנסת נוזלים לקיבה כדי לרוקן אותה.
בהקשר הנ"ל נציין שחשוב מאוד להתרוקן לפני הריצה ובמהלכה. אחת הסיבות לאיבוד ברזל אצל רצים היא ריצה עם שלפוחית מלאה. כאשר השלפוחית מלאה נוצר חיכוך עם המעי הגס שגורם לקרעים מיקרוסקופיים ומכאן לאיבוד ברזל ואבץ.

איבוד נוזלים של לפחות 2% ממשקל הגוף גורם לירידה של 10-20% ברמת הביצוע. בפעילות אירובית עצימה גופנו עשוי לאבד כשלושה עד חמישה ליטר מים.

חיפוש :
2all בניית אתרים