ביומכניקה לתרגיל עליות מתח

תאור התנועה נעשה מההיבט האנטומי: פיסיולוגי והאנתרופולוגי ומטרתו להעניק כלים להבנת תנועת גוף האדם, כלים שישמשו לשיקום, למניעת פציעות, לשיפור ההישגים בספורט ועוד.

ניתוח תנועתי מדוייק מהווה אתגר לא פשוט.

הבנת השרירים הפועלים בכל מפרק ותפקידם ומידת השפעתם על התנועה ואיכותה, מסייעים במציאת התנועה הנכונה והתרגיל האופטימלי.

תרגילים אלו יתרמו להישג ספורטיבי טוב יותר ולאיכות חייו של הספורטאי ההישגי והעממי כאחד.

ניתוח תנועתי מהווה בסיס לחיזוק שרירים ולהבדיל, לשיקומם לאחר פציעה.

הבנת פעולתם התקינה של שרירי השכמה למשל, הובילה את החוקרים להמליץ על תרגילים מיוחדים המיועדים לשיקום ספורטאים שנפגעו בכתפם כתוצאה מאימון לא מאוזן.

1. ביצוע תרגיל באופן מדויק עד כמה שאפשר ( תלוי גם ביכולתיו של המתאמן)

2. ניתוח תנועתי של תנועות פשוטות

3. קנזיולוגיה

4. אנטומיה

הניתוח התנועתי: הבנת התנועה ומאפייניה האנטומים והקינזיולוגים, מאפשרת בסופו של תהליך להמליץ המלצות מעשיות בהתאם לסוג ספורט והאיכות המתבקשת.

מידי יום, אני פוגש יותר ויותר מתאמנים שמבצעים תרגילים מסוימים והם בכלל לא מרגישים במהלך התרגיל את השריר העיקרי שהם עובדים עליו.

למשל אני אתן דוגמא: בתרגיל (מתח חופשי כנגד משקל גוף) הרבה מאוד מהמתאמנים נוהגים לאחוז חזק מאוד מפרק כף היד והאצבעות או שהתפיסה שלהם היא רק מהאצבעות, זוהי בעצם טעות הכי נפוצה אצל המתאמנים, כל התרגיל של מתח חופשי כנגד משקל גוף צריך להיעשות משני המפרקים העיקריים שהם מפרק הכתף ומפרק המרפק.

מפרק א' מפרק הכתף = ציר מרכזי בתרגיל המפעיל את השריר הרחב של הגב כשריר עיקרי

מפרק ב' מפרק המרפק = ציר משני המערב את שריר הזרוע הקידמי.

בניתוח תנועה האנטומית השרירים שפועלים בתרגיל מתח,

בשלב העלייה (המאמץ) קונצנטרי

שריר הרחב של הגב Latissimus dorsi המכונה בפיכם "הכנפיים/ המשולש"

שריר הכתף האחורי שמבצע פשיטת כתף.

שריר הזרוע Brachialis הוא שריר הממוקם במדור הקידמי של הזרוע, עמוק יותר לשריר הזרוע הדו ראשי – biceps

שניהם מתפקדים ככופפים של המרפק, כאשר שריר הזרוע הוא הכופף החזק יותר והמשמעותי יותר מביניהם ( או המניע העיקרי לכיוון כפיפה).

סגנון עבודה המקובל על המתח הוא היתלות עליו תוך אחיזתו בידיים ומבלי לגעת בקרקע, וביצוע עליות וירידות ללא עזרת הרגליים כך שבעלייה הסנטר עובר את המוט, והירידה היא עד ליישור של הידיים (אך ללא נעילת מרפקים)

ביצוע עלייה שלמה יכול להיות קשה לאלו שאינם מאומנים בעבודה עם מתח ועל כן הירידה שלהם היא לרוב חלקית.

1. מתח רגיל (אחיזה ברוחב כתפיים) עליות מתח העובדת בעיקר על השרירים הבאים:

שריר הרחב של הגבי והשריר הדו ראשי יד קידמית.

2. מתח רחב - עליות מתח העובדת בעיקר על השרירים הבאים:

שריר הרחב גבי, שרירי השכמות אך גם על השריר הדו ראשי.

3. מתח על יד אחת: מתח שדגש העבודה שלו הוא על השריר הזרוע

4. מתח גב - מתח שונה במקצת משאר סוגי המתח האחרים, בתרגיל זה המתאמן נמצא מלפני המוט המתח לעומת תרגילים האחרים שבהם נמצא המתאמן מאחורי מוט המתח, בעליית המתח המתאמן עולה כשגופו מלפני המתח והמטרה להגיע בעזרת העורף עד למוט המתח, התרגיל עובד על שריר הרחב גבי והשרירי השכמות.

5. מתח עליית כח - בתרגיל זה על המתאמן לעלות מעל המוט המתח בכך שמתחיל בתרגיל מתח רגיל כמגיע עד לגובה המקסימלי שהוא מסוגל להרים את עצמו (כשהמוט בגובה החזה) מסובב המתאמן את גב כפות ידיו ובעצם דוחף את עצמו מעל המוט המתח. התרגיל עובד על השרירים הרגילים שעובד התרגיל מתח הרגיל, ובזמן הדחיפה מעל המוט פועלים שרירי התלת ראשי והחזה.

בתרגיל מתח רגיל באחיזה ברוחב כתפיים נוהג המתאמן להשתמש בשלב המאמץ והקושי בתנופה שמגיעה מהרגליים ומההגן על מנת להרים את ראשו או את הסנטר מעל המוט, בשלב זה המתאמן משתמש בתנועה ותנופה מיותרת בכדי לסיים את התרגיל מהר יותר ובכך ערך התרגיל נפגע, עקב שימוש בתנופה שמנצל 50% מהתרגיל בשביל לעלות מעל המוט את הסנטר.

חשוב לדעת ולהבין שבשלב המאמץ אנו צריכים לנצל את השריר במלואו האפשרי!

מאת: ויטלי גרשנוב - מאמן חדר כושר אישי וקבוצתי, בוגר ביה"ס למאמנים במכון וינגייט, מומחה בעבודה עם ספורטאים והכנות ליחידות מיוחדות לצבא. עוסק בפיתוח גוף, שיפור סיבולת לב-ריאה,יציבה ואורך חיים בריאים ואיכותיים של המתאמן. בוגר השתלמות בהיבטים מעשיים בפיתוח גוף אצל Ronnie Coleman mr olympia. נייד: 0545419796