תזונה וספורט - כללים בסיסיים

 

במאמר אודות תזונה וספורט, אסביר אודות חשיבות התזונה, לפני ואחרי פעילות גופנית. מה כדאי לאכול לפני האימון הגופני? ומייד לאחריו? חשיבות אבות המזון וגורמי תזונה חשובים.

 

אם כן, נשאלת השאלה מה לאכול לפני פעילות גופנית? שעתיים לפני הפעילות הגופנית יש לאכול פחמימות מורכבות, החיוניות להגדלת מאגרי האנרגיה בגוף, הפחמימות המורכבות שהתפרקו לסוכרים מאוחסנים בצורת גליקוגן (מחסן לאנרגיה זמינה) בכבד ובשרירים.

דוגמאות לפחמימות מורכבות: עמילן: אורז, לחם ומוצריו, תפוחי אדמה, פסטות, קטניות, דגני בוקר, כוסמת, דוחן, גריסי פנינה, תירס, אטריות, שיבולת שועל ועוד.

 

מה לאכול לפני פעילות?

לפני הפעילות הספורטיבית, אפשר לאכול פרי כדי לספק אנרגיה זמינה כלומר: סוכר זמין. למי שזקוק לאנרגיה יותר מהירה וזמינה טוב יעשה אם יוכל תמרים המכילים סוכרים זמינים יותר ומהירים יותר בחדירתם למחזור הדם.

מה כדי לאכול לאחרי הפעילות הגופנית?

לאחר האימון הגופני, רמות הסוכר יורדות ולכן סוכר פשוט כמו פרי או מיץ פירות.

חצי שעה אחרי הפעילות, ארוחה חלבונית. אם הפעילות נעשית בשעות ערב מאוחרות רצוי חלבון מהצומח כגון: טופו או חלבון שמקורו בגבינה, החלבונים הנ"ל הינם מלאים ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ובנוסף חלבון המצוי במוצרי החלב הנקרא קזאין, מתפרק באופן איטי וכך מונע תהליך קטבולי (פירוק שרירים).

אני ממליץ לחלק למטופלי, לאכול יוגורט עם פירות העונה, כך הם מקבלים את החלבונים ואת הפחמימות הזמינות לשרירים. אפשרות נוספת היא פשוט לשתות שייק חלבון עם בננה ותמר.

 

אכילת חלבון יחד עם פחמימות (כמו למשל, חלב עתיר חלבון עם דגנים מלאים, או פרוסה או שתיים של חזה הודו על לחמנייה מחיטה מלאה, או בשר רזה ופסטה) יוצרת צירוף מנצח! יחס טוב הוא 1 גרם חלבון לכל 3 גרם פחמימות.

 

שתיית מים חשובה בגלל האיבוד המסיבי של הנוזלים בעת הפעילות הגופנית.מיצים, המספקים מים ופחמימות זמינות, ויטמינים ומינרלים (אלקטרוליטים).
· מאכלים עתירי מים: כמו אבטיח, ענבים ומרקים, המספקים נוזלים, ויטמינים ומינרלים.
· משקאות ספורט עתירי פחמימות או משקאות קלים, המספקים נוזלים ופחמימות (אך מעט ויטמינים ומינרלים, אם בכלל).
· מים, שהם המשקה הנוח ביותר להשגה, אינו גורם לבעיות עיכול, וזול ביותר.

 

מתי מומלץ לאכול לפני הפעילות הגופנית?

לפני הפעילות הגופנית: לא מומלץ להגיע מיד לאחר ארוחה כבדה, אך גם לא כדאי להגיע על בטן ריקה. חוסר במרכיבי מזון, החשובים להפקת אנרגיה, יכול לפגוע בביצועים הספורטיביים ולגרום לנו להסתער על המקרר לאחר האימון.

ארוחת בוקר: אם מדובר באימון בוקר עדיף לאכול ארוחת בוקר קלה, חצי שעה עד שעה לפני האימון. לדוגמה, יוגורט עם חצי כוס גרנולה.

ארוחה עיקרית: כדאי לאכול את הארוחה העיקרית כשלוש-ארבע שעות לפני האימון.

תפריט בשרי: פסטות מחיטה מלאה, אורז מלא, תפוחי אדמה או לחם מלא עם חלבונים, כגון: בשר או דגים וירקות חיים ומבושלים בתוספת שמן זית או טחינה.

תפריט חלבי: חביתה/ביצה או טונה, לחם מחיטה מלאה, גבינה, סלט ושתייה, חלב ודגנים, ירקות ואבוקדו או טחינה.

נשנושים: 15-10 דקות לפני אימון כדאי להסתפק בפחמימה פשוטה (סוכר) שזמן פירוקה מהיר מאוד - למשל 2 תמרים, פירות יבשים, מיץ מדולל של פירות או אפילו בננה. במהלך האימון רמת האינסולין יורדת, הסוכר שבאוכל מזין את השריר ואז האימון מניב תוצאות יפות לגוף.

ארוחת ערב - חצי שעה עד שעה לפני האימון, ארוחה קלה, לדוגמא: כריך מחיטה מלאה עם גבינה ויוגורט או נשנוש 15-10 דקות לפני האימון.

הסבר מדעי: אכילה מיד לפני האימון של פחמימה המתפרקת במהירות גורמת לכניסה ישירה של הסוכר לשריר, ומשפרת את הביצועים הטובים יותר במהלך האימון, בהשוואה לאדם שאינו אוכל כלל לפני האימון.

אחרי פעילות גופנית

נשנוש: מיד לאחר הפעילות כדאי לאכול מזון עם סוכרים: פרי, ביסקוויט, פרוסת לחם עם ריבה, חטיף בריאות או מיץ טבעי - שיחזירו לשריר סוכר שישמש כמקור לבניית חומרים עתירי אנרגיה לפעילות הבאה.

ארוחת צהרים יש לאכול כשעה לאחר האימון: ארוחה המכילה עוף או בשר או דג עם פחמימה, שזמן פירוקה איטי ביותר, כמו אטריות, אורז מלא או ספגטי.

ארוחת בוקר או ערב: אפשר להסתפק בארוחה קלה, כגון: לחם חיטה עם גבינה, יוגורט, חביתה, טונה, אבוקדו, שמן זית.

הסבר מדעי: התאוששות הגוף לאחר האימון חשובה מאוד ולתזונה נכונה - מרכיב עיקרי בהתאוששות זו. לכן, מיד לאחר אימון רצוי לאכול פחמימות עם יכולת ספיגה מהירה לגוף (אינדקס גליקמי גבוה), כגון: פרי, חטיף אנרגיה, דגנים וכו'.

רמות האינסולין מיד לאחר אימון נמוכות ועל כן הסוכר הנאכל מעשיר את מאגרי הגליקוגן בשריר. צריכת חלבון וחומצות אמינו לאחר אימון מסייעת להתאוששות מהירה של השרירים.

הפסיכולוגיה: גם כשעושים אימון גופני, זה לא אומר שמותר לאכול יותר. אסור לפצות את עצמנו על חשבון הקלוריות ששרפנו באימון, כי אז נאכל יותר קלוריות ממה שהוצאנו באימון, בפחות זמן.

 

דיאטה

כאשר מעוניינים בחיטוב הגוף ובהורדת משקל כדאי לשלב פעילות אירובית (הליכה, אופניים, ריצה וכו'), בשילוב עם פעילות אנאירובית (אימון משקולות ותרגילי כוח). כשעושים דיאטה ומתאמנים רצוי לשמור על תפריט המכיל כ- 55% פחמימות, כ- 30% חלבונים וכ- 15% שומנים.

כדי שהאימון האירובי יעזור לירידה במשקל כדאי להתאמן לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, 40 עד 50 דקות כל פעם.

גברים מרזים יותר בקלות. אבל הסיבה אינה כושר הרצון המדהים שלהם, אלא רקמת השריר הגבוהה, המובילה לחילוף חומרים מהיר יותר. זו גם הסיבה שנשים צריכות להקפיד להשקיע לא רק בפעילות אירובית אלא גם בפעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות קטנות או התעמלות לחיזוק השרירים.

 

שתיית נוזלים

התייבשות גורמת לירידה ביכולת הגופנית. יש להרבות בשתייה גם לפני הפעילות הגופנית:

חצי שעה לפני הפעילות: לפחות כוס וחצי מים.

במהלך הפעילות: אם היא אורכת יותר מחצי שעה כדאי להצטייד בבקבוק מים.

לאחר הפעילות: מי שמבצע ספורט שדורש מאמץ פיזי מוגבר, כמו ריצה, מפסיד נוזלים רבים ולכן חייב לשתות עד ליטר מים (עדיף מים קרים שמצננים את חום הגוף).

המשקה המומלץ: מים, מיץ פרי מדולל או במקרה של פעילות שנמשכת יותר משעה וחצי גם משקה איזוטוני (משקה המכיל מינרלים). יש להימנע ממשקאות מוגזים המגבילים יכולת שתייה מרובה.

 

חלבונים

איזה סוגי חלבון מומלצים לאכילה? בשר מכיל ברזל שחשוב לספורטאים ואבץ שחשוב למערכת החיסונית ולצמיחת השיער, בשר הודו מומלץ במיוחד כי הוא מכיל פי 3 יותר ברזל מעוף. גם דגים כמו הליבוט וסלמון מומלצים, הם מכילים חומצת אומגה 3 שגורמת למניעת קרישי דם - חשוב במיוחד למי שעושה ספורט.

 

קפה

קפה, בעיקר שחור או אספרסו, ממריץ ומעודד פירוק מהיר יותר של חומצות שומן למחזור הדם. תהליך זה יעיל במיוחד בזמן פעילות גופנית, מכיוון שבשעת אימון אנחנו נכנסים לפעילות שמאיצה חילוף חומרים (מטבוליזם). שתיית קפה לפני אימון תסייע לגוף לעמוד במאמץ וגם לשפר את שריפת אנרגיה באופן מהיר יותר. הכול נכון, כמובן, כשלא מדובר על צריכת קפאין מוגזמת, שגורמת לתוצאה הפוכה והאפקטיביות.

 

שוקולד

בעבר נהגו להאמין שאכילת שוקולד לפני אימון מספקת לגוף אנרגיה, בפועל קורה בדיוק ההפך. השוקולד עובר במהירות ממערכת העיכול למחזור הדם, מעלה את רמת הסוכר וגורם להפרשה מוגברת של אינסולין הגורמת בתגובה לירידה דרסטית של רמת הסוכר, בייחוד בזמן האימון הגופני. ירידה שיכולה לגרום לטשטוש, סחרחורת וירידה בביצוע הספורטיבי. לכן מומלץ לאכול דברי מתיקה עד שעתיים לפני אימון או להימנע בכלל, למי מאתנו שנמצא בדיאטה.

 

מילון מונחים

אינסולין - הורמון שתפקידו להוריד את רמת הסוכר בדם ולהעבירו לתאים. בזמן אימון רמת האינסולין יורדת, ולכן הגוף אינו מסוגל להעביר את הסוכר אל התאים ולהופכם לשומן.

גליקוגן - צורת המאגר של הפחמימות בשריר. מיד לאחר אימון, וכדי להגיע להישגים ספורטיביים טובים יותר, חשוב שרמת הגליקוגן בשריר לא תרד. מאגרי גליקוגן מבטיחים שלא נחוש חולשה ועייפות בזמן פעילות גופנית.

משקה איזוטוני - משקה המכיל, בנוסף למים שבו, סוכרים ומלחים המותאמים לריכוזים המצויים בגוף. במשך פעילות גופנית, הנמשכת למעלה משעה וחצי, מומלץ לשתות משקה איזוטוני (כוס וחצי כל רבע שעה) על מנת להחזיר את כמות הסוכרים והמלחים אשר אבדו בפעילות הגופנית.

פעילות אירובית - פעילות גופנית הנעשית על ידי שאיפת כמויות גדולות של אוויר במשך זמן ארוך, משפרת את תפקוד מערכת הלב-ריאה ומזרזת חילוף חומרים. לדוגמה: ריצה קלה, הליכה מהירה, שחיה, רכיבה על אופניים.

פעילות אנאירובית - פעילות גופנית המתבצעת בכל הכוח ולמשך זמן קצר (בעיקר ריצות קצרות ומהירות). אימון בעזרת משקולות, לדוגמה, הינו אימון אנאירובי לשרירים אבל לא לכל הגוף.

 

מהי תזונה נכונה? מתי נשכיל להשתמש בה ואיך. בזמנים אחרים שקדמו לעידן הטכנולוגי המזון היה פשוט טבעי טרי ולא מעובד.

הבסיס לתזונה היה הדגנים, הקטניות הפירות והירקות הבשר היה נאכל בכמויות קטנות או באירועים מיוחדים: שבת, חג וכדומה.

עם התפתחות התעשייה והטכנולוגיה בעידן המודרני הפך מזוננו ליפה יותר בעל תוספות צבע, חומרים משמרים חומרי טעם מתועש מעובד משומר מוקפא והנגישות וצריכת הבשר עלתה. רכיבי מזון טבעיים ומאוזנים הוחלפו לרכיבים מזוקקים: קמח לבן , סוכר לבן, שמנים מזוככים.

התהליך שעברנו ניתק אותנו מהקשר הטבעי למזוננו ולשמירה על בריאותנו. כיום אנו אוכלים "על הדרך" "חוטפים משהו לאכול" מנשנשים כל הזמן אין ארוחות מסודרות אין סדר וזמן לארוחה, לא צריך לטרוח ולבשל אפשר פשוט לחמם 20 שניות במיקרו ויש ארוחה מוכנה ....

שאלות כמו: האם אני רעב או צמא? מה כדאי לאכול שייתן לי כוח וארגיש טוב אחרי שאוכל? כבר אינן נשאלות. העיקר למלא את הבטן בלי לחשוב מה התוצאות – אכול ונשתה כי מחר נמות...

המזון הפך להיות חלק ממצב רגשי נפשי עגום כצורך למילוי צורך לפיצוי שלאחריו מופיעים רגשות האשם והתוכחה.

חשוב שנזכור שהמזון אותו אנו אוכלים, טריותו אופן הכנתו אופן צירופו עם מזונות אחרים אופן אכילתו ודרך עיכולו והטמעתו בגוף משפיעים על בריאותנו הנפשית והגופנית.

אכילתו עיכולו וספיגתו בגוף ע"י מערכת העיכול  יוצרים איכות של דם. מזון איכותי ייצור דם איכותי מזון בעל איכות ירודה ייצור דם בעל איכות ירודה. יש לזכור כי למזוננו השפעה ישירה על חיינו.

 

תזונה לאורח חיים בריא ושמירת הבריאות

בראיית הרפואה הסינית עפ"י הרמב"ם (מתוך הלכות דעות פרק ד) נפש בריאה בגוף בריא אמר הרמב"ם והוסיף ותיקן את ראשי התיבות של בריאות: בולם רוגזו יפחית אוכלו יגביר תנועתו.

על פי רוב, הגוף נוצר בריא ושלם, לכן חשוב שהאדם ישכיל לשמור על בריאותו ולהנהיג עצמו בבריאות טובה:

א. לתזונה נכונה צריך לחנך: יש חשיבות לדוגמא האישית ארוחה משפחתית סביב השולחן ללא הסחות דעת, כגון: טלוויזיה, טלפון וכו'.

ב. הרגלי תזונה נכונים לילדים: להמעיט בסוכרים צבעי מאכל דברי חלב.

ג. ללעוס היטב את המזון: דרכי העיכול העליונות ופירוקו ושחרור האנזימים מתחיל בפה.

ד. לאכול כשרעבים ולשתות כשצמאים.

ה. להימנע מארוחות "כבדות" עם המון מרכיבים.

ו. לא לאכול לפני השינה לפחות 3 שעות ארוחות כבדות.

ז. להקפיד על 8 שעות שינה בלילה.

ח. אסור להתאפק! ורצוי להתרוקן קודם שאוכלים.

ט. מומלץ להפעיל את הגוף לפני האכילה על מנת שיתחמם.

י. מאוד לא מומלץ לשתות בזמן האוכל הן מבחינה סינית והן מהראייה המערבית.

יא. לאכול ולהותיר: להפסיק לאכול בתחושה שיש עוד מקום.

יב. בארוחה עצמה יש להתחיל מהקל אל הכבד: בראשית הארוחה לאכול מזון קל המתעכל מהר ואחריו את המזון הכבד.

יג. לא להיות אובססיבי ביחס למזון למצוא את שביל הזהב.

יד. אדם צריך להתעמל, שקיבתו תהיה רכה, לאכול ולהותיר מקום בקיבתו ולהתרחק מכעס שהרי אמרו חכמים: " כל הכועס כאילו עובד עבודה זרה"

ד"ר קובי עזרא,  (Ph.D ) מומחה לרפואה נטורופתית ותזונאי לפגישת ייעוץ בקליניקה נייד: 052-8567140, www.Diet2all.net