אימון נשים

נשים הרות וחדר כושר

אין התייחסות נגד אימון נשים בחדר-כושר (חד"כ) של שום גורם ציבורי.

הפעילות הגופנית מותרת אך ורק לנשים הרות שהיו פעילות קודם לכן. לחד"כ יכנסו נשים שהיו פעילות כחצי שנה באופן קבוע 3-4 פעמים בשבוע. (נשים מאומנות מודעות לגופן וליכולתן ומסוגלות להבחין בין מצב שהוא חריג ובין מצב שהוא תקין).

** קשה לאכוף זאת, אישה יכולה לשקר לגבי משך הזמן שהתאמנה עד ההיריון , אם אין מעקב בחד"כ.

4 פרמטרים עקריים שלגביהם אנו צריכים להתייחס:

1. דופק: (הויפוקסיה) חוסר חמצן

• העובר מקבל את החמצן לו הוא זקוק דרך זרם הדם.
• דופק העובר מושפע מדופק האם.

       עליה בדופק האם עקב פעילות גופנית, תגרום לעליה של דופק העובר.

• העובר הוא איבר משני בגוף האם לצורך חלוקת חמצן.

מה זה אומר?  האם נמצאת במקום ה-1 ולכן, קודם כל, הגוף יספק לה חמצן קודם. מה שבא כמובן על חשבון התינוק. מצב כזה יכול לגרום למוות של העובר!!!.

• דופק העובר במנוחה הוא כ-150 פעימות בדקה. (180 פ/ד מצוקה עוברית)
• דופק אישה ההרה גבוה בכ-10 עד 15 פעימות בדקה. (מאישה לא הרה)

המסקנה בעקבות המחקרים:

 נשים הרות שהתאמנו בעבר ידעו להתמודד עם העומסים טוב יותר מנשים לא מאומנות. הפעילות הגופנית תהיה עד 75%  מהיכולת המרבית לנשים מאומנת. מצאו שאצל נשים מאומנות דופק העובר לא עולה ביחס ישיר לדופק האם, מה שמאפשר המשך אימונים נוח יותר.

2. היפרתרמיה- עליית החום הפנימי של הגוף

• טמפ' העובר גבוהה במעלה אחת מעל חום גופה של האם
• חום גופה של האם גבוה בעד כחצי מעלה. (ביחס לנשים לא הרות).
• מעל º39  חום גוף של האם יהווה סכנה לעובר.
• פעילות גופנית עצימה מעלה את חום הגוף.

 מבחן הדיבור

עקב חשש שהאם תבצע פעילות גופנית שתעלה את חום גופה שגבוה בחצי מעלה, עלייה של חום גופה יעלה גם את חום הגוף של התינוק עד לסכנה ממשית (º40) ויצור נזק למערכת העצבים של התינוק. (פגיעה בגפיים). קיים מבחן הדיבור- אם אישה יכולה לבצע פעילות גופנית שלא פוגמת לה בדיבור (התנשפות), היא נמצאת פחות או יותר בעצימות אימון שמתאימה לה.

המסקנה בעקבות המחקרים:

נמצא כי בקבוצת הנשים ההרות המאומנות חום הגוף עולה בצורה מתונה יותר.

יישום בחד"כ:  פעילות גופנית שלא תעלה על 75% מהיכולת המרבית לנשים מאומנות. מבחן האדמה (אדום). (זיעה אינה מבחן מהימן) אם אישה הרה מבצעת פעילות גופנית שגורמת לה להאדים, סימן שהיא חורגת מהתחום הבטוח לאימון של נשים הרות.

3. שכיבה על הגב- אסורה פעילות גופנית מאומצת בשכיבה על הגב החל מתחילת החודש ה-5. בזמן זה הרחם חורג מגבולות האגן ונעשה כבד. החשש הוא שהרחם ילחץ על כלי דם גדולים (וריד נבוב תחתון). עלול לשבש את החזרת הדם הורידית מהגפיים התחתונות ללב. מה שעלול לפגוע  בהספקת החמצן לעובר.

בחד"כ טענה זו פחות רלוונטית מפני שלכל תרגיל יש אלטרנטיבה של מנת גוף שונה. (ישיבה, עמידה).

איך עובדים בטן?  תרגיל לשרירי הבטן כנגד פולי עליון, במצב של עמידה או לחלופין במצב שהגוף על הברכיים. עבודה בכווץ איזומטרי מלווה בעצירת הנשימה מה שמעלה את לחץ הדם ולא מתאים לאוכלוסיה הזאת.

4. (לא שכיח) שרירי הבטן – היפרדות הישר בטנו (rectus abdominus)

עקב  שחרור של הורמון rilaxin   (מרכך רקמות חיבור) יכול להיווצר מצב של הפרדות  הישר בטני (קורה גם בגלל שרירי בטן חלשים) לא קורה לכולן (ברבע האחרון של ההריון בד"כ חודש אחרון).

בעיה אסטטית חוסר מודעות יכול לגרום לכך. ברגע שהישר בטני הופרד אין יותר פעילות בחד"כ.

עד לרגע זה עברנו בעיקר על הסכנות והבעיות שכרוחות, או עלולות להיווצר עקב אימון של נשים הרות בחדר הכושר. אז נשאלת השאלה למה?, מה כן נותן לנו אימון בחד"כ בזמן היריון? ואם יש כל-כך הרבה סכנות ודברים שיכולים להסתבך, למה לסכן את העובר והאם , ולהמשיך להתאמן?

אז הנה כמה נקודות, שלמרות כל הסיבות לא להתאמן בזמן היריון, יגרמו לכן בכל זאת להמשיך.

כאשר בדקו מה ההטבות של פעילות בזמן הריון. גילו:

במהלך ההריון- פן פסיכולוגי , דימוי עצמי, שמירה על משקל, שמירה על דלדול שרירים, יציבה, כאבי גב. אישה שתמשיך להתאמן "תשמור" על עצמה הן בפן הפסיכולוגי, מכוון שלמרות שלחלק גדול מהאוכלוסייה, נשים הרות זה הדבר הכי יפה ומדהים שקיים, הן לא תמיד מרגישות כל-כך יפות, נשיות ומדהימות. והן בפן הפיזיולוגי, שמירה על משקל גוף, על אסטטיות השרירים והגוף, על יציבה טובה יותר, דבר שיוביל, בין היתר גם למניעת או הפחתת כאבי גב.

במהלך הלידה- אצלנ שים שהיו פעילות לאורך כל ההיריון, נרשמה ירידה של 30% פחות בניתוחים קיסריים. צורך מופחת בזריקת אפידורל (ירידה של 35%).  מקרי מצוקה (↓15%). זמן הלידה התקצר בין 2 שעות ל-4.

בקרב האוכלוסייה נוצר מן מיתוס, שאמר שאם אישה תבצע פעילות גופנית בזמן היריון, יכול להיווצר מצב בו היא תלד טרם זמנה.מחקרים הראו שכל הלידות התרחשו בין שבוע 41 – 38, ללא כל קשר אם האם התאמנה במהלך ההיריון או לא.

הורמונים משכחי כאבים גופניים נמצאו פי 3 אצל נשים הרות מתאמנות ופחות הורמונים של חרדה בגוף מה שבסופו של דבר הביא לשיתוף פעולה טוב יותר בלידה מצד האם.

לסיכום

ניתן לראות שפעילות גופנית בזמן היריון משפרת את איכות החיים של האם הן בפן הפסיכולוגי, האסטטי. והן בפן הפיזיולוגי- שיתוף פעולה טוב יותר של האישה בזמן הלידה, וכמו כן גם עוזר למנוע בעיות של יציבה, משקל גוף וכאבים בזמן ההיריון. כך שאין כל סיבה שאישה שהתאמנה בעבר (ועונה על הקריטריונים שעל-פיהם החליטו מי יכול להתאמן) תפסיק להתאמן בחדר-הכושר.