עקרונות בסיסיים לפיתוח השרירים והכוח (פיתוח שרירים וכוח מהיר)

עקרונות בסיסיים לפיתוח השרירים והכוח

להלן נקודות חשובות אשר יסייעו לכם לפתח כוח ומסת שירים גדולה, גוף של ספורטאי וטוב ושרירי...

חזרות - reps

לפלג גופו התחתון (רגליים) היה מבצע: 12-16 חזרות היות והם שרירים גדולים מבחינה אנטומית, בנוסף למיקומם הרחוק יותר מהלב.

שרירים כמו: בטן ותאומים היה מבצע את התרגילים במשקל גוף (ללא תוספת משקולות לרוב) במקסימום חזרות.

סטים - sets

4-5 סטים בכל תרגיל.

מנוחה בין הסטים

30 שניות.

תוכנית לפני תחרות

16-20 סטים לרוב השרירים.

הרכיבים של אימון תחרותי

כדי להתכונן לתחרות ישנם מספר גורמים שחשוב לציין:

1. עליך להתרכז בכל איזור ספציפי בשריר.

2. עליך להשתמש במספר עקרונות נוספים של אימון אינטנסיבי ובגיוון תרגילים.

3. עלייך להגביר את סה"כ הטוטלי של החזרות והסטים.

4. עליך להפחית את זמני המנוחה בין הסטים.

5. עליך לבצע שינוי משמעותי בתזונתך ( ראה עמוד 748).

6. עליך להיתאמן על גמישות ופוזות בין הסטים.

תכולת האימונים

1. חזה, גב, כתפיים וירכיים - נפח נמוך 16-20 סטים, נפח גבוה 20-26 סטים.

2. בייספס, טרייספס והמסטרינג - נפח נמוך 12-16 סטים, נפח גבוה 16-20 סטים.

3. תאומים (שוקיים) - נפח נמוך 10 סטים, נפח גבוה 15 סטים.

4. בטן - נפח נמוך 3 תרגילים, נפח גבוה 4-6 תרגילים.

אימון כושר

 האימונים לקראת התחרויות, אני לרוב ממליץ על תרגלים ספציפים כמו ....

כך כמובן שהאימון יהיה אינדבידואלי הין איש לרעהו.

הקפד לשמור על אימוני מסה וכח, לכן יש לשים דגש על אימוני משקולות חופשיות, התאמן במתקנים רק כדי לבודד שרירים.

כיצד פיתוח הגוף משפיע על הנפש ?

אימונים קשים גורמים לגופינו לשחרר חומרים בשם אנדרופינים ( חומרים טבעיים דמויי מורפין), הגורמים למצב רוח מרומם. בעת אימון אינטנסיבי אנו מזרימים כמויות אדירות של דם אל תוך השרירים התהליך גורם לספורטאי להרגשה נהדרת, הרנולד שוורצנגר תיאר את ההרגשה בדומה לאורגזמה, אפילו ליותר מהנה.

לאימון המשקולות, אפקט המשפר ביטחון עצמי, בעיקר אצל מחוסי הביטחון והביישנים.

לפי מחקר פסיכולוגי- פיסיולוגי שערכתי נבדקו באמצעיים פסיכולוגים דרגת בטחונם העצמי של 30 נערים בגיל 15-16, בדירוג מ - 1-10 הם קיבלו 3. לאחר אימון גופני הכולל אימוני משקולות כבדים חל שיפרו משמעותי תוך כדי שלושה חודשים הסכלה בדירוג הביטחון העצמי עלה ל - 6 וכעבור שישה חודשים עלה ל- 8 . מכאן, המסקנה שהסקתי הודות אימון המשקולות כמשפר ביטחון עצמי. בנוסף לכך, נילווים גם חוזק גוף חיצוני התורמת גם היא לבטחון העצמי.

שליטה בכאב

יש המתארים את הכאב כתחושה מנטאלית בלבד! (ולא פיזית) למרות שתחושת הכאב הינה מנטאלית ופיזיולוגית.