תוכנית אימונים - למתקדמים ab 4 פעמים בשבוע

יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...

תרגיל	סטים	חזרות	משקל
a
חזה
לחיצת חזה בשכיבה	5	8-12
פלייס שטוח	4	12
לחיצת דאמבל	3	10

בייספס
בייספס בעמידה עם מוט w	4	10
פטישים בעמידה	4	12

רגליים
סקווט	5	10-12
תאומים על מדרגה רגל רגל בנפרד ללא הפסקה	3	20

b
גב
עליות מתח רחב	4	8-10
וינץ לפנים רחב	4	12
חתירות בישיבה	4	10-12
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)	3	15

כתפיים
לחיצת כתפיים דאמבל-ארנולד פרס	4	12
הנפות ידיים לצדדים ישרות	4	12

טרייספס
יישור מרפקים מהפולי עם מוט	4	10
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה	4	10

בטן
כפיפות בטן במכשיר עם משקל