תוכנית אימונים abc 5-6 פעמים בשבוע
40-45 דקות הליכה מהירה בסיום אימון משקולות. סופר-סט ותרגילים רגילים בין 30 ל-10 שניות מנוחה (אם אפשרי). בלחיצות בין 30 שניות ל-90 שניות מנוחה.
* אירובי 6 פעמים בשבוע וכל יום לפני ארוחה כלשהי לעשות כפיפות בטן איטיות 3x20 דקה מנוחה
|
תרגיל |
סטים |
חזרות |
משקל |
|
תוכנית a |
|||
|
חזה | |||
|
לחיצת חזה |
4 |
10 8 6 6 |
|
|
פלייס בשיפוע 30 מעלות |
4 |
10-12 |
|
|
קרוס אובר או פרפר |
4 |
15-20 |
|
|
בייספס |
|
|
|
|
מוט w בעמידה |
4 |
12 10 8 6 |
|
|
פטישים בעמידה |
4 |
12-15 |
|
|
בטן |
|
| |
|
כפיפות בטן |
3 |
מקסימום חזרות |
|
|
תוכנית b |
|||
|
גב |
|||
|
וינץ רחב לפנים |
5 |
12 10 8 6 6 |
|
|
פולי תחתון |
3 |
10-15 |
|
|
מסור |
3 |
8-10 |
|
|
הרמות כתפיים |
2 |
15-20 |
|
|
כתפיים |
|||
|
סופרסט לחיצת כתף דאמבל הנפות ידיים לצדדים |
4 |
10-12 |
|
|
בטן |
|||
|
הרמות אגן |
3 |
מקסימום חזרות |
|
|
תוכנית c |
|||
|
רגליים |
|||
|
סופרסט לג פרס+תאומים |
4 |
12-15 לתאומים מקסימום חזרות |
|
|
סופרסט פשיטת רגליים+ כפיפת רגליים |
3 |
15-20 |
|
|
יד אחורית |
|
|
|
|
סופרסט יישור מרפקים מהפולי עם מוט+ יישור מרפקים מעל הראש עם דמאבל |
4 |
8-12 |
|
|
בטן |
|
||
|
כפיפות בטן |
2 |
מקסימום חזרות |
