תזונה ודיאטה בספורט
תזונת ספורטאים: השאלה מה לאכול לפני האימון? אז ככה מומלץ שעתיים לפני הפעילות: יש לאכול פחמימות מורכבות החיוניות להגדלת מאגרי סוכרים (גליקוגן) בכבד ובשרירים.
דוגמאות לפחמימות מורכבות
אורז (מלא), לחם ומוצריו, תפוחי אדמה, פסטות, קטניות ודגני בוקר. כוסמת, דוחן, גריסי פנינה, תירס, אטריות, שיבולת שועל הנ"ל עשירים בסיבים תזונתיים אשר ממתנים את קצב חדירות מולקולות הסוכרים למחזור הדם.
מה לאכול לפני הפעילות, אבל ממש לפני האימון? לפני פעילות אפשר פרי כדי לספק סוכר זמין.
ואחרי הפעילות: רמות הסוכר יורדות ולכן שוב סוכר פשוט כמו פרי או מיץ פרי. חצי שעה אחרי הפעילות ארוחה חלבונית. אם הפעילות נעשית בשעות ערב מאוחרות רצוי חלבון מהצומח כמו טופו.
250 ג' של מיץ תפוזים וכעך בינוני
· פחית משקה קל במשקל 37 ג' ויוגורט פרי במשקל 250 ג'
· קערית קורנפלקס עם חלב ובננה
אכילת חלבון יחד עם פחמימות (כמו חלב עתיר חלבון עם דגנים, פרוסה או שתיים של הודו על לחמניה, קצת בשר רזה ברוטב ספגטי) יוצרת צירוף מנצח! יחס טוב הוא 1 גרם חלבון לכל 3 גרם של פחמימות.
שתיית מים חשובה בגלל האיבוד המסיבי.
מיצים, המספקים מים, פחמימות, ויטמינים ומינראלים (אלקטרוליטים)
· מאכלים עתירי מים כמו אבטיח, ענבים ומרקים, המספקים נוזלים, ויטמינים ומינראלים
· משקאות ספורט עתירי פחמימות או משקאות קלים, המספקים נוזלים ופחמימות ( אך מעט ויטמינים ומינראלים, אם בכלל)
· מים, שהם המשקה הנוח ביותר להשגה, אינו גורם לבעיות עיכול, וזול ביותר
לפני הפעילות הגופנית: לא מומלץ להגיע מיד לאחר ארוחה כבדה, אבל גם לא כדאי
להגיע על בטן ריקה. חוסר במרכיבי מזון, החשובים להפקת אנרגיה, יכול לפגוע
בביצועים הספורטיביים ולגרום לנו להסתער על המקרר לאחר האימון.
ארוחת בוקר: אם מדובר באימון בוקר עדיף לאכול ארוחת בוקר קלה, חצי שעה עד
שעה לפני האימון. לדוגמה, יוגורט עם שתיים-שלוש כפות גרנולה.
ארוחה עיקרית: כדאי לאכול את הארוחה העיקרית כשלוש-ארבע שעות לפני האימון.
תפריט בשרי: פסטות מחיטה מלאה, אורז מלא, תפוחי אדמה או לחם מלא עם
חלבונים, כגון בשר או דגים וירקות חיים ומבושלים בתוספת שמן זית או טחינה.
תפריט חלבי: חביתה/ביצה קלה או טונה, לחם מחיטה מלאה, גבינה, סלט ושתייה,
חלב ודגנים, ירקות ואבוקדו או טחינה.
נשנוש: 15-10 דקות לפני אימון כדאי להסתפק בפחמימה פשוטה (סוכר) שזמן
פירוקה מהיר מאוד - למשל 2 שזיפים, פירות יבשים, מיץ מדולל של פירות או
אפילו בננה. במהלך האימון רמת האינסולין* (ראה מילון בעמוד הבא) יורדת,
הסוכר שבאוכל מזין את השריר ואז האימון מניב תוצאות יפות לגוף.
ארוחת ערב - חצי שעה עד שעה לפני האימון, ארוחה קלה, לדוגמה: כריך מחיטה מלאה עם גבינה ויוגורט או נשנוש 15-10 דקות לפני האימון.
הסבר מדעי: אכילה מיד לפני האימון של פחמימה המתפרקת במהירות גורמת לכניסה ישירה של הסוכר לשריר, ומשפרת את הביצועים במהלך האימון, בהשוואה לאדם שאינו אוכל כלל לפני האימון.
אחרי פעילות גופנית
נשנוש: מיד לאחר הפעילות כדאי לאכול מזון עם סוכרים: פרי, ביסקוויט, פרוסת לחם עם ריבה, חטיף בריאות או מיץ טבעי - שיחזירו לשריר סוכר שישמש כמקור לבניית חומרים עתירי אנרגיה לפעילות הבאה.
ארוחת צהרים יש לאכול כשעה לאחר האימון: ארוחה המכילה עוף או בשר או דג עם פחמימה, שזמן פירוקה איטי ביותר, כמו אטריות, אורז מלא או ספגטי. ארוחת בוקר או ערב: אפשר להסתפק בארוחה קלה - לחם חיטה עם גבינה, יוגורט, חביתה, טונה, אבוקדו, שמן זית.
הסבר מדעי: התאוששות הגוף לאחר האימון חשובה מאוד ולתזונה נכונה - מרכיב עיקרי בהתאוששות זו. לכן, מיד לאחר אימון רצוי לאכול פחמימות עם יכולת ספיגה מהירה לגוף (אינדקס גליקמי גבוה) כגון: פרי, ביסקוויט, דגנים. רמות האינסולין, מיד לאחר אימון נמוכות ועל כן הסוכר הנאכל מעשיר את מאגרי הגליקוגן בשריר. צריכת חלבון וחומצות אמינו לאחר אימון מסייעת להתאוששות מהירה של השרירים.
הפסיכולוגיה: גם כשעושים אימון גופני, זה לא אומר שמותר לאכול יותר. אסור לפצות את עצמנו על חשבון הקלוריות ששרפנו באימון, כי אז נאכל יותר קלוריות ממה שהוצאנו באימון, בפחות זמן.
דיאטה
כאשר מעוניינים בחיטוב הגוף ובהורדת משקל כדאי לשלב פעילות אירובית בשילוב עם פעילות אנאירובית* (ראה מילון). כשעושים דיאטה ומתאמנים רצוי לשמור על תפריט המכיל כ55%- פחמימות, כ30%- חלבונים וכ15%- שומנים. כדי שהאימון האירובי יעזור לירידה במשקל כדאי להתאמן לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, שלושת רבעי שעה כל פעם.
גברים מרזים יותר בקלות. אבל הסיבה אינה כושר הרצון המדהים שלהם, אלא רקמת השריר הגבוהה, המובילה לחילוף חומרים מהיר יותר. זו גם הסיבה שנשים צריכות להקפיד להשקיע לא רק בפעילות אירובית אלא גם בפעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות קטנות או התעמלות לחיזוק השרירים.
שתייה
התייבשות גורמת לירידה ביכולת הגופנית. יש להרבות בשתייה גם לפני הפעילות הגופנית:
חצי שעה לפני הפעילות: לפחות כוס וחצי מים.
במהלך הפעילות: אם היא אורכת יותר מחצי שעה כדאי להצטייד בבקבוק מים.
לאחר הפעילות: מי שמבצע ספורט שדורש מאמץ פיזי מוגבר, כמו ריצה, מפסיד נוזלים רבים ולכן חייב לשתות עד ליטר מים (עדיף מים קרים שמצננים את חום הגוף).
המשקה המומלץ: מים, מיץ פרי מדולל או במקרה של פעילות שנמשכת יותר משעה וחצי גם משקה איזוטוני* (ראה מילון). יש להימנע ממשקאות מוגזים המגבילים יכולת שתייה מרובה.
חלבון
איזה סוגי חלבון מומלצים לאכילה? בשר מכיל ברזל שחשוב לספורטאים ואבץ שחשוב למערכת החיסונית ולצמיחת השיער, בשר הודו מומלץ במיוחד כי הוא מכיל פי 3 ברזל יותר מעוף. גם דגים כמו הליבוט וסלמון מומלצים, הם מכילים חומצת אומגה 3 שגורמת לדילול הדם - חשוב במיוחד למי שעושה ספורט.
קפה
קפה, בעיקר שחור או אספרסו, ממריץ ומעודד פירוק מהיר יותר של חומצות שומן לדם. תהליך זה יעיל במיוחד בזמן פעילות גופנית, מכיוון שבשעת אימון אנחנו נכנסים לפעילות שמאיצה חילוף חומרים. שתיית קפה לפני אימון תסייע לגוף לעמוד במאמץ וגם ``להרוויח`` שריפת אנרגיה מהירה יותר. הכול נכון, כמובן, כשלא מדובר על צריכת קפאין מוגזמת, שגורמת לתוצאה הפוכה והאפקטיביות דועכת.
שוקולד
בעבר נהגו להאמין שאכילת שוקולד לפני אימון מספקת לגוף אנרגיה, בפועל קורה בדיוק ההפך. השוקולד עובר במהירות ממערכת העיכול למחזור הדם, מעלה את רמת הסוכר וגורם להפרשה מוגברת של אינסולין הגורמת בתגובה לירידה דרסטית של רמת הסוכר, בייחוד בזמן האימון הגופני. ירידה שיכולה לגרום לטשטוש, סחרחורת וירידה בביצוע הספורטיבי. לכן מומלץ לאכול דברי מתיקה עד שעתיים לפני אימון או להימנע בכלל, למי מאתנו שנמצא בדיאטה.
מילון מונחים:
אינסולין - הורמון שתפקידו להוריד את רמת הסוכר בדם ולהעבירו לתאים. בזמן אימון רמת האינסולין יורדת, ולכן הגוף אינו מסוגל להעביר את הסוכר אל התאים ולהופכם לשומן.
גליקוגן - צורת המאגר של הפחמימות בשריר. מיד לאחר אימון, וכדי להגיע להישגים ספורטיביים טובים יותר, חשוב שרמת הגליקוגן בשריר לא תרד. מאגרי גליקוגן מבטיחים שלא נחוש חולשה ועייפות בזמן פעילות גופנית.
משקה איזוטוני - משקה המכיל, בנוסף למים שבו, סוכרים ומלחים המותאמים לריכוזים המצויים בגוף. במשך פעילות גופנית, הנמשכת למעלה משעה וחצי, מומלץ לשתות משקה איזוטוני (כוס וחצי כל רבע שעה) על מנת להחזיר את כמות הסוכרים והמלחים אשר אבדו בפעילות הגופנית.
פעילות אירובית - פעילות גופנית הנעשית על ידי שאיפת כמויות גדולות של אוויר במשך זמן ארוך, משפרת את תפקוד מערכת הלב-ריאה ומזרזת חילוף חומרים.
לדוגמה: ריצה קלה, הליכה מהירה, שחיה, רכיבה על אופניים.
פעילות אנאירובית - פעילות גופנית המתבצעת בכל הכוח ולמשך זמן קצר (בעיקר ריצות קצרות ומהירות). אימון בעזרת משקולות, לדוגמה, הינו אימון אנאירובי
לשרירים אבל לא לכל הגוף.
שאלות? מהי תזונה? מהי תזונה נכונה? מתי נשכיל להשתמש בה ואיך.
בזמנים אחרים שקדמו לעידן הטכנולוגי המזון היה פשוט טבעי טרי ולא מעובד.
הבסיס לתזונה היו הדגנים, הקטניות הפירות והירקות הבשר היה נאכל בכמויות קטנות או באירועים מיוחדים: שבת, חג וכדומה.
עם התפתחות התעשייה והטכנולוגיה בעידן המודרני הפך מזוננו ליפה יותר בעל תוספות צבע, חומרים משמרים חומרי טעם מתועש מעובד משומר מוקפא והנגישות וצריכת הבשר עלתה. רכיבי מזון טבעיים ומאוזנים הוחלפו לרכיבים מזוקקים: קמח לבן , סוכר לבן, שמנים מזוככים.
התהליך שעברנו ניתק אותנו מהקשר הטבעי למזוננו ולשמירה על בריאותנו. כיום אנו אוכלים "על הדרך" "חוטפים משהו לאכול" מנשנשים כל הזמן אין ארוחות מסודרות אין סדר וזמן לארוחה, לא צריך לטרוח ולבשל אפשר פשוט לחמם 20 שניות במיקרו ויש ארוחה מוכנה ....
שאלות כמו: האם אני רעב או צמא? מה כדאי לאכול שייתן לי כוח וארגיש טוב אחרי שאוכל? כבר אינן נשאלות. העיקר למלא את הבטן בלי לחשוב מה התוצאות – אכול ונשתה כי מחר נמות...
המזון הפך להיות חלק ממצב רגשי נפשי עגום כצורך למילוי צורך לפיצוי שלאחריו מופיעים רגשות האשם והתוכחה.
חשוב שנזכור שהמזון אותו אנו אוכלים, טריותו אופן הכנתו אופן צירופו עם מזונות אחרים אופן אכילתו ודרך עיכולו והטמעתו בגוף משפיעים על בריאותנו הנפשית והגופנית.
אכילתו עיכולו וספיגתו בגוף ע"י מערכת העיכול st sp יוצרים איכות של דם. מזון איכותי ייצור דם איכותי מזון בעל איכות ירודה ייצור דם בעל איכות ירודה.
למזוננו השפעה ישירה על חיינו.
תזונה לאורח חיים בריא ושמירת הבריאות
בראיית הרפואה הסינית
עפ"י הרמב"ם (מתוך הלכות דעות פרק ד)
נפש בריאה בגוף בריא אמר הרמב"ם והוסיף ותיקן את ראשי התיבות של בריאות:
בולם רוגזו יפחית אוכלו יגביר תנועתו.
מדרכי השם - הגוף נוצר בריא ושלם וחשוב שהאדם ישכיל לשמור על בריאותו ולהנהיג עצמו בבריאות טובה:
א. לתזונה נכונה צריך לחנך: יש חשיבות לדוגמא האישית ארוחה משפחתית סביב השולחן ללא הסחות דעת: t.v טלפון.
ב. הרגלי תזונה נכונים לילדים: להמעיט בסוכרים צבעי מאכל דברי חלב.
ג. ללעוס היטב את המזון – דרכי העיכול העליונות ופירוקו ושחרור האנזימים מתחיל בפה.
ד. לאכול כשרעבים ולשתות כשצמאים.
ה. להימנע מארוחות "כבדות" עם המון מרכיבים.
ו. לא לאכול לפני השינה לפחות 3 שעות. היא אינה פעילה.
ז. להקפיד על 8 שעות שינה בלילה.
ח. אסור להתאפק! ורצוי להתרוקן קודם שאוכלים.
ט. מומלץ להפעיל את הגוף לפני האכילה על מנת שיתחמם.
י. מאוד לא מומלץ לשתות בזמן האוכל הן מבחינה סינית והן מהראייה המערבית.
יא. לאכול ולהותיר: להפסיק לאכול בתחושה שיש עוד מקום.
יב. בארוחה עצמה יש להתחיל מהקל אל הכבד: בראשית הארוחה לאכול מזון קל המתעכל מהר ואחריו את המזון הכבד.
יג. פירות לאכול בראשית הארוחה או כארוחה בפני עצמה.
יד. בדומה לרעיון yin – yang אומר גם הרמב"ם בימים החמים אוכלים מאכלים קרים ללא הרבה תבלינים, אוכל קל קר טרי בלי בשר. ובימי הגשם הקרים אוכל מאכלים חמים ומרבה בתבלינים. בשר דגנים מרקים סמיכים.
טו. לאכול לפי עונות השנה: כל עונה מביאה איתה מזון טרי : חורף ירקות שורש, קיץ פירות עונה מילון, אבטיח תירס – דגן מימי וקיצי.
טז. מאכלים רעים המזיקים לגוף: גבינה מלוחה וישנה, פטריות , בשר מיושן, תבשילים העומדים מעל 3 ימים. וכל מזון שאינו טרי בעל ריח רע.
יז. להמעיט באכילת גבינה וחלב ששהה אחרי שנחלב 24 שעות.
יח. לא להיות אובססיבי ביחס למזון למצוא את שביל הזהב.
יט. לדאוג שבבית בו אנו גרים תהיה זרימת צ'י טובה – מקביל לתורת הפאנג שוואי.
כ. אדם צריך להתעמל, שקיבתו תהיה רכה, לאכול ולהותיר מקום בקיבתו ולהתרחק מכעס שהרי אמרו חכמים: " כל הכועס כאילו עובד עבודה זרה"
על המזון שאנו אוכלים, להיטמע בגוף ולהפוך חלק מאיתנו gu chi , לספק אנרגיה לתאים ולייצר דם.
מרכיבי התזונה העיקריים של הגוף הינם: מים, חלבונים , פחמימות, שומנים, ויטמינם ומינרלים.
צירופי מזון:
כל מזון שאנו אוכלים דורש תנאים אופטימלים שונים כדי להבטיח את עיכולו התקין.
מזונות שונים זקוקים לאנזימים שונים שיפרקו אותם.
החוקיות בצירופי המזון לוקחת בחשבון את תגובות גופנו ומערכת העיכול כדי להבטיח שאין הפרעה.
החלבונים מתעכלים בקיבה בסביבה חומצית.
הפחמימות מתחילות את עיכולן בפה בסביבה בסיסית ומפורקות סופית במעי הדק בסביבה בסיסית.
השומן מתפרק ע"י מיצי הלבלב, הכבד, והמרה ואח"כ מתעכל בתריסריון.
חלוקת המזונות:
מזון חלבוני: קטניות, בשר, חלב ומוצריו.
מזון עמילני עשיר בפחמימות: תפוח אדמה, תירס, דלעת, דגניים.
מזון שומני טבעי: זיתים, קוקוס, אבוקדו, גרעינים, אגוזים שקדים. מזון שומני מרוכז: שמן, חמאה .
פירות מתוקים: בננות, תמרים, אנונה.
פירות חמוצים: לימון, פרי הדר.
פירות חמצמצים: אגס, אננס, תפוח עץ, משמש, אפרסק, שזיף.
ירקות.
חוקי צירוף עיקריים:
- אין לערבב חלבונים עם פחמימות: שניצל עם תפוחי אדמה, מרק עדשים עם גולש,יוגורט עם אגוזים, בשר עם דבש, עוף עם שזיפים.
- הימנעו מצירוף של ירקות טריים עם פירות טריים. כל אחד דורש אנזימי עיכול שונים וצירופם יחד יביא לעיכול לא מלא ולתסיסה. מכלל זה יוצא דופן הלימון שמתאים לצירוף עם ירקות. יוצאים מהכלל – חסה וסלרי.
- הימנעו מצירוף של מזונות עמילניים עם פירות חומציים: המזונות העמילניים מתחילים את עיכולם בפה בסביבה בסיסית צירוף עם פרי חומצי ינטרל את הסביבה הבסיסית שברוק ויגרום להעמסה על מע' העיכול הפנימית. אננס עם תירס, אורז מלא עם שזיפים, לחם עם עגבנייה,.
- להימנע מחלבונים עם שומנים מרוכזים( שמן, חמאה). השומן מעכב הפרשת חומצות קיבה ומעכב את עיכול המזון החלבוני. הכוונה היא בעיקר לתוספות של שמן ושומן מן החי או מעובד ומזוקק ופחות למזון עשירי שומן טבעי שאינו פוגם בד"כ בעיכול החלבון.
- להימנע מעירוב חלבונים מסוגים שונים באותה ארוחה: גבינה + ביצה, בשר + חלב, אגוזים + דגים. משום שכל חלבון דורש תנאי עיכול שונים ( זמן עיכול שונה, חומציות שונות אנזימים שונים.
- אבטיחים ומילונים לאכול כארוחה בפני עצמה – אפילו לא עם פירות נוספים.
- ירקות הם תוספת מומלצת לחלבונים פחמימות שומנים.
- פירות לאכול כארוחה בפני עצמה.
צירופים שונים המשלימים זה את זה לחלבון משובח - פיתרון לצמחוניים:
1.דגן עם קטניות: אורז עם עדשים, כוסמת עם אפונה, לחם עם חומוס.
2. דגן + מוצרי חלב: יוגורט עם שיבולת שועל.
3. דגן + זרעים:
4. קטניות + זרעים: חומוס טחינה
5. קטניות + חלב.
6 אגוזים + חלב
7. ירקות + דגן
8. ירקות+ קטניות
9. ירקות זרעים ואגוזים.
