תוכנית אימונים ותזונה לעליה במסת השרירים ובכוח

תוכנית אימונים  A

חזה
לחיצת חזה שטוח חופשי 4X10
לחיצת חזה דמבל ב-30 מעלות 5X10-8
פלייס שיפוע שלילי 4X12
קבל קרוסאובר 3X10
 
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה 6X10
כפיפת מרפקים דמבל רגיל-סיבוב ב-45 מעלות 6X10
 
הרמות אגן ישר 3XMAX
 
תוכנית אימונים B

גב פולי עליון צר לפנים 6X9-8
T BAR 5X10
ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן 30 מעלות 6X10
ארנולד פרס 5X10
הנפות ידיים לצדדים בנפרד ללא מנוחה 5X12
 
תוכנית אימונים C

סקווט חצי תנועה 4X10
סופרסט פושטי ברך בישיבה + כופפי ברך בישיבה 5X10
לאנג' רגל רגל 3X10
סקווט מלא 6X6-10 עם תאומים 6XMAX
טרייספס פשיטת מרפקים בפולי חבל מעל הראש 6X10
פשיטת מרפקים בשכיבה מאחורי העורף ללא מנוחה 6X12
כפיפות בטן עם משקל 3X20 אלכסון שיפוע 3XMAX    
אימון נוסף לרגלים באימון אחר סקווט מלא 6X6-10
עם תאומים 6XMAX   

תוכנית תזונה לעליה במסה

בוקר:

 4 שמן זית 2 שמן קנולה 1 כוס קורנפלקס + 3/4 כוס חלב 2 פרוסות גבנץ  

לפני אימון:

2 פרוסות לחם + כף טחינה גולמית + כף חמאת בוטנים  

לאחר אימון:

 200 מ"ל חלב + 5 סקופ גיינר + בננה + 2 תמרים

לאחר שעה: 120 גרם בשר + 3 כוסות אורז + ירקות   ביניים 4 סקופים גיינר + 3 פרוסות לחם + 1 כף חמאת בוטנים + 1 כף טחינה גולמית   ערב 3 כוסות אורז + כף שמן זית + טונה

או 2 ביצים אחד חלבון או ארוחת ג'אנק פוד  

לילה: 3 שמן זית 1 שמן קנולה 2 פרוסות לחם + 2 גבנץ + 1 יוגורט + חצי כפית קינמון.