דיאטה ותזונה רפואית בשיטת Diet2All

להלן תרגילים אשר מסייעים לפיתוח שרירי הגוף (כל שרירי הגוף)

גב - Back

1.      משיכה-מטה באחיזה צרה לחזה בפולי עליון -Upper pulley Front Close-Grip Pull-Down 
2.      משיכה-מטה באחיזה רחבה לחזה בפולי עליון -Upper pulley Front Wide-Grip Pull-Down
3.      משיכה-מטה האחיזה צרה לעורף בפולי עליון - Upper pulley Rear Close-Grip Pull-Down
4.      משיכה-מטה באחיזה רחבה לעורף בפולי עליון - Upper pulley Rear Wide-Grip Pull-Down
5.       חתירה-לחזה באחיזה צרה בפולי תחתון - Lower Pulley Close-Grip Rowing (Pull-In)
6.      חתירה-לחזה באחיזה רחבה בפולי תחתון - Lower Pulley Wide-Grip Rowing (Pull-In)
7.      חתירה-לחזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה על ספסל -Lying High-Bench Close-Grip Barbell Rowing (Pull-In)
8.      חתירה-לחזה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה על ספסל -Lying High-Bench Wide-Grip Barbell Rowing (Pull-In)
9.      חתירה ביד-אחת עם משקולת-יד בתמיכה על ספסל -Hand-on-Bench On-Arm Dumbbell Rowing
10. חתירה ביד-אחת עם משקולת-יד בהטיה לפנים - Bent-Over One-Arm Dumbbell Rowing
11. חתירה בשתי-ידים עם משקולות-יד בהטיה לפנים - Bent-Over Two-Arm Dumbbell Rowing
12. חתירה באחיזה צרה עם משקולת בכפיפה בהטיה לפנים -Bent-Over Close-Grip Barbell Rowing 
13. חתירה באחיזה רחבה עם משקולת בהטיה לפנים -Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing
14. הרמת-משקולת למותן ברגלים ישרות - Stiff-Legged Barbell Dead Lift
15. הרמת-משקולת למותן - Barbell Dead Lift
 16. הרמת-כתפיים עם משקולות-יד - Dumbbell Shoulder Shrug
17. הרמת-כתפיים עם משקולתBarbell Shoulder Shrug-  
18. בוקר-טוב (הטיה לפנים עם משקולת על העורף) - Good Morning
19. פשיטות-גב על ספסל -Hyperextension

  חזה           Chest 

1.      לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת -Close-Grip Barbell Bench Press

2.      לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת -Wide-Grip Barbell Bench Press
3.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת - Close-Grip Incline Barbell Bench Press
4.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת -Wide-Grip Incline Barbell Bench Press
5.      בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת -Close-Grip Decline Barbell Bench Press
6.      בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת - Wide-Grip Decline Barbell Bench Press
7.      לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Close-Grip Dumbbell Bench Press
8.      לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד -Wide-Grip Dumbbell Bench Press
9.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Grip Incline Dumbbell Bench Press Close-
10. בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד - Wide-Grip Incline Dumbbell Bench Press
11. בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Close-Grip Decline Dumbbell Bench Press
12.בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד -  Wide-Grip Decline Dumbbell Bench Press
13. פרפר-חזה עם משקולות-יד - Dumbbell Fly
14. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולות-יד - Dumbbell Pullover
15. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולת -Barbell Pullover
16. פשיטת-מרפקים בסמיכה קדמית -Push-Ups
17. משיכה מוצלבת לפנים בפולי - Pulley Cross-Over

רגליים - Thigh

1. שפיפות רגליים עם משקולת על החזהBarbell Front-Squat   -

2.      שפיפות רגליים עם משקולת על העורף -Barbell Back-Squat .
3.      מכרעי-ברכיים עם משקולת - Barbell Lunge. 
4.      מכרעי-ברכיים עם משקולות-יד -Dumbbell Lunge .
5.      מכרעי-ברכיים בפסיעה לפנים עם משקולת -Alternated Barbell Front-Lunge  .
6.      מכרעי-ברכיים בפסיעה לאחור עם משקולת - Alternated Barbell Back-Lunge  . 
7.      כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה -Lying Leg-Curl On Machine .
8.      פשיטות ברכיים במכונה -Leg Extension On Machine .
9.      לחיצת רגליים במכונה - Leg Press On Machine. 
10. פשיטות ירך בפולי -Pulley Hip Extension . 
11. כפיפות ירך בפולי - Pulley Hip Flexion . 
12. קרוב ירך בפולי -Pulley Hip Adduction . 
13. הרחקת ירך בפולי-Pulley Hip Abduction  . 

 

דו ראשי     Arm - Front (Biceps)

1.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת - Standing Biceps Curl With Barbell
2.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת עקמומית -Standing Biceps Curl With W (EZ) Barbell
3.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת-יד -Standing Biceps Curl With Dumbbell
4.      כפיפת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד - Seated Dumbbell Curl
5.      כפיפת-מרפק בעמידה עם פולי - Standing One-Arm Biceps Curl With Pulley
6.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם פולי - Standing Two-Arm Biceps Curl With Pulley

 

שרירי התלת ראשי Arm - Back Triceps  

1.      לחיצה-צרפתית עם משקולת עקמומית -French Press With W (EZ) Barbell

2.      פשיטת-מרפקים בעמידה עם משקולת-יד - Standing Dumbbell Triceps Curl
3.      פשיטת-מרפקים עם משקולת-יד בישיבה- Seated Dumbbell Triceps Curl
4.      פשיטת-מרפק בעמידה עם משקולת-יד -Standing One-Arm Dumbbell Triceps Curl
5.      פשיטת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד -Seated One-Arm Dumbbell Triceps Curl
6.      פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם מוט בפולי -Pulley Triceps Push-Down With Straight Barbell
7.      פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם חבל בפולי - Pulley Triceps Push-Down With Rope
8.      פשיטת-מרפק בדחיפה-מטה עם פולי -Pulley One-Arm Triceps Push-Down
9.      פשיטת-מרפק בדחיפה-מטה עם אחיזה תחתית בפולי -Pulley One-Arm Triceps Push-Down With Reverse Grip
10. פשיטת-מרפקים מעבר-לראש עם חבל בפולי -Pulley Overhead Triceps Extension With Rope
11. פשיטת-מרפק בהטיית-גוף עם משקולת-יד -Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps  Extension - Kick Back
12. שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים -Parallel Bar Dip
13. שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל - Bench Dip

   

Calves תאומים

1.עליה על בהונות רגל אחת בעמידה עם משקולת-יד -Standing Dumbbell One-legged Toe Raise  . 

2.עליה על בהונות רגל אחת בישיבה עם משקולת-יד - Seated Dumbbell One-legged Toe Raise.
3.עליה על בהונות הרגליים בישיבה עם מוט -Seated Barbell Toe Rise .
4.עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם מוט -Standing Barbell Toe Rise
5.עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם משקולות-יד - Standing Dumbbell Toe Rise.
6. במכשיר עליה על בהונות הרגליים בישיבה -Toe Rise On Seated Calf Machine

 

Shoulder -  כתפיים  

1.      לחיצה-מעלה של משקולת מהחזה - Front Shoulder Press With Barbell - Military Press

2.      לחיצה-מעלה של משקולת מהעורף - Back Shoulder Press With Barbell
3.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים של משקולת -Front Rise With Barbell
4.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים של משקולות-יד - Front Rise With Dumbbell
5.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים עם פולי -Front Rise With Pulley
6.      הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית עם משקולות-יד - Lateral Rise With Dumbbell
7.      הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית - Lateral Rise With Pulley
8.      לחיצת ארנולד - Arnold Press
9.      חתירה-מעלה עם משקולת-Upright Row With Barbell 
10. חתירה-מעלה עם משקולות-יד -Upright Row With Dumbbell
11. חתירה-מעלה עם פולי - Pulley Upright Row
12. Pulley Rear Lateral Riseהרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם פולי
13.  Pulley Row to Neck With Elbows Outחתירה לצוואר עם מרפקים חוצה בפולי -
14.הרחקת  Standing Rear Lateral Rise כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בעמידה-
15.  Seated Rear Lateral Rise Withהרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בישיבה - Dumbbell
16.הרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בשכיבה -  Lying Rear Lateral Rise With Dumbbell
17. חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה במשקולת - Barbell Row to Neck With Elbows Out

   

Abdominals    -    בטן        

בשכיבה על הגב ניתוק שכמות עם רגלים מורמות - Crunches
הרמת בית החזה מהקרקע - Torso raises off the floor
פשיטות רגליים על הקרקע- Leg extensions on the floor
הרמת רגליים במושב בטן -Leg raises in an abdominal chair 
בשכבה כפיפה צידית של בית החזה -Sidelying torso flexions 
כפיפות גו בפולי עליון -High pulley crunches 
בפולי עליון/תחתון כפיפה צידית של בית החזה - Lateral torso flexions at low/high pulley
כפיפה צידית של בית החזה עם משקולת-יד - Lateral torso flexions with dumbbells
  סיבוב אופקי של בית החזה במכונה - Torso rotations at twist machine    
2all בניית אתרים