תוכנית אימונים למתאמנים בינוניים עד ותיקים

תרגיל

   סטים

         חזרות

תוכנית a

חזה

לחיצת חזה שטוח

5

6-8

פלייס שטוח

5

10-12

קרוס אובר  - עם ספסל שיפועי 30 מעלות

2

10-8

בייספס - יד קדמית

מוט w בעמידה

5

8-6

בייספס יחד עם 2 משקוליות בעמידה

4

6-9

בטן

כפיפות בטן

3

מקסימום

תוכנית b

גב

וינץ רחב לפנים

5

10-8

חתירות בכפיפה ברבל (לבטן תחתונה)

4

10-12

ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן 30 מעלות

3

8-10

הרמות כתפיים - טרפז

3

10-12

כתפיים

סופר-סט - לחיצת כתף - ארנולד פרס

הנפות ידיים לצדדים

4

10-12

בטן

הרמות אגן + כפיפות בטן

4

מקסימום חזרות

תוכנית c

רגליים

סופרסט לג פרס + תאומים

4

8-10 לתאומים מקסימום חזרות

מכרעים (לאנצ'ים) בהליכה

3

8-12

יד אחורית

סופר-סט יישור מרפקים מהפולי עם חבל מעל הראש

+ לחיצה צרפתית (W למצח)

4

8-12

בטן

כפיפות בטן עם משקל

3

מקסימום חזרות