תרגיל |
סטים |
חזרות |
תוכנית a |
|
|
חזה |
||
לחיצת חזה שטוח |
5 |
6-8 |
פלייס שטוח |
5 |
10-12 |
קרוס אובר - עם ספסל שיפועי 30 מעלות |
2 |
10-8 |
בייספס - יד קדמית |
|
|
מוט w בעמידה |
5 |
8-6 |
בייספס יחד עם 2 משקוליות בעמידה |
4 |
6-9 |
בטן |
|
|
כפיפות בטן |
3 |
מקסימום |
|
|
|
תוכנית b |
|
|
גב |
|
|
וינץ רחב לפנים |
5 |
10-8 |
חתירות בכפיפה ברבל (לבטן תחתונה) |
4 |
10-12 |
ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן 30 מעלות |
3 |
8-10 |
הרמות כתפיים - טרפז |
3 |
10-12 |
כתפיים |
|
|
סופר-סט - לחיצת כתף - ארנולד פרס הנפות ידיים לצדדים |
4 |
10-12 |
בטן |
|
|
הרמות אגן + כפיפות בטן |
4 |
מקסימום חזרות |
|
|
|
תוכנית c |
|
|
רגליים |
|
|
סופרסט לג פרס + תאומים |
4 |
8-10 לתאומים מקסימום חזרות |
מכרעים (לאנצ'ים) בהליכה |
3 |
8-12 |
יד אחורית |
|
|
סופר-סט יישור מרפקים מהפולי עם חבל מעל הראש + לחיצה צרפתית (W למצח) |
4 |
8-12 |
בטן |
|
|
כפיפות בטן עם משקל |
3 |
מקסימום חזרות |