תוכנית אימונים ותזונה (דיאטה) לעלייה במסה השרירית ללא עודפי שומן
אימון A
אימון חזה:
לחיצת חזה עם מוט 10X3
לחיצת חזה דמבל שיפוע שטוח 8-10X4
פלייס שיפוע חיובי 30 מעלות 8-10X4
דבל קרוס 12X3
אימון הזרוע הקדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה W 6-8X4
פטישים בישיבה 45 מעלות 8-10X4
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 6-7X3
אימון שרירי רגליים:
לנצים בהליכה 8X4
לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5
אימון שרירי הבטן:
בטן עם משקל 15X4
אימון B
אימון שרירי הגב:
עליות מתח רחב לפנים 10-8X4
פולי עליון צר 10X5
חתיכה בכפיפה חופשי 8-10X5
חתירות מסור דאמבל 6-8X3
הרמות כתפיים 10X5
אימון שרירי הכתפיים:
חתירות בעמידה W 12X3
לחיצת כתפיים בסמיט לפנים 10X5
הנפות ידיים לצדדים יחד 10X5
אימון C
אימון שרירי הרגליים:
סקווט מלא 10-12X6
דד-ליפט 12X3
פושטי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4
כופפי ברך בישיבה בנפרד 8-10X4
לאנג'ים בהליכה 8X3
סופרסט לג פרס מלא 10X5 עם תאומים MAX X 5
תאומים במדרגה בנפרד 10-15X6
אימון שרירי הזרוע האחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 8-9X6
לחיצה צמודה 8-10X6
פשיטת מרפקים מאחורי העורף בשכיבה 6-8X2 ללא מנוחה
אימון שרירי הבטן:
הרמות אגן נר ישר MAX X 4
ארוחת בוקר
2 כוסות קורנפלקס
כוס חלב+ חצי כפית קינמון + יוגורט + 1 כף שמן זית
לפני אימון
2 פרוסות לחם מלא+ כף חומוס+ פרוסת פסטרמה
לאחר אימון
200 מ"ל חלב +4 סקופ גיינר
לאחר שעה
200 גרם בשר מבושל + כוס אורז+ סלט
ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא+כף גבינה דלת שומן+ 2 ירקות
ארוחת ערב
כוס אורז + טונה במים+ ירקות
ארוחת לילה
2 יוגורטים+ חצי כפית קינמון+ חצי כוס קורנפלקס
