תוכנית אימונים של ארנולד שוורצנגר לפיתוח גוף
תוכנית אימונים של ארנולד שוורצנגר: תוכנית האימונים של ארנולד שוורצנגר פורסמה באוקטובר 1991, תוכנית זו היא אחת מבין תוכניות רבות שארנולד השתמש, הוא נהג להחליף תוכנית לעיתים קרובות, חלק מהזמן הוא נהג להתאמן פעם ביום וחלק פעמיים, לעתים ארנולד השתמש בטכניקה של סטים מאולצים ופעמים אחרות הוא השתמש בסופר סטים. ארנולד נהג לנוח מעט מאוד (שניות מעטות) בין סטים ולעלות במשקל מסט לסט. הוא התאמן בריכוז מוחלט וחשב אך ורק. על הסט הנוכחי, מבחינתו שום דבר לא היה קיים חוץ ממנו...
|
|
שלישי, חמישי, שבת |
|
שני, רביעי, שישי |
| Biceps: |
סטים וחזרות |
:דו-ראשי |
|
Chest: |
סטים וחזרות |
:חזה |
| Barbell curls |
6 X 6-10 |
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט |
|
Bench Press |
5 X 6-10 |
לחיצת חזה |
| Seated Dumbbell curls |
6 X 6-10 |
כפיפת מרפק בישיבה עם משקולות |
|
Flat Dumbbell Flys |
5 X 6-10 |
פרפר משקולות |
| Concentration curls |
6 X 6-10 |
כפיפת מרפק יד אחת על הברך |
|
Incline Barbell Bench Press |
6 X 6-10 |
לחיצת חזה שיפוע עליון מוט |
| |
|
|
|
Cable Crossovers |
6 X 10-12 |
הצלבת כבלים |
| Triceps: |
|
:תלת-ראשי |
|
Dips (Body weight) |
5 X Max. |
מקבילים משקל גוף |
| Close Grip Bench press |
6 X 6-10 |
לחיצת חזה ידיים צמודות |
|
Dumbbell Pullovers |
5 X 10-12 |
פול-אובר עם משקולת |
| Cable Pushdowns |
6 X 6-10 |
דחיפת כבל למטה |
|
|
|
|
| Lying Tricep ext. |
6 X 6-10 |
מתיחת תלת-ראשי בשכיבה |
|
Back: |
|
:גב |
| Dumbbell Overhed ext. |
6 X 6-10 |
מתיחת משקולת מעל הראש |
|
Wide grip Pull-downs |
6 X Max. |
מתח ידיים רחבות |
| |
|
|
|
Cable Rows |
5 X 6-10 |
משיכת כבל בישיבה |
| Shoulders: |
|
:כתפיים |
|
Lat Pull-downs |
6 X 6-10 |
פולי קדמי |
| Seated Barbell Press |
6 X 6-10 |
דחיקת מוט בישיבה |
|
Dumbbell rows |
5 X 6-10 |
משיכת משקולת בכיפוף |
| Lateral Raises |
6 X 6-10 |
הרמת משקולות לצדדים |
|
Deadlifts |
6 X 15 |
דאד-ליפט |
| Rear Delt lateral raises |
5 X 6-10 |
הרמת משקולות לצדדים בכיפוף |
|
|
|
|
| Cable lateral raises |
5 X 10-12 |
הרמות לצדדים עם כבלים |
|
Legs: |
|
:רגליים |
| |
|
|
|
Squats |
6 X 8-12 |
סקווט |
| |
|
|
|
Leg press |
6 X 8-12 |
לחיצת רגליים |
| |
|
|
|
Leg extensions |
6 X 12-15 |
פושטי ברכיים |
| |
|
|
|
Leg Curls |
6 X 10-12 |
כפיפות רגליים |
| |
|
|
|
Barbell lunges |
5 X 15 |
דחיפת רגליים קדימה |
| |
|
|
|
|
|
|
| Calvs: |
|
:תאומים |
|
Calvs: |
|
:תאומים |
| Same as other days |
|
כמו בימים שני רביעי ושישי |
|
Standing calf raises |
10 X 10 |
הרמת תאומים בעמידה |
| |
|
|
|
Seated calf raises |
8 X 15 |
הרמת תאומים בישיבה |
| |
|
|
|
|
|
|
| Forarms: |
|
:אמות |
|
Forarms: |
|
:אמות |
| Same as other days |
|
כמו בימים שני רביעי ושישי |
|
Barbell Wrist curls |
4 X 10 |
כפיפות פרקים עם מוט |
| |
|
|
|
Reverse wrist curls |
4 X 8 |
כפיפות פרקים הפוכות |
| |
|
|
|
|
|
|
| Abs: |
|
:בטן |
|
Abs: |
|
:בטן |
| Same as other days |
|
כמו בימים שני רביעי ושישי |
|
Half hour of variaity of different execises, done nonstop.
חצי שעה של תרגילים שונים לבטן כמעט בלי הפסקות |
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
