דיאטה ותזונה רפואית בשיטת Diet2All

תוכנית תזונה ואימונים למסה וכוח

 
תוכנית תזונה: (6 ארוחות ביום, ארוחה כל 3 שעות) 

ארוחת בוקר:

1 כף שמן פשתן

150 גרם תמרים

45 ג' אבקת חלבון

 

ארוחת ביניים

15 פתית שיפון של תלמה

45 ג' אבקת חלבון/375 ג' גבינה לבנה

 

ארוחת ביניים

15 פתית שיפון של תלמה

45 ג' אבקת חלבון/375 ג' גבינה לבנה

 

ארוחה לפני אימון:

200 ג' פסטה/אורז בסמטי

210 ג' חזה עוף בטפלון

 

ארוחה אחרי אימון:

30 ג' סוכר ענבים (B&D)

45 ג' אבקת חלבון

100 ג' תמרים

 

ארוחת ערב

15 פתית שיפון של תלמה

45 ג' אבקת חלבון/375 ג' גבינה לבנה

 

תוספים:

אבקת חלבון מי גבינה יוניברסל

מולטי-ויטמין ומולטי-מינרלOpti Male  (סולגאר)

L-Glutamine

 

מים חצי ליטר חצי שעה לפני כל ארוחה.

5 ג' L-Gutamine  חצי שעה לפני כל ארוחה, חצי שעה לפני ארוחה אחרי אימון 15 ג'. 

 


תוכנית אימונים

 6 אימונים בשבוע.

יום ראשון – יד אחורית:

Sitting Overhead Barbell Triceps Extension

5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%

4-6 חזרות 3 פעמים

 

Pushdowns

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

One arm Dumbell Overhead Extension

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

יום שני – יד קדמית:

Standing Alternetavily Dumbell Curls

5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%

4-6 חזרות 3 פעמים

 

Standing Barbell Curls

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Hammer Curls

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

יום שלישי – רגליים:

Squats

5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%

4-6 חזרות 3 פעמים

 

Leg Press

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Leg Extension

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Leg Curl

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Calves

50% מהמקסימום 12 חזרות

15-20 חזרות

 

יום רביעי – כתפיים + בטן:

Deadlift

5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%

4-6 חזרות 3 פעמים

 

Barbell Shoulder Press

5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%

4-6 חזרות 3 פעמים

Sitting Dumbell Raises

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Arm Bent Rear DB Raises

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

AB Crunches

50% מהמקסימום 12 חזרות

15-20 חזרות

 

יום חמישי – גב וטרפזים:

Lat Pull Downs

5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%

4-6 חזרות 3 פעמים

 

Bentover Rows

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

T-Bar

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Dumbell Bentover Row

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Standing Barbell Shrugs

50% מהמקסימום 12 חזרות

15-20 חזרות

 

Barbell Shrugs

50% מהמקסימום 12 חזרות

15-20 חזרות

 

יום שישי – חזה:

Bench Press

5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%

4-6 חזרות 3 פעמים

 

Decline Barbell Bench Press

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Incline Barbell Bench Press

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

Cable Cross Flyes

50% מהמקסימום 12 חזרות

4-6 חזרות פעמיים

 

2all בניית אתרים