תוכנית תזונה ואימונים למסה וכוח
ארוחת בוקר:
1 כף שמן פשתן
150 גרם תמרים
45 ג' אבקת חלבון
ארוחת ביניים
15 פתית שיפון של תלמה
45 ג' אבקת חלבון/375 ג' גבינה לבנה
ארוחת ביניים
15 פתית שיפון של תלמה
45 ג' אבקת חלבון/375 ג' גבינה לבנה
ארוחה לפני אימון:
200 ג' פסטה/אורז בסמטי
210 ג' חזה עוף בטפלון
ארוחה אחרי אימון:
30 ג' סוכר ענבים (B&D)
45 ג' אבקת חלבון
100 ג' תמרים
ארוחת ערב
15 פתית שיפון של תלמה
45 ג' אבקת חלבון/375 ג' גבינה לבנה
תוספים:
אבקת חלבון מי גבינה יוניברסל
מולטי-ויטמין ומולטי-מינרלOpti Male (סולגאר)
L-Glutamine
מים חצי ליטר חצי שעה לפני כל ארוחה.
5 ג' L-Gutamine חצי שעה לפני כל ארוחה, חצי שעה לפני ארוחה אחרי אימון 15 ג'.
תוכנית אימונים
6 אימונים בשבוע.
יום ראשון – יד אחורית:
Sitting Overhead Barbell Triceps Extension
5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%
4-6 חזרות 3 פעמים
Pushdowns
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
One arm Dumbell Overhead Extension
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
יום שני – יד קדמית:
Standing Alternetavily Dumbell Curls
5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%
4-6 חזרות 3 פעמים
Standing Barbell Curls
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
Hammer Curls
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
יום שלישי – רגליים:
Squats
5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%
4-6 חזרות 3 פעמים
Leg Press
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
Leg Extension
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
Leg Curl
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
Calves
50% מהמקסימום 12 חזרות
15-20 חזרות
יום רביעי – כתפיים + בטן:
Deadlift
5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%
4-6 חזרות 3 פעמים
Barbell Shoulder Press
5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%
4-6 חזרות 3 פעמים
Sitting Dumbell Raises
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
1 Arm Bent Rear DB Raises
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
AB Crunches
50% מהמקסימום 12 חזרות
15-20 חזרות
יום חמישי – גב וטרפזים:
Lat Pull Downs
5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%
4-6 חזרות 3 פעמים
Bentover Rows
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
T-Bar
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
Dumbell Bentover Row
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
Standing Barbell Shrugs
50% מהמקסימום 12 חזרות
15-20 חזרות
Barbell Shrugs
50% מהמקסימום 12 חזרות
15-20 חזרות
יום שישי – חזה:
Bench Press
5 סטים חימום 50%, 70%, 80%, 90%, 100%
4-6 חזרות 3 פעמים
Decline Barbell Bench Press
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
Incline Barbell Bench Press
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
Cable Cross Flyes
50% מהמקסימום 12 חזרות
4-6 חזרות פעמיים
