תוכנית אימונים ותזונה לגדילה במסה השרירית ובכוח תוכנית אימונים א  חזה לחיצת חזה שטוח 6X6-8 לחיצת חזה דמבל שיפוע חיובי 6X10 פלייס שטוח 5X10 מקבילים רחב חופשי 4XMAX   גב פולי עליון רחב 6X6-8 חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 6X8-10 מסור 5X6-8 הרמות כתפיים 6X10-12   תוכנית אימונים ב  רגלים סקווט חצי תנועה 6X8-10 לאנצים בנפרד מרוכז 6X8-10   סופר סט פשיטת ברך כפיפת ברך 3X8-12 סופר סט לג פרס מלא 6X10-12 עם תאומים 6XMAX תאומים בנפרד 4XMAX ללא מנוחה   כתפיים כתפיים לפנים ברבל 4X8-10 ארנולד פרס 4X8-10 הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 4X10     תוכנית אימונים ג  יד אחורית פשיטת מרפקים בפולי חבל 6X8-10 לחיצה צרפתית 6X10 כפיפת מרפקים מאחורי העורף בנפרד ללא מנוחה 3X8-10   יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה דאבליו 6X8-10 פטישים בעמידה 6X10 כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 3X8-10     בטן כפיפות בטן 3X20 עם משקל אלכסונים 3XMAX   תוכנית תזונה: תוכנית תזונה ארוחת בוקר: שיבולת שועל 1 כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב + יוגורט + כף שמן זית +כפית קנולה   ארוחת ביניים: 2 לחם מלא + כף דבש+ יוגורט   ארוחה לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי   ארוחת צהריים:   2 כוסות אורז 150 גרם בשר מבושל   ארוחת ביניים חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא  2 כפות גבינה   ארוחת ערב: 2  כוסות אורז + טונה או 125 גרם גבינה + כף שמן זית + כף שמן קנולה + עגבניה   ארוחת לילה: 1.5 כוס חולב + 2 כפות שיבולת שועל +1.5 כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל