תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף

תוכנית אימון - יום א

שרירי החזה

לחיצת חזה שטוח 5X8-10

לחיצת חזה שיפוע חיובי 6X10

פלייס שיפוע 5X10

שרירי הגב

פולי עליון רחב 5X10-12

חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 5X8-10

מסור 4X10

ידיים לצדדים בזוית 45 מעליות 4X10-12

שרירי הרגליים
רגלים סקווט חצי תנועה 5X8-10

לאנצים בנפרד מרוכז 4X10-8

סופר סט לג פרס מלא 6X10-12 עם תאומים 6XMAX

תאומים בנפרד 4XMAX ללא מנוחה

שרירי הכתפיים

ארנולד פרס 4X8-10

הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 4X10

שרירי היד אחורית

פשיטת מרפקים בפולי חבל 5X8-10

כפיפת מרפקים מהפולי בנפרד ללא מנוחה 3X8-10

שרירי היד קדמית

כפיפת מרפקים בעמידה דאבליו 6X8-10

כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 5-6X8-10

שרירי הבטן

כפיפות בטן 3X20 עם משקל

אלכסונים 3XMAX

ארוחת בוקר
שיבולת שועל 1 כוס

חצי כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב

+ יוגורט + כף שמן זית

לפני אימון

2 לחם מלא + 1 כף טחינה או חומוס + יוגורט

לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי

לאחר שעה 2 כוסות אורז+סלט ירקות

150 גרם בשר מבושל ביניים

חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא + 2 כפות גבינה ערב

1 כוס אורז+ 1 כוס תירס + טונה

ארוחת לילה

1 כוס חלב + 2 כפות שיבולת שועל +1

כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל