השפעת המזון על רעב ושובע

המושג מזונות ממלאים נטבע כבר בשנת 1995 כש-HOLT  ושות' חקרו את אינדקס השובע של מזונות שונים.

מטרת המחקר הייתה לדרג את שיעור השובע המושג ממזונות שכיחים בעלי ערך קלורי זהה. ההיפותזה שנבדקה הייתה שלמזונות בעלי ערך קלורי זהה יש השפעה שונה על תחושת השובע. על מנת לבחון היפותזה זו, נבחנו מנות של 1000 קילוג'אול (240 קק"ל) של 38 מזונות שונים שחולקו ל- 6 קטגוריות: פירות מאפים, חטיפים , דגני בוקר, מזונות עשירים בחלבונים ומזונות עשירים בפחמימות. מנות אלה ניתנו לקבוצות נחקרים של 11-13 איש בכל פעם. לחם לבן שימש כרפרנס ותחושת השובע של כל המזונות בוטאה כדרגת שובע באחוזים ביחס אליו. 1000 קילוג'אול של מזון ניתנו לנחקרים אחרי צום לילה של 10 שעות. דרגת הרעב/שובע שלהם דורגה באמצעות שאלון לפני אכילה ועד 120 דקות אחריה. אחרי 120 דקות, הנחקרים יכלו לאכול בחופשית מתוך מבחר של מזונות ומשקאות סטנדרטיים. הכמויות שנאכלו על ידם תועדו. אינדקס השובע חושב כשטח מתחת לעקומת השובע עבור מזון מסויים, חלקי עקומת השובע הממוצעת של לחם לבן, כפול 100. דרך חישוב זו דומה מאוד לזו של האינדקס הגליקמי.

התקבל דירוג אינדקס שובע של 38 מזונות. כקבוצה, דרגת השובע של הפירות היתה גבוהה ביותר ושל המאפים הנמוכה ביותר. דרגת השובע של תפוז ותפוח הייתה גבוהה יותר וכפולה מזו של לחם לבן. מבין המאפים, קרקרים קיבלו את ציון השובע הגבוה ביותר, עם הבדל מובהק לעומת קרואסון, מבין המזונות שהוגדרו כחטיף: פופקןרן היה משביע פי 2 יותר מחטיף שוקולד, יוגורט ובוטנים. מבין המזונות החלבוניים לדגים היה ציון שובע גבוה יותר מגבינה, ביצה, שעועית, עדשים וסטייק. מבין המזונות העשירים בפחמימות: תפוחי אדמה זכו לציון השובע הגבוה ביותר, פי 3 יותר מלחם לבן ויותר מפסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, לחם דגנים, אורז לבן, אורז מלא, פסטה וצי'פס. פסטה מחיטה מלאה הייתה משביעה באופן מובהק מלחם לבן. מבין דגני הבוקר: דייסה קיבלה ציון שובע גבוה מובהק בהשוואה ללחם לבן ויתר הדגנים, כולל אלו שמועשרים בסיבים.

קורלציה גבוהה ומובהקת נמצאה בין משקל ארוחת המבחן לציון השובע שהושג ממנה. בנוסף, נמצאה קורלציה שלילית מובהקת בין דרגת השובע לערך האנרגטי ומשקל המזונות שנצרכו אחרי 120 דקות. דהיינו ככל שציון השובע היה גבוה יותר הצריכה הקלורית בארוחה הבאה הייתה קטנה יותר.

בניתוח הערכים התזונתיים של המזונות שנבחנו נמצאה קורלציה חיובית בין רמות חלבון, סיבים ומים של מזון לציון השובע שלו, בעוד שתכולת שומן הייתה בקורלציה שלילית עם ציון השובע. ציון השובע נמצא גם בקורלציה שלילית גבוהה לרמת הטעימות של המזון. במילים אחרות, ככל שמזון הוא שמן וטעים יותר, הוא משביע פחות.

הגורם שנמצא כמשפיע ביותר ומנבא תחושת שובע במחקר זה הוא גודל המנה של ארוחת המבחן. מנות גדולות משביעות יותר. תחושת השובע ממזון עלתה גם ביחס ישיר לכמות החלבון, המים והסיבים התזונתיים וביחס הפוך לשומן ולמידת הטעימות.

צפיפות קלורית מוגדרת כאנרגיה פר משקל בגרמים. תכולת מים במזון מורידה את הצפיפות הקלורית כי היא תורמת להעלאת משקל המנה בלי לתרום קלוריות, שומן לעומת זאת מעלה את הצפיפות הקלורית יותר מחלבונים ופחמימות כי הוא תורם יותר קלוריות פר יחידת משקל.

במחקרים נמצא שאכילת מזונות עם צפיפות קלורית גבוהה, מגבירה את הצריכה הקלורית.

מספר מחקרים הוכיחו שלצפיפות הקלורית השפעה עצמאית על תחושת השובע ועל הצריכה הקלורית. במחקר אחד הוגשו לנחקרות במהלך יומיים ארוחות זהות במשקלן, ב-3 דרגות של צפיפות קלורית: נמוכה, בינונית וגבוהה. נמצא שהנבדקות אכלו כמות משקלית דומה של מזון מהארוחות שלהן, למרות הערך הקלורי השונה של הארוחות. כתוצאה מכך, שהוגשה להן ארוחה בעלת צפיפות קלורית נמוכה, הצריכה הקלורית שלהן הייתה נמוכה בכ- 30% יחסית לארוחה עם הצפיפות הקלורית הגבוהה ולמרות זאת דירוג השובע שלהן נשאר דומה לזה שבארוחה עם הצפיפות הקלורית הגבוהה.

תחושת השובע שלנו מושפעת בעיקר ממשקל המנה ופחות מהערך הקלורי. לכן כשניתנו לנחקרים מנות איזוקלוריות של תפוח אדמה מבושל או צ'יפס, תחושת השובע הייתה גבוהה באופן מובהק מתפוח האדמה המבושל. במחקר אחר ניתנה לנבדקים ארוחת מבחן שכללה 150 ג' בשר. הנבדקים התבקשו להוסיף לארוחתם תפוחי אדמה, אורז או פסטה מבושלים, בכמות הרצויה להם עד שירגישו שבעים. נמצא שכמות התוספת הפחמימתית שנצרכה בארוחה הייתה זהה, אולם כמות האנרגיה ממנה הייתה נמוכה בקרב הנבדקים שאכלו תפוחי אדמה, שצפיפותם הקלורית נמוכה מזו של אורז או פסטה. במחקר קליני נמצא שההמלצה לאכול מנות בעלות צפיפות קלורית נמוכה, הייתה אסטרטגיה מוצלחת יותר לירידה במשקל, בהשוואה להפחתת גודל המנות. אכילת מנות מספקות של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה מגבירה את תחושת השובע בדיאטה דלה בקלוריות.

במספר מחקרים נמצא שאכילת מנות גדולות של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בהמשך הארוחה. נחקרים שקיבלו סלט בתחילת ארוחה ופסטה בהמשכה, אכלו הכי מעט קלוריות בארוחה כולה כשמנת הסלט הייתה גדולה והצפיפות הקלורית נמוכה. יותר מזה, כשהארוחה כללה סלט כזה, צריכת הקלוריות מהארוחה הייתה נמוכה יותר בהשוואה לארוחה ללא סלט כלל. הצריכה המופחתת של אנרגיה בזכות הסלט בעל הצפיפות הקלורית הנמוכה, לא התבטאה בתחושת השובע, שהייתה גבוהה באותה מידה בהשוואה לאכילת סלט בעל צפיפות קלורית גבוהה.

במחקר אחר נבדקה ההשפעה של אכילת סוגים שונים של מרק בתחילת ארוחת צהריים על 60 נבדקים.

ארוחת מבחן ניתנה לאותם נבדקים 15 דקות אחרי הגשת המרק. כמו במחקר על הסלט, גם אכילת המרק לפני הארוחה הפחיתה באופן מובהק את הקלוריות שנצרכו מארוחת המבחן ובסה"כ מארוחת הצהריים כולה בכ-20%, בהשוואה לארוחה ללא מרק. לסוג המרק לא הייתה השפעה מובהקת על הצריכה הקלורית בארוחה. החוקרים הסיקו שאכילת מרק בעל צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה מגבירה את תחושת השובע, ולכן היא מהווה אסטרטגיה מוצלחת להפחתת צריכה קלורית במבוגרים. במחקר נוסף נבדקה השפעת האכילה של תפוח עץ 15 דקות לפני הארוחה, בהשוואה לאי אכילתו או אכילה של רסק תפוחים או מיץ התפוחים מועשר בסיבים. נמצא שאכילת תפוח העץ לפני הארוחה הפחיתה בכ- 15% את הקלוריות שנצרכו בארוחה באופן מובהק. לרסק התפוחים ולמיץ המועשר בסיבים לא נמצאה השפעה כזו. גם תחושת השובע מהתפוח השלם הייתה גדולה יותר. החוקרים הסיקו שאכילת פירות טריים בתחילת הארוחה עשויה להפחית את הקלוריות הנצרכות ממנה.

מים כאמור הם הגורם העיקרי המפחית את הצפיפות הקלורית של המזון, אך נשאלת השאלה האם לשתיית מים עם הארוחה תרומה דומה לזו אשר לאכילת מזונות עשירים בנוזלים. במסגרת מחקר אחד, ניתנו ל-24 נשים רזות 3 ארוחות ביום, יום בשבוע במשך 4 שבועות. בשלושה מתוך 4 הימים, הנשים קיבלו לפני הארוחות ארוחה איזו-קלורית. הארוחות המקדימות כללו: תבשיל של עוף עם אורז, תבשיל כנ"ל+ כוס מים או מרק עוף ואורז. המרק כלל את אותם רכיבים וערכים תזונתיים כמו התבשיל. נמצא שהמרק השפיע על תחושת השובע והפחית את צריכת הקלוריות מהארוחה שאחריו, אולם לתוספת המים כמשקה לא הייתה השפעה כזו. כמות הקלוריות שנצרכה אחרי התבשיל+ כוס מים הייתה זהה לזו שנצרכה אחרי התבשיל ללא תוספת המים. החוקרים הסיקו שצריכת מזונות בעלי תכולת מים גבוהה משביעה יותר משתיית מים עם האוכל.

השפעת השתייה על תחושת השובע נבדקה במחקר נוסף בו ניתנה לנחקרים ארוחת מבחן + מנת שתייה בנפח 330 מ"ל של משקאות שונים, חלקם ללא קלוריות וחלקם עם קלוריות. צריכת הקלוריות מהארוחה + המשקה נבדקה והושוותה לארוחה ללא משקה כלל. נחקרים ששתו משקה המכיל קלוריות עם הארוחה, צרכו כ- 100 קלוריות יותר בהשוואה לאלה שצרכו שתייה ללא קלוריות או לאלה שלא שתו כלל. לא נמצא הבדל בצריכה הקלורית מהארוחה של נבדקים ששתו מים לעומת דיאט קולה, כמו כן לא היה הבדל בצריכה הקלורית בין הנבדקים ששתו משקאות שונים המכילים קלוריות. דרגת השובע של כל הנבדקים ששתו משקה כלשהו עם הארוחה הייתה דומה וגבוהה מזו של נבדקים שלא שתו כלל. מסקנת החוקרים היא ששתיית משקה המכיל קלוריות מגבירה את הצריכה האנרגטית מבלי לתרום לתחושת השובע.

העובדה שמשקאות ממותקים אינם תורמים לתחושת שובע כלל, מתיישבת עם מחקרים המוכיחים שמזון מוצק משביע יותר ממזון נוזלי. במחקר ניתנו לנחקרים שני מוצרים איזו קלוריים וזהים בערכיהם התזונתיים, האחד המוצק והשני משקה, כמות הקלוריות שנצרכה בארוחה הבאה הייתה נמוכה ב-13% בקרב נבדקים שאכלו חטיף מוצק. ממצא זה סותר במידה מסוימת את התיאוריה לפיה אכילת מזון בעל צפיפות קלורית נמוכה במסגרת קלורית נתונה משביע יותר.

גם לתכולת האוויר במזון יש כנראה השפעה מסוימת על שובע. במחקר שנערך על 28 גברים רזים נמצא שכמות האוויר שהוכנסה למילקשייק השפיעה על הארוחה שנאכלה אחריו. על אף שמשקל המשקאות וערכם הקלורי היו זהים, משקה שניפחו 600 מ"ל הפחית ב12% את הצריכה הקלורית של הארוחה שאחריו, בהשוואה לאותו משקה בנפח 300 מ"ל. נבדקים שצרכו 600 מ"ל גם דיווחו על תחושת מלאות מוגברת. החוקרים הסיקו אם כן שגם לנפח המזון, לא רק למשקלו השפעה על תחושת השובע. ממצא זה תואם את העובדה שאינדקס השובע של פופקורן במחקר על אינדקס השובע היה גבוה יותר מזה של כל החטיפים האחרים.

בסקירה סיסטמטית של מחקרים שעסקו בהשפעת דיאטות עשירות בחלבונים על ירידה במשקל, תרמוגנזה, איבוד שומן ותחושת שובע, נמצא שיש עדויות משכנעות לכך שדיאטות עשירות בחלבונים אכן מגבירות תרמוגנזה ותחושת שובע ומפחיתות צריכה קלורית, בהשוואה לדיאטות שמכילות פחות חלבונים. מתוך 14 מחקרים שהשוו דיאטות עשירות בחלבונים העלו באופן מובהק את דרגת השובע. רבים מהמחקרים עסקו ברמות חלבון גבוהות מאוד, אולם שניים מתוכם הוכיחו שתחושת השובע מתגברת גם בעקבות ארוחות עשירות פחות בחלבונים.

תוספת של סיבים תזונתיים למזון היא דרך נוספת להוריד את צפיפותו שהקלורית. סיבים תזונתיים אינם תורמים קלוריות, הם סופחים מים ומגבירים את מלאות הקיבה, לכן אכילתם מגבירה את תחושת השובע. מרבית המחקרים מעידים שתוספת של סיבים מסיסים ולא מסיסים מגבירים את תחושת השובע אחרי הארוחה ושתוספת של 14 ג' ליום של סיבים מפחיתה ב- 10% את הצריכה הקלורית ועשויה לתרום לירידה של 1.9 ק"ג בכ- 4 חודשים. יותר מכך, אנשים בעלי עודף משקל, מפיקים תועלת רבה יותר מצריכת סיבים, בהשוואה לרזים. במספר מחקרים נמצא שהוספה של סיבים תזונתיים למשקאות ומזונות מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את הצריכה הקלורית בטווח הקצר.

למשקאות המכילים סוכרים יש השפעה מופחתת על תחושת השובע יחסית למזונות פחמימתיים . מוצקים . שתיית משקאות הממותקים בסוכר אינה משביעה יותר ממים או משקאות ללא סוכר. לא נמצא הבדל בתחושת השובע המתקבלת ממשקאות הממותקים בסוכרוז או בסירופ תירס עשיר בפרוקטוז.

ההשפעה של מזונות עמילניים על תחושת השובע מורכבת. תפוח אדמה נמצא כמזון המשביע ביותר במחקרה של HOLT   על אינדקס השובע. אכילתו הפחיתה את הצריכה הקלורית בארוחה שאחריו בהשווה לאורז ופסטה וגם במסגרת מחקר אחר. גם לתכולת הסיבים של המזון הפחמימתי השפעה רבה על מידת השובע ממנו. פירות כקבוצה היוותה את הקבוצה המשביעה ביותר במחקר על אינדקס השובע. ולבסוף, גם לאינדקס הגליקמי של מזונות פחמימתיים שונים, השפעה מסוימת על תחושת השובע.

הגורם המשפיע ביותר על תחושת השובע מהמזון הוא גודל המנה –משקל/נפח. לכן בחירה של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה משביעה יותר במסגרת קלורית נתונה. מזון משביע הוא מזון בעל תכולה גבוהה של מים. אכילת מזונות עשירים במים בתחילת הארוחה או מספר דקות לפניה מפחיתה את הצריכה הקלורית מהארוחה כולה. יחד עם זאת, מזון מוצק משביע כנראה יותר ממזון נוזלי. חלבונים במזון מגבירים את תחושת השובע, לכן הגברת כמות החלבונים בתפריט עשויה לסייע לנו לאכול תפריט דל יותר בקלוריות. שומנים לעומת זאת מעלים את הצפיפות הקלורית של המזון ולכן המנה הנאכלת מהם קטנה ולכן שומנים בתפריט מפחיתים תחושת שובע. סיבים תזונתיים מגבירים גם כן את תחושת השובע ולכן מומלצים מאוד בתפריט הרזיה. שתייה מתוקה אינה תורמת לשובע ולכן החלפתה במים או במשקאות דיאטטיים מומלצת למקפידים על משקלם. הערך של אינדקס גליקמי לתחושת שובע וצריכה קלורית בטווח הארוך שנוי במחלוקת.

ישנה קורלציה הפוכה בין דרגת הטעימות של המזון ובין תחושת השובע המושגת ממנו. ככל שמזון טעים יותר, תחושת השובע ממנו נמוכה יותר. לכן האתגר הגדול של תעשיית המזון הוא פיתוח של מזונות טעימים בעלי צפיפות קלורית נמוכה.