דיאטה ותזונה רפואית בשיטת Diet2All

קריאטין


קריאטין או 2 - ( methylguanidino ) - חומצת אתאן - חומצה קרבוקסילית המכיל חנקן, הקריאטין  מעורב בחילוף חומרים של אנרגיה בתאי השרירים והעצבים. בעולם פיתוח גוף, קריאטין נמצא בשימוש נרחב כתוסף ספורט המשמש בכדי להגביר את הכוח, מסת שרירים וסיבולת אנאירובי לטווח קצר עם בטיחות מוכחת. 

מקור הקריאטין

קריאטין - חומר טבעי שנמצא בשרירים של בני אדם ובעלי חיים. הקריאטין נחוץ לחילוף חומרים של אנרגיה ולבצע תנועות. בבני אדם, ישנם כ- 100 - 140 גרם של קריאטין המשמש כמקור לאנרגיית השרירים.
הצריכה יומית של קריאטין בתנאים רגילים היא כ- 2 גרם קריאטין והוא חשוב לחיים כמו החלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

ייצור קריאטין בגופנו

קריאטין יכול להיות מסונתז על ידי הגוף משלוש חומצות אמינו: גליצין, ארגינין ומתיונין. חומצות אמינו אלו - מרכיבות את החלבון או יותר מכון הפפטיד קריאטין.
בבני אדם, האנזימים מעורבים בסינתזה של קריאטין, מצויים בכבד, בלבלב ובכליות. קריאטין יכול להווצר בכל אחד מאיברים הנ"ל, ולאחר מכן מועבר על ידי הדם לשרירים. כ- 95% מכלל המאגר של קריאטין מאוחסנים ברקמות שריר שלד. עם עלייה בפעילות גופנית ישנה גם עלייה בצריכת הקריאטין והאספקתו חייבת להתחדש באמצעות תזונה או באמצעות ייצור הטבעי אנדוגני של הגוף.

למה אנו זקוקים לקריאטין?

הגורם המכריע להשגת ביצועים גבוהים בספורט הוא יכולתו של הגוף לשחרר כמויות גדולות של אנרגיה בתקופה קצרה של זמן. בעיקרון, הגוף שלנו מקבל כל הזמן פחמימות ויצירת אנרגיה. המקור המיידי של אנרגיה להתכווצות שרירי שלד היא מולקולה שנקראת ATP (אדנוזין טרי-פוספט). הכמות של ה- ATP זמינה בסילוק המיידי היא מוגבלת וחיוני לפעילויות ספורט. כל המקורות לדלק - פחמימות, שומנים וחלבונים - מומרים תחילה באמצעות תגובות כימיות שונות ל- ATP, אשר לאחר מכן הופכת לזמינות כמולקולות בודדות שהגוף משתמש בהן לאנרגיה. כאשר ATP משחרר אנרגיה כדי לספק אנרגיה להתכווצות שרירים, קבוצת פוספט היא התפצלה ויצרה מולקולה חדשה בשם ADP (אדנוזין די-פוספט). תגובה זו היא הפיכה על ידי קריאטין פוספט, חומרים עשירים באנרגיה. קריאטין משלב עם פוספט בגוף ליצירת פוספט, אשר הוא גורם מכריע בייצור אנרגיה ברקמת שריר.

קריאטין ושיפור כוח השרירים

בפיתוח גוף, בביצוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה צריכים ATP לשרירי עובדים גדלו באופן משמעותי, בהשוואה לרמה במנוחה. דילדול של ה- ATP ו- phosphocreatine חייבים להיות מעודכנות כל הזמן להתכווצויות שרירים יכולים להמשיך ברמות השיא של תדירות ועוצמה. הגדלת phosphocreatine על ידי קבלת קריאטין מונוהידראט, ניתן להגדיל את הכמות ה- ATP, וכך מגביר את כוח השרירים.

כיצד ביטוי הקריאטין מופעה גופנית?

כמו כן, ניצפה עלייה במסת השרירים וזאת כעבור חודש עלייה במשקל הגוף של כ- 2 עד 5 קילוגרם. מחקרים אחרונים מראים כי קריאטין מונוהידראט עשוי להגדיל לדוגמא את המקסימום החזרות בתרגילים שונים ולהגביר את משקלי העבודה והאימונים כבר בשבוע הראשון לשימוש. הוכח גם שקריאטין יכול לשפר את יכולת ריצה מהירה. כוח מוגבר למקסימום השפעות ממריצות גדילת השרירים. עם זאת, יש לציין כי קריאטין לא תמיד פועל על כולם, ולעיתים עשוי לגרום לשיפור ההסגים ברמה נימורית יותר. 


מאת: ויטלי גרשנוב - מאמן חדר כושר אישי וקבוצתי, בוגר ביה"ס למאמנים במכון וינגייט, מומחה בעבודה עם ספורטאים והכנות ליחידות מיוחדות לצבא. עוסק בפיתוח גוף, שיפור סיבולת לב-ריאה,יציבה ואורך חיים בריאים ואיכותיים של המתאמן. בוגר השתלמות בהיבטים מעשיים בפיתוח גוף אצל Ronnie Coleman mr olympia. נייד: 0545419796

2all בניית אתרים