העמסת פחמימות-לאכול יותר פחמימות לפרק זמן מסוים בפעילות אירובית והכנה תזונתית לתחרות אחת בענפים הבאים-ההעמסה תתבצע כמה שיותר קרוב לתחרות-
מרתון,שחיה למרחקים,ריצה מעל 20 ק"מ,מרוצי אופנים,טריתאלון.
הפעילות הגופנית גורמת לדלדול של מאגרי הגליקוגן.סה"כ יש בגוף 400 גרם גליקוגן(*4=1600 קלוריות)-זהו מאגר קטן.גליקוגן השריר מהווה גורם מגביל ליכולת גופנית.
ממלאים את מאגר הגליקוגן באופן יעיל-חומרי מוצא-סוכרים,מנוחה-זקוקים למנוחה כדי לשמור על פחמימות שאכלנו,נוזלים.
פרוטוקול העמסת פחמימות קלאסי-גרמו לגוף להתרוקן ממאגרי הפחמימות והגליקוגן ויצרו העמסה. צמים ועושים פעילות גופנית.גורם לתחושת חולשה,כאבי ראש.ביומים שלושה שלפני התחרות בונים מאגר גליקוגן חדש-מצאו שהגליקוגן הטרי מתפרק יותר מהר ויעיל יותר אבל תחושת הספורטאי לא הייתה טובה.אופן הביצוע-לוקחים 6 ימים אחורה מיום התחרות-הפעילות הגופנית הולכת ונעשית קלה יותר ולאט מעלים את כמות הפחמימות ובשלושה ימים אחרונים מוסיפים חלבון ושומנים.
|
ימים לפני תחרות |
נפח האימון |
תפריט |
|
6 |
אימון עצים-90 דק' |
60% פחמימות |
|
5 |
אימון בינוני-60 דק' |
60% פחמימות |
|
4 |
אימון מתון-40-50 דק' |
60% פחמימות |
|
3 |
אימון מתון-30 דק' |
70% פחמימות והיתר שומן וחלבון |
|
2 |
אימון קל |
70% פחמימות והיתר שומן וחלבון |
|
1 |
אימון קל מאוד |
80%-85% פחמימות והיתר שומן וחלבון |
- בפעילות עצימות מתונה קיימת יותר שריפת שומן.
- פעילות בעצימות גבוהה יש יותר שריפת פחמימות.
חלבונים
החלבון: תפקידו המרכזי – בנית שרירים, תאים, הורמונים ואנזימים.
ברגע שאין הספקת פחמימות לגוף החלבון עובד כספק אנרגיה וזה לא רצוי.
עודף חלבון יכול להיווצר לשומן ולעלייה במשקל.
מדד גליקמי אפשר להוריד ע"י אכילת חלבונים.
אבן הבניין של החלבונים הם 22 חומצות אמינו – יחידות המבנה הבסיסיות המכילות חנקן. חומצות אלו נקשרות אחת לשנייה כדי ליצור חלבונים. קשר זה נקרא קשר פוליפפטידית. ישנם 8 (10) חומצות אמינו הכרחיות, כלומר, הגוף מספק אותם דרך המזון (לא יכול ליצור אותם לבד) וזוהי הסיבה שצריך לגוון את מקורות האנרגיה במזון.
חלבון מלא: זהו חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בתוכו (לדוגמא: ביצה, מוצרי חלב, בשרים ועופות).
מטבוליזם (metabolism) או (חילוף חומרים): סך כל הראקציות הביוכימיות המתקיימות בתא באורגניזם הרב תאי. הוא תהליך, המתרחש ביצורים חיים, של קליטת חומרים מהסביבה, עיבודם, הפקת אנרגיה מהם ופליטת הפסולת.
קטבוליזם (catabolism): פירוק של חומרים מורכבים, תוך פירוקו הלווה בשחרור אנרגיה. בתהליך מתפרקים החומרים שנקלטו מהסביבה ליחידותיהם הבסיסיות. תהליך הקטבוליזם בבעלי חיים.
אנבוליזם (anabolism) או ביוסינטזה (יצירה, בנייה): ניצול אנרגיה לצרכי בניה ועבודה. בתהליך מתרחשת סינתזה של תרכובות מורכבות, מהן בנוי הגוף או התא. אבני הבניין שהתקבלו בתהליך הקטבוליזם מתאחדות שוב ליצירת המולקולות הנדרשות לבניין הגוף או התא.
ערך ביולוגי של חלבון (מלא ופחות). לפי מגוון חומצות אמינו
מקור החלבון ערך ביולוגי
ביציה 94.
חלב 85.
סויה 67.
בשר 74.
חומוס 68.
אורז 64.
הצורך בחלבון משתנה במהלך החיים.תמיד צריך לתת תמיכה של פחמימות לחלבונים.
|
אוכלוסייה-הצורך בחלבון לפי משקל תקין |
גרם לק"ג משקל גוף(תקין) |
|
גברים ונשים-מכלל האוכלוסייה |
0.8 |
|
ילדים-המלצה גבוהה יותר כי הם גדלים |
1.5 |
|
נשים בהריון ומניקות-מספקות גם לעובר |
1.3-1.4 |
|
ספורטאים-משתנה מס' פעמים ביחס לאופי האימון ותקופת האימון |
1.5-2.5 |
מחסור באנרגיה צמחונית
נפח מזון רב ביחס לצפיפות האנרגטיות שלו – שימוש בחלבון כמקור אנרגיה. הצמחונות הינו אורח חיים תזונתי המבוסס על הימנעות מאכילת בשר ולרוב גם הימנעות מאכילת דגים.
העדר אספקת אנרגיה נאותה.
הפתרון – העשרת התפריט במזונות עשירי שומן: שמן זית, אבוקדו, טחינה שקדים ואגוזים.
בשל הגבלת מקורות המזון עלול להיווצר מחסור בחוצות האמינו.
דגש על גיוון מקורות החלבון, ושילובם של דגנים (שני שליש) וקיטניות (שליש).
מחסור בויטמינים
|
|
בעיות |
פתרון |
|
מחסור באנרגיה |
נפח מזון רב ביחס לצפיפות האנרגטית שלו-תורם מעט קלוריות,תפריט שעשיר בסיבים,משביע-ירקות,כמות אנרגיה נמוכה, היעדר אספקת אנרגיה נאותה. מכאן נובע שימוש בחלבון כמקור אנרגיה. |
העשרת התפריט במזונות עתירי שומן בלתי רווי-שמן זית,אבוקדו,טחינה,שקדים,אגזים. |
|
מחסור בחלבון |
בשל הגבלת מקורות המזון עלול להיווצר מחסור בחומצות אמינו חיוניות. |
יש לשים דגש על גיוון מקורות החלבון. |
|
מחסור בוויטמינים |
ויטמין b12 –עלול להיות בו מחסור-מקורו הוא במין החי-בשר,דגים,ביצים(חלמון).בעייתי אצל צמחונים שלא אוכלים את המזונות הללו.הספיגה שלו היא בעייתית,יש מרכיב שנמצא במערכת העיכול ועוזר לספיגתו.החסר בו עלול לגרום לאנמיה-חולשה,עייפות,תשישות,כאבי ראש,הפרעות בשינה,במערכת העיכול,ביכולת הגופנית(חסר בברזל,חומצה פולית).חסר ארוך יותר עלול לגרום לפגיעה במוח. ויטמין b2-נמצא בנבטי חיטה,סויה, שקדים,אבוקדו ברוקולי,דלעת,תרד.מזונות מהצומח. ויטמין b6-אורז מלא, סויה, בוטנים, שיבולת שועל. |
כדי לטפל נותנים b12 בשני אופנים: 1)זריקה-הכי אפקטיבי-עוקף את מערכת העיכול,ניתן לבדוק בבדיקת דם. 2)ע"י תוסף-האפקטיבי הוא כדורי מציצה ששמים מתחת ללשון. |
|
מחסור במינרלים |
ברזל-המחסור הנפוץ ביותר בעיקר במתבגרים,ספורטאים,צמחונים(לא אוכלים בשר ודגים). המוגלובין-מולקולה שאחראית על הובלת החמצן ומפזרת אותו בשרירים. פריטין-מחסן הברזל בגוף. מקורות ברזל מהצומח-דגנים מלאים,שקדים,אגוזים,פרות יבשים, תרד, ברוקולי, טחינה. |
|
מחסור במינרלים
ברזל: המחסור הנפוץ ביותר!!
דגנים מלאים, שקדים, אגוזים, פירות יבשים, תרד, ברוקולי, טחינה,
אבץ נמצא בעיקר בירקות ירוקים – הסיבים מערבים ספיגתו (קטניות, שקדים, בוטנים, אגוזים ותרד).
יתרונות התפריט הצמחוני
מסיע במניעת עודף משקל, עצירות, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.
יתרונות התפריט הצמחוני-
מסייע במניעת עודף משקל,עצירות,יתר לחץ דם, מחלות כלי דם. נמצאה שכיחות נמוכה של מחלות כגון-סוכרים, אבנים בכיס המרה, דיברטיקולוס-מחלת מעיים.
הקפדה על עקרונות התזונה הנכונה והפעילות הגופנית.
שומנים
תפקידי השומנים:
1) מקור אנרגיה-תפקיד מרכזי,מהווה את מרבית האנרגיה במצב מנוחה.שרפת הקלוריות במנוחה נמוכה מאוד.
2) בניית מרכיבים תפקודיים בגוף-ממברנות, הורמונים.
3) הגנה על איברים פנימיים,מרבית השומן מרוכז באזור הבטן(מגן על כבד, מערכת עיכול וכד').
4) רקמה מבודדת (מחום / קור).
5) ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן-adek –4 ויטמינים שנספגים בגוף בספיגה שומנית.
ישנן שלוש קבוצות שומנים
1) חומצות השומן החופשיות-ישנם 3 סוגים
חומצת שומן רווי-כל אטומי הפחמנים הגיעו לכל מיצוי הקשירה שלהם.
חומצות שומן בלתי רווי-נוצר קשר כפול בין שני אטומי פחמן שכנים ואז מתבטלת זרוע עליונה-נקשרו 3 אטומים. כשהקשר מופיע פעם אחת נקרא חד וכשמופיע מס' פעמים נקרא רב.
א) חומצות שומן רוויות-הם המזיקות ,הגוף לא צריך אותם.
מקורם במזון-שומן, בשר, חלב, גבינות צהובות, שמנת, חמאה, קקאו, גלידות,חלמון הביצה, שמן קוקוס ושמן דקלים (שומן רווי מין הצומח).
זהו שומן שנוטה להיות נוקשה בטמפרטורת החדר.הוא מעלה את רמות הכולסטרול בדם.
ב) חומצות השומן החד בלתי רוויות-זה לא נטו בלתי רווי-הולך לפי הרוב.
נמצא ב: שמן זית, שמן קנולה, טחינה, זיתים, אבוקדו, פקאן, בוטנים, שקדים, אגוזי קשיו.
הם מסייעות בהורדת הכולסטרול הרע. הם אינן פוגעות בכולסטרול הטוב (htl).
ג) חומצות השומן הרב בלתי רווי
נמצא ב: שמן חריע, שמן תירס, שמן דגים, שמן סויה, גרעיני דלעת, גרעיני אבטיח, גרעיני חמניות, אגוזי המלך. ביצים מועשרות באומגה 3.
מסייעות בהורדת הכולסטרול בדם-אין הפרדה בין הטוב לרע-מוריד את שניהם.הם מכילות 2 חומצות שומן חיוניות-אומגה 6 –לינולאית, ואומגה 3-לינולית.תפקיד מרכזי שלהם הוא בניית ממברנות ותאים
אם יש חסר בהם-פגיעה בגדילה, בעור, בתפקוד במערכת החיסונית. (אם יש עודף אין פגיעה)-יותר קריטי בתקופת גיל ההתבגרות.
2) טריגליצרידים-ניתן לבדוק ע"י בדיקת דם אך לא מראה את האופי.
הם בנויים ממולקולת גליצרול (סוכר/פחמימה) ומ3 חומצות שומן.לגליצרול נקשרות 3 חומצות שומן (טרי-3 ,גליצריד-חומצת שומן)-צריך שרמתם תהיה נמוכה בדם. אופיו תלוי בסוג חומצת השומן שנקשרת אליו (רווי, בלתי רווי) מקורם בצריכה עודפת של פחמימות. ברוב המקרים הטיפול הוא תפריט דל פחמימות מהרגיל עדיף פחמימות פשוטות-תפריט דומה לחולי סוכרת.
3) סטרואידים
כולסטרול-חומר חיוני המיוצר בגוף.הכולסטרול מצוי אך ורק במזון מן החי.
תפקידים-יציבות ממברנת התא,משמש חומר מוצא שממנו בונים הורמונים שונים,חומר שבונה מלחי מרה.
ישנם שני סוגים שניהם פועלים אחד כנגד השני -hdl-הכולסטרול הטוב
ldl-הכולסטרול הרע(שומן).
הכולסטרול הרע נדבק לדפנות צינורות הדם בחלקם הפנימי,שפם מצטבר מעין רובד טרשתי שיוצר לחץ בכלי הדם,גורם לחסימת עורקים,פוגע ביכול כלי הדם להזרים דם בצורה טובה,הדם הופך סמיך יותר.דבר נוסף שעלול לקרות הוא שאותו רובד מתנתק –יוצר קריש דם,תסחיפי דם,אם יגיע לכלי דם קטנים יחסום אותם.הכולסטרול הטוב עושה עבודת נגד,נלחם ברובד ומנסה להוריד את השכבה שנדבקה לדפנות כלי הדם.הדרך להעלות את כמות הכולסטרול הטוב היא ע"י פעילות גופנית אירובית.הרמה הנורמלית-40-60
רמות שומנים גבוהות בדם ניתן לקשור ל: מחלות לב וכלי דם,יתר לחץ דם,סוכרת סוג 2.נגרם מעודף משקל,היעדר פעילות גופנית,מהווה סיכון לאותם מחלות.
יתר הומוציסטאין-גורם לסיכון למחלות לב וכלי דם.זו חומצת אמינו שנוצרת כתוצאה מפירוק חלבונים החומצה הזו צריכה להמשיך להתפרק והפירוק שלה תלוי במרכיבים הבאים-ויטמין b6,b12,b10 = חומצה פולית,במידה וחסרים ובמידה שיש אכילה מופרזת של חלבונים לא תתפרק.הבעיה היא כשיש הרבה הומוציסטין בדם הוא מתנהג כמו כולסטרול-יוצר טרשת עורקים וכו'.המטרה היא למנוע את הצטברותה שנגרם אם נאכל הרבה חלבונים ובחסר בויטמינים הנ"ל.כאשר יש רמה גבוהה הפגיעה תהיה בשכבה הפנימית של כלי הדם-אנדוטל-אובדן גמישות, טרשת עורקים, סכנה לחסימה, תסחיפים.
ליפוליזה-תהליך של פירוק השומן בגוף.
ליפוגינזה-תהליך של בניית שומן בגוף, ייצור וצבירת שומן.
השומן משמש כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית:
ליפוליזה מרקמת שומן בגוף,ליפוליזה תוך שרירית,דברים אלו מתרחשים די שמקביל, הניצול הראשוני יהיה מהשומן שמקורו בשריר.
רקמת השומן מכילה טריגליצרידים, צריך לפרקם כדי לנצל אותם,הם מתפרקים לגליצרול ולחומצת שומן, תוצרים אלו עוברים דרך הדם.השומן מגיע לשריר ומנוצל לאנרגיה ואילו הגליצרול מגיע לכבד והופך לגלוקוז ומנוצל מבחינה אנרגטית. גרם שומן-9 קלוריות וגרם פחמימה-4 קלוריות.
הבעיה המרכזית היא שכאשר הגוף לא צריך את השומן הוא אוגר אותו והופך אותו לטרגליצרידים-מסלול דו כיווני.
ויטמינים
ויטמינים-קבוצה של תרכובות אורגניות בעלות פעילות ביולוגית החיוניות לתפקידו התקין של הגוף.לדוגמא-ויסות והסדרה של תהליכי בניה,מסלולים של ניצול אנרגיה מטבולית ותהליכים פיזיולוגים אחרים.
ויטמינים מסיסים בשומן
מסתפחים לשומנים בכל תהליכי האגירה,ספיגה ועיכול בגוף.כל ליקוי/מחלה בתהליכים אלו עלולים לפגוע בזמינות ויטמינם אלו.צריכת יתר עלולה לגרום להרעלה,ויטמינים שלא מתנתקים מהגוף בקלות.שומרים על יציבותם בחום/בבישול.
להלן ארבעתם-adek:
ויטמין a: נמצא במקורות מין החי-כבד, כליות, שמנת, חמאה, חלמון. ומהצומח-מזונות שצבעם כתום או ירוק-גזר, בטטה, ברוקולי, משמש.
תפקידים-חיוני לראיית לילה, נוגד חמצון.
מחסור בויטמין זה יגרום לרגישות לאור, עיוורון לילה, זיהומים, עיכוב בגדילה ועיוורון מוחלט.
ויטמין e: מקורות במזון: בעיקר בצומח, שמנים צמחים, בוטנים, שקדים, ירקות, קמח מלא.
תפקידים- נוגד חמצון, חיוני למערכת החיסון.
מחסור בו יגרום למערכת החיסון להיות חלשה יותר, פגמים בתאי הדם האדומים בתינוקות ופגיעה במערכת העצבים בגדילה.
ויטמין d: מקורות המזון-נמצא בעולם החי- כבד, דגים, שמנת, חמאה, ביצים, שמרים, מוצרי חלב מתוספים בויטמין זה-בדר"כ מקבלים אותם תינוקות עד גיל שנה וקשישים(לא יוצאים לשמש).
תפקידים-קשור למטבוליזם של הסידן ולבנייה של העצם.
חסר שלו עלול לגרום למחלות עצם שונות-רככת בילדים(עצמות רכות מידי נוטות להישבר) ובמבוגרים אוסטאומאלציה ואוסטאופרוזיס.
ויטמין k: נמצא במזונות מין הצומח-כרוב, תרד, ברוקולי.
תפקידים-תהליך חשוב בקרישת הדם,הפעלת חלבונים חיוניים למערכת קרישת הדם.
מחסור בו יגרום לליקוים בקרישת הדם-פצעים.
ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מסיסים במים-בקבוצה זו נכללים קבוצת ויטמין b וויטמין c.מקורם של ויטמינים אלו הוא מין הצומח(מלבד ויטמין b12 שהוא מין החי).
מאפיינים-רובם פועלים כקואנזימים-מהווים מרכיב במולקולת האנזים-חלבון שמזרז תהליכים מסוימים בגוף.הם אינם נאגרים בגוף,כשיש עודף הם יוצאים בשתן. ויטמין c בכמויות גדולות עלול להידבק עם הסידן-גורם להצטברות אבנים בכליות-נדיר.
ויטמין c –חומצה אסקורבית: מקורות המזון-פרי הדר, תות שדה, עגבנייה, מלון, אננס, גויאבה, פלפל, ברוקולי, תפו"א.
שימושים מרכזיים-1) אנטיאוקסידנט מסיס במים-נוגדי חמצון aec. נוגדי חמצון-זו קבוצה של חומרים בהם יש ויטמין cea, אבץ, מינרלים, סלניום ו q12. הגוף חשוף ופגיע לרדיקלים חופשים חלקם מהסביבה וחלקם נוצרים בגוף כתוצאה מתהליכי חמצון,שימוש מוגזם בחמצון- יוצר רדיקלים החופשים-זהו חומר לא יציב,יכול לפגוע בתאים,ממברנות,חומר גנטי-dna. אותה קבוצת חומרים (אנטיאוקסידנטים) יש להם אלקטרון נוסף שיכולים למסור לרדיקלים החופשים ואז יהפוך לחומר יציב (נתרן, חמצן), ולא יעשה נזק.
2) חיזוק המערכת החיסונית-עדיף לקחת בקומפלקס,יש לזה יתרון, אומרים שלקיחתם יחד יוצרת עבודה יותר טובה. מי שיודע שרגיש עדיף לקחת ויטמין c-על בסיס של מניעה ולא כבסיס טיפול (באמצע מחלה).
3) ריפוי פצעים ותגובות אלרגיות
4) עוזר לשיפור ספיגת הברזל-ויטמין c מהמזון ולא כתוסף.
קהל מטרה- אוכלוסייה שאינה אוכלת מספיק פרות וירקות, ספורטאים, מעשנים, לא לתת לסובלים מאבנים בכליות.
מאזן האנרגיה בגוף-מצד אחד הכנסת אנרגיה שמתאפשרת ע"י הכנסת מזון ושתייה,והוצאת אנרגיה מתחלקת לחלקים-ירידה במשקל-הוצאת אנרגיה גדולה מהכנסת האנרגיה ולהפך בעליה במשקל.
