חלבונים חומר גלם של גופנו

החלבונים, החיוניים לבניית שרירים ולמערכות אחרות בגופנו, חשובים לכולם. אך במיוחד לספורטאים. ניסויים הוכיחו כי מאמץ גופני יכול להכפיל אף לשלש את הצורך של גוף האדם חלבון. איזו כמות מומלץ לצרוך. מה המקור הטוב ביותר ולמה  גורם מחסור. תזונה וספורט- כתבה ראשונה בסדרה.

מקורם  של החלבונים בחי הצומח. הם מורכבים משרשראות ארוכות, אשר מתעכלות לאחר אכילה ומתפרקות  לחומצות אמינו, אמנו החומצות  נספגות במחזור הדם, לאחר מכן הן יכולות להיבנות שוב כחלבונים ברקמות גופנו.התהליך ניקרא: "אנבוליות. בטבע קימות  22 חומצות אמינו מהן מכונות "חיוניות לחים" לגופנו: איזואוליצין, לאצין, לזין, מטיונין, אלנין, תראונין, טריפטופאן וולין. בנוסף, ישנן שתי חומצות "חצי חיוניות": ארגינין והיסטידין. יתר 12 החומצות הנותרות מוגדרות  כ"בלתי חיוניות". כי גופנו סוגל לסנתז אותן  בעצמו, מחומצות החיוניות. יחד עם  זאת, הן תורמות למערכת החיסון ולבריאות.

החלבונים מחדשים  ובונים רקמות שונות בגופנו, שנהרסו או נשחקו: שרירים, מערכת העיכול, לתאי דם ועוד. בנוסף הם משמשים חומר גלם לבניית הורמונים, (הורמון גדילה, אינסולין, פרולקטין, 1-IGF), ולבניית אנזימים, שהם זריזים כימים.
מידת יעילות של החלבונים השונים מוגדרת כערך ביולוגי. ככל שערך זה עולה, כך עולה יעילות ספיגת החלבון בגופנו. החלבונים שמקורן מין החי (ביצים, בשרים ועופות, מוצרי חלב ודגים) הם בעלי ערך ביולוגי גבוה מאוד ביחס לשאר המזונות הקיימים בטבע.
לגבי חלבונים שמקורם מן הצומח, שילוב של דגנים (שני שליש/שליש) עם קטניות  (לדוגמא:  חומוס עם לחם), מעלה את ערכו הביולוגי של החלבון, ככל שערכו הביולוג של החלבון גבוה יותר,  כך הוא מוגדר כחלבון מושלם יותר, ומסייע לבניית גוף שרירי בצורה יעילה, חלבון מי גבינה (WHEY PROTEIN) הוא חלבון מושלם בעל ערך ביולוגי מהגבהים ביותר כיום מבין תוספי התזונה. יש מגדירים את ערכו הביולוגי של החלבון מי גבינה בכ-104%.
במקום השני נמצא אלבומין הטהור (חלבון הביצה) ובמקום השלישי חלבון הקזאין (חלבון חלב). אחריהם נמצאים חלבונים שמקורם בבשר, סויה, ואורז. ערכם הביולוג מוגדר בכ-75% את חלבון מי הגבינה, הנספג מהר במחזור הדם, רצוי לאכל בבוקר או ישירות לאחר האימון. את החלבון החלב, לעומת זאת, רצוי לאכול ליפני השנה. חלבון זה מתפרק באיטיות ושוהה במשך זמן ארוך יותר בקיבה. הדבר מונע פרוק של שרירים המכונה קטבוליזם לשם עיכול החלבון והטמעתו,  גופנו זקוק בעיקר לפירידוקסין – ויטמין 6B, הפרידוקסין מסייע בתהליך פרוק החלבונים לחומצות אמינו, וכך מתאפשרת ספיגה אופטימאלית יותר של חלבונים. רטינול (ויטמין A) חיוני להובלת החלבונים אל יעדם, בעיקר לעיניים אך גם אל השרירים.

לפי  RDA (רשמה המומלצת לצריכת  תוספי תזונה של משרד הבריאות האמריקאי), אדם ממוצע זקוק מידי יום לכ- 0.8 גרם חלבון לכל 1 קילוגרם ממשקל גופו, כלומר, אדם שוקל 75 קילו גרם  זקוק לכ-60 גרם מידי ליום, אולם המלצה זו אינה מדויקת שמדובר בכלל האוכלוסייה, שכן אנשים  שאינם  עושקים בפעילות גופנית מאומצת. ניסויים הוכיחו מאומצת  זקוקים לעתים לחלבון  בכמות גבוה יותר. השוני בצריכת חלבונים מאדם לאדם נובע בהבדלים הגנטיים, גיל, מוצא, תנאים מנטרלים כמו לחצים שונים, ותנאים פיזיולוגים כמו עבודה או פעילות מאומצת. ניסויים הוכיחו כי מאמץ גופני יכול להכפיל ואף לשלש את הצורך של גוף האדם בחלבון. מרכבים גנטיים כמו צבע עור, עניים, גובה, משקל ומבני גוף, גם הם מרכיבים עיקריים (30%) בקביעת צורכי גופנו בחלבון. קשה לאמוד, אם כן, את כמות צרכת החלבון, עקב פער בין צריכה הנחשבת על ידנו  כנורמאלית לבין הצריכה האופטימאלית לכל אחד מאיתנו, באופן אישי.

בשבע השנים האחרונות בדקתי, עד כמה שניתן, את כמות החלבון המדויק שעל האינדיבידואל לצרוך. במחקר שביצעתי אודות תלות גופנו בצריכת חלבון, השתתפו כ-30 ספורטאים, בעלי גובה  ומשקל כמעט זהים. אחוז השומן הכללי בגופם נע בין 10%-8%, הספורטאים חולקו לשלוש קבוצות  שוות .

הקבוצה הראשונה קיבלה 1 גרם חלבון לכל קילו ממשקלם.

קבוצה שנייה קיבלה  1.5 גרם חלבון לקילו גרם.

הקבוצה השלישית קיבלה 2.1 חלבון לק"ג.

שלוש קבוצות צרכו כמות שווה של שאר אבות מזון, באופן יחסי למשקלם, וזאת כדי שלא לנצל את החלבנים כמקור אנרגיה הספורטאים אומנו כשעה אחת ביום, באותם זמנים.  בדיקות הספורטאים העלו, כי בקבוצה מספר 1 נמצא מאזן חנקן שללי, כלומר התבצע  "פרוק שרירים". בקבוצה 2 הממצא היה דומה, אך פחות קריטי, ובקבוצה 3 נצפה מאזן חנקן חיובי, מכאן שהפוטנציאל לגדילת שרירים התקיים רק בקבוצה 3.

המסקנה היא, כי בנוסף לשוני האינדיבידואלי, קיימת בכל זאת כמות מסוימת של חלבון כדאי לספורטאים לצורך. ספורטאים העוסקים במקצועות כוח, כגון: מרימי משקולות, זקוקים לכמות החלבון הגבוה ביותר, בממוצע של 2-2.3  גרם לכל קילוגרם ממשקלם. ספורטאי סיבולת, מתאגרפים למשל, זקוקים לממוצע של  1.8-2 גרם, ולספורטאי סיבולת טהורה, כגון: טריאטלונרים, זקוקים לממוצע של 1.6- 1.5 גרם.   

עודף בחלבון עלול לגרום למעמסה עודפת על הכליות וליצור עודף של אוריאה  וחומציות בדם. במקרים כאלה, ויטמין B קומפלקס ובעקר ויטמין 6 B, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, עשויים לצמצם את הנזק. יחד עם זאת, מחקרים חדשים מצביעים על כך, שלגופנו קיבולת גבוהה מאוד של חלבונים. אדם בריא במשקל 80 קילוגרם, יכול לשלש את משקלו בחלבון, מבלי שיגרום נזק. חוסר בחלבונים עלול לגרום לבעיות רבות:

 * עייפות: החלבונים משפרים את הערנות בשל איזון רמו הסוכר בדם.

  * היפוגליקמיה  (תת סוכר בדם): החלבונים מונעים ספיגה מהירה של פחמימות בגוף, וכך רמת הסוכר נשארות יציבות במשך זמן ארוך.

* חולשת שרירים: החלבונים מרכיבים ובונים את רקמות השרירים.

 * היפרלפידמיה  (רמות גבוהות של שומנים בדם): חוסר בחלבונים יגרום לגוף לחץ ותגובה ישוחרר חומצות שומן חופשיות, כגון: כולסטרול וטריגליצרידים.

* מערכת חיסון חלשה, תאי מערכת החיסון מורכבים מחלבונים, מחוסר בהם עלול להחליש את מערכת החיסון. 

* הפרעות נוירולוגיות (עצביות): החלבונים הם נשאים של חומרים שונים, בין היתר חומצות שומן ליפו-פרוטאינים המרכבות את מעטפת המלנין של מערכת העצבים.  בכתבה הבאה נכיר מקרוב את מנגנון הפעלה של הפחמימות והשפעתם על גופנו. 

מתוך: המגזין לחיות בריא (GNC), גליון מספר: 4, ינואר 2000.