הרצאה - שעתיים אקדמאיות וינגייט קורס מאמנים אישיים \ ד"ר קובי עזרא

מאמנים אישיים

תוכניות אימונים לפיתוח הגוף.

מפתחי גוף משתמשים בשיטות אימונים רבות ומגוונות לרבות:
סופר-סט, דרופ-סט, שיטת אוקספורד (6x6) ועוד...

הסברים:

* סופר סט (super set) -אימון על שני שרירים שונים האנטגוניסטיים אחד אל השני, לדוגמא: שרירי הבייספס ושרירי הטרייספס.

* דרופ סט - אימון על שריר מסוים כאשר הגענו לכישלון אנו מייד מפחיתים משקל וממשיכים, וחוזר חלילה.

* נגטיב (negative) - מכווצים את השריר בתרגיל בצורה הרגילה, אך את שלב המתיחה (שלב השחרור מהמאמץ) מבצעים בצורה א-י-ט-י-ת ביותר, וכך חוזר חלילה. לרוב, השלב הקשה באימון הוא שלב כיווץ השריר. העברת הדגש לשלב המתיחה (שהוא בדרך כלל שלב השחרור) גורמת לשריר לעבוד חזק הרבה יותר ממה שהוא רגיל.

* פירמידה (עולה או יורדת) -מתחילים בביצוע של 12 חזרות בהמשך 10, 8, 6, ובמקביל מעלים את המשקלים. בעת ביצוע פירמידה עולה / יורדת משנים כלומר הפוך.

אימונים של מפתחי גוף משתנים לפי תקופות ! כלומר:

כוח טהור (1-3 חזרות)
היפרטרופיה (8-12)
סיבולת שרירית (חיטוב ונוקשות)
סיבולת אירובית (לפני תחרות)

תנאים ליצירת היפר-טרופיה שרירית

א. עומס יתר מ-55% עד 85% מה-rm (6-7 ל- 16-17 חזרות) בסט.
ב. אי-נעילת מפרקים.
ג. מם' חזרות מתאים שכיח 6-12 חזרות.
ד. מנוחה והתאוששות.

עקרון האינדוידואל: בהתאם למבנה הגופני, נטייה גנטית, נקודות טורפה, וקורולציה בין אימונים לתזונה.

מניעת סטגנציה (פלטו): ע"י שינוי תוכנית התזונה והאימון בהתאם למצב הנתון.

מפתחי גוף של ימינו: טוענים שהם מתאמנים עד לתחושה שהם לא מסוגלים לבצע חזרה נוספת, כלומר: עד למצב של ניפוח מקסימאלי ורק אז הם מפסיקים את האימון.

צורות פיצול של אימונים: ab, abc, abcd, וכו'... קישור: תוכניות אימונים