בניית תוכנית אימונים

לא כל התרגילים ושיטות אימון מתאימים לכל אמני הלחימה. השוואה של שתיים מהדיסציפלינות הפופולריות ביותר (שני האירועים האולימפיים) ממחישה מדוע. אימון אימונים ישתנה מאוד ממשמעת למשמעת. ע"י הבנת דרישות הפיזיולוגיות ודפוסי תנועה בתוך הדיסציפלינות הספציפיות, ובניית פרופיל אמני לחימה מובחרים, תכנית מיזוג ספורט ספציפית מתאימה יכולה להיות מתוכננת.

קבוצת שרירים

מקרבי שכמות       -           טרפיוס                           TRAPEZIUS

רחב גבי –                       לטיסמוס דורסי                 LATISSMUS DORSI

כתפיים -                         דלטויד                            DELTOID

חזה -                             פקטורליס                        PECTORALIS

ארבע ראשי של הירך          קוודריספס                       QUADRICEPS

דו ראשי של הירך  המסטרינג                       HAMSTRING

תלת ראשי זרועי                טרייספס             TRICEPS

דו ראשי זרועי                   בייספס                           BICEPS

עכוז                               גלטיוס מקסימוס                GLUTEUS MAXIMUS

בטן                                אבדומיניס                       ABDOMINIS

אמת היד             פור ארם                         FOREARM

מושגים

היפרטרופיה (גדילה) – הגדלת שטח חתך השריר

                                 אימון בעוצמות תת מירביות שבין 40%-70%

                                 מספר חזרות גדול 15-25

                                 מספר מערכות 3 עד 5

                                 הפסקה בין מערכות 2 – 1 דק'.

גיוס יחידות מוטוריות -  תיאום תוך שרירי- אימון בעוצמות גבוהות מ 75%-95%

                                 מספר חזרות קטן 1-6 חזרות למערכה

                     אין היפרטרופיה, שיפור הכוח בשל התיאום העצב שריר, מספר המערכות

                     גדול 5 עד 8 מערכות לתרגיל

                     הפסקה בין מערכות , 3-5 דק' (מעל 5 דק' יש צורך בחימום מחדש)

שינוי תוכנית אימונים -   הגוף מסתגל למאמץ תוך זמן של 4 שבועות (אפשרי גם שבועיים)

חשיבות המנוחה -         בעת פעילות גופנית קיים על הגוף גירוי שגורם לגוף להשתמש ולאבד את

מצבורי האנרגיה שלו, הגוף מתעייף מהגירוי ודורש זמן להתאוששות ע"מ שיוכל לחדש את מצבורי האנרגיה להמשך פעילות. אימון בעצימות גבוהה חייב בזמן התאוששות.

אגוניסט -                        השריר הראשי המבצע את הפעולה

סינרגיסט -                      שריר המסיע לשריר הראשי בפעולה

אנאירובי -                        פעילות גופנית מבוססת על מאגרי אנרגיה AIP-CP (סוכרים)

                                    לא דורש חמצן לפירוק האנרגיה – למאמץ של 8-10 שנ'

אירובי -                           דורש חמצן לפירוק מאגרי שומן והפיכתם לאנרגיה

חומצת חלב -                    מוצר לוואי של עבודה אנאירובית. הצטברות חלב בשריר גורמת לעייפות והפסקת הפעילות הגופנית.

כוח מירבי -                      היכולת להתגבר על התנגדות מרבית בזמן קצר.

כוח מתפרץ -                    היכולת להפעיל כוח במהירות – בעיטה

סיבולת כללית -                 יכולת להתמיד במאמץ ממושך בעצימות נמוכה / בינונית

העברת תנע                     כשחלק אחר מקבל תנע הוא מסוגל להעביר אותו לכל הגוף

מבנה האימון:

חלק א' -                         חלק מכין -           1. חימום כללי לגוף העלאת דופק

                                                            2. חימום ספציפי לקראת תרגיל

חלק ב' -                         חלק עיקרי -                     אימון עיקרי

חלק ג' -                          חלק מסיים -                    שחרור והרפיה

מודל לפיתוח כוח – הכנה לתחרויות

עקרונות האימון

1.       היחס בין העמסה והתאוששות – ככל שהתרגיל עצים יותר, כן הוא יהיה קצר יותר והתאוששות ממנו תהיה ארוכה יותר.

2.       הכבדה הדרגתית – להעלות עומסים בהדרגה.

3.       גיוון באימון – לגוון את האימון בעומסים ותכנים (שיטות וצורות אימון שונות).

4.       הפעלה נכונה של שיטות האימון

5.       תוכנית פרטנית – אימון אישי

6.       התאמת האימון לאדם – כוח, משקל, גיל, גמישות, ענף ספורט וכו'

7.       התמדה.

עקרון 1: מהירות חזרה משתנה, ירידה איטית ודחיפה מהירה, חזרה איטית וחזרות מהירות

            שילוב 3 והשיטות

עקרון 2: סופר סט

            אימון 2 חלקי גוף במערכת אחת.

            חזה וגב – לחיצת חזה וחתירה בישיבה

            דו ראשי ותלת ראשי – כפיפת דו ראשי עם דאבמלזין קיק באק

            ארבע ראשי ודו ראשי – פשיטת רגליים וכפיפת רגליים.

עיקרון 3 : 3 תרגילים

חזה:     1 לחיצת חזה

            2. ואמבלז פלייז

            3. חזה עליון

גב:        1. חתירה בעמידה

            2. פולי עליון לפנים

כתפיים: 1. לחיצה מאחורי העורף

            2. הנפות לצדדים

            3. פרפר הפוך

דו ראשי: 1. כפיפת דו ראשי עם מוט

            2. כפיפה באחיזת פטיש

            3. כפיפת דו ראשי עם דאמבלז

תלת ראשי -         1. פשיטת תלת ראשי בשכיבה

                        2. פשיטת במכשיר

                        3. פשיטת במכשיר אחיזה תחתונה

רגליים - 1. סקווט

                        2. כפיפת רגליים

בטן -                  1. כפיפות בטן

                        2. הצלבות בטן

                        3. הרמת רגליים (נר)

עיקרון 4 – מערכות גדולות

                עבודה ללא מנוחה בין המערכות

עיקרון 5 -  שילוב 2 תרגילים מאותו השריר במערכה אחת

               חזה – חזה שיפוע עליון ודאמבלז פלייס

               גב- פולי עליון וחתירה מישיבה

               כתפיים – לחיצה מאחורי העורף והנפות לצדדים

               תלת ראשי – פשיטת תלת ראשי בשכיבה ובמכשיר

               רגליים – סקווט ולאנש

               בטן – כפיפות בטן והרמות רגליים

תוכניות אומונים | ספורט וכושר | תוכנית אימונים ותזונה