תוכנית אימונים לקארטה – ד"ר קובי עזרא![]() אימון באמנויות לחימה ישתנה מאוד ממשמעת למשמעת. ע"י הבנת דרישות הפיזיולוגיות ודפוסי תנועה בתוך הדיסציפלינות הספציפיות, ובניית פרופיל אמני לחימה מובחרים, תכנית מיזוג ספורט ספציפית מתאימה יכולה להיות מתוכננת.מטרת האימון – כוח מתפרץ וכוח מהירות תקופה – 2-3 שבועות תקופת הכנה – 2-4 שבועות כוח מירבי שיטת האימון – מערכות 4-6 חזרות 4-6 עצימות 85%-95% קצב מהיר מאוד מנוחה 3-4 דקות מינון שבועי: אימון משקולות פעמיים בשבוע ריצות שדה 4 פעמים בשבוע אימוני קארטה כל יום חלק א' חימום כללי: ריצה/אופניים גמישות חימום ספציפי: כפיפות מרפקים סקווט סולם כפיפות בטן חלק ב' רגליים: סקווט ירידה מלאה / מיכרעים סקווט ניתור תאומים מכשיר 7 קירוב / הרחקה/כפיפה/פשיטה בטן: כפיפות בטן כפיפות בטן בהצלבה מכשיר סיבובי מותניים הנפות רגליים זוקפי הגב: הנפות גב גב: חתירה באחיזה רחבה (מכשיר) וינץ-אחיזה רחבה חזה: פלייז כתפיים: הנפות לצדדים/לפנים דו ראשי: כפיפת מרפקים בסיבוב תלת ראשי: פשיטה בישיבה חלק ג' שחרור: מתיחות ריצה/אופניים שיטות אימונים 1. שיטת דלרום : מס' תרגילים 6-9 מערכות 3 חזרות 10 עצימות 50%, 75%, 100% מנוחה 30-60 שניות קצב בינוני 2. פירמידת כוח מערכות 3-5 (גיוס יחידות חזרות 5-8 מוטוריות) עצימות 75%-95% מנוחה 3-5 דק' קצב איטי 3. פירמידה קטומה: מערכות 4-6 חזרות 15-20 עצימות 60%-80% מנוחה 30 שנ' עד 2 דק' קצב איטי 4. חזרות האנוסות מערכות 4-6 חזרות 15-20 עצימות 60%-80% מנוחה 1-2 דק' קצב בינוני · המתאמן מגיע ל 20 חזרות ע"י עזרה של המדריך 5. חזרות רמאות: מערכות 4-6 חזרות 15-20 עצימות 60%-80% מנוחה 1-2 דק' קצב בינוני · המתאמן מגיע ל20 חזרות ע"י עזרה של כל הגוף (תנופה/פיתול) 6. סופר סט: אימון על אגוניסט ואנטגוניסט ללא מנוחה בין כל 2 מערכות מערכות 4-6 חזרות 15-20 עצימות 50%-70% מנוחה 2-3 דק' קצב מהיר 7. אימון פליאו מטרי: דריכת השריר בירידה (אכסצנטרי) ויציאה מהירה למעלה (קוצנטרי) (כוח מתפרץ) מערכות 4-8 חזרות 5-10 עצימות 85%-95% מנוחה 2 דק' קצב מהיר מאוד 8. סיבולת שריר: מערכות 3-4 (אימון לשמנים חזרות 20-35 ונשים) עצימות 30%-50% מנוחה 1-2 דק' קצב בינוני 9. עד כשלון מערכות 4-6 (סיבולת כוח) חזרות עד שהמתאמן לא יכול להרים עצימות 40%-60% מנוחה 1-2 דק' קצב בינוני תרגילים אימון רגליים והעכוז : 1. סקווט (צמוד-ארבע ראשי) מערכות 4-6 רחב – דו ראשי חזרות 10-15 2. פשיטת ארבע ראשי בישיבה מערכות 4-6 חזרות 12-20 3. דאמבל לאנצ' מערכות 4-6 חזרות 12-20 4. כפיפת דו ראשי בישיבה מערכות 4-6 חזרות 10-15 5. א. הרחקת הירך (חיצוני) ב. קירוב הירך (פנימי) ג. פשיטת הירך (לאחור) ד. כפיפת הירך (לפנים) 6. הרמת עקבים מערכות 1-3 חזרות 10-15 לכל רגל מערכות 2-5 חזרות 8-12 אימון חזה (פקטורליס) 1. פלייז/מכשיר פרפר/קרוס אובר מערכות 4-6 חזרות 10-15 2. לחיצת חזה מוט/מכשיר מערכות 4-6 חזרות 10-20 3. לחיצת שיפוע עליון מערכות 3-5 חזרות 10-15 4. לחיצה שיפוע שלילי מערכות 3-5 חזרות 10-15 אימון כתפיים (דלטויד) 1. לחיצת כתפיים עם ראמבלז מערכות 3-5 חזרות 10-15 2. הנפות לצדדים דאמבל/קרוס אובר מערכות 4-6 חזרות 10-15 3. הנפות לפנים מערכות 3-5 חזרות 8-12 4. לחיצת כתפיים מערכות 3-5 חזרות 8-15 5. הנפה ביד אחת בקרוס אובר מערכות 3-4 חזרות 10-15 6. מכשיר פרפר הפוך מערכות 3-5 חזרות 8-15 7. סיבובי כתפיים לפנים מערכות 2-4 חזרות 10-12 אימון רחב גבי וטרפיוס (לטימוס דורסי, טרפזיוס) 1. משיכה עליונה וינץ צמוד מערכות 4-6 חזרות 10-15 2. משיכה עליונה וינץ לפנים מערכות 4-6 חזרות 10-15 3. משיכה עליונה וינץ לאחור מערכות 4-6 חזרות 10-15 4. חתירה עם דאמבל ביד אחת מערכות 4-6 חזרות 8-10 לכל יד 5. חתירה בישיבה במכשיר מערכות 4-6 חזרות 10-15 6. חתירה בעמידה מערכות 3-5 חזרות 8-12 7. דאמבל פול אובר מערכות 3-4 חזרות 10-12 8. משיכה בקרוס אובר מערכות 3-5 חזרות 10-15 אימון דו ראשי של הזרוע (בייספס) 1. כפיפת דו ראשי בעמידה מערכות 4-6 חזרות 8-15 2. כפיפת דו ראשי עם דאמבל מערכות 3-5 חזרות 8-15 כל יד 3. כפיפת דו ראשי במכשיר מערכות 3-5 חזרות 8-20 4. כפיפה באחיזה הפוכה עם W מערכות 3-5 חזרות 8-15 5. כפיפת דו ראשי בסיבוב מערכות 3-5 חזרות 6-16 כל יד אימון תלת ראשי של הזרוע (טרייספס) 1. פשיטת תלת ראשי בשכיבה מערכות 4-6 חזרות 10-15 2. פשיטת דאמבל ביד אחת מעל לראש מערכות 4-6 חזרות 10-15 כל יד 3. פשיטת קיקבקיס מערכות 4-6 חזרות 8-12 כל יד 4. דחיפת תלת ראשי בפולי עליון מערכות 4-6 חזרות 10-20 5. מקבילים מערכות 4-6 חזרות 8-15 אימון בטן (אבדומיניס) 1. כפיפות בטן מערכות 2-4 חזרות 15-30 2. כפיפות בטן בשיפוע שלילי מערכות 2-4 חזרות 15-30 3. כפיפות בטן הפוך (נר) מערכות 2-4 חזרות 15-30 4. סיבובי מותניים במכשיר מערכות 2-4 חזרות 15-30 5. כפיפות בטן במכשיר מערכות 2-4 חזרות 10-20 |