תוכנית אימון של ווידר – ד"ר קובי עזרא

מס'

תרגיל

אגוניסט

סינרגיסט

מערכות

חזרות

1

לחיצת חזה

פקטורליס

דלטויד טרייספס

2

5-9

2

פלייז

פקטורליס

דלטויד

2

5-9

3

הנפות

דלטויד

4

לחיצה מאחורי העורף

דלטויד

טרייספס

פקטורליס

טרפזיוס

2

5-9

5

סקווט

קוורספס

המסטרינג

גלטיוס

2

5-9

6

פשיטת ברכיים

קרוורספס

2

5-9

7

כפיפת ברכיים

המסטרינג

2

5-9

8

חתירה בעמידה

דלטויד טרפזיוס

בייספס

2

5-9

9

כפיפות מרפקים

בייספס

פור ארם

2

5-9

10

פשיטת מרפקים בשכיבה

טרייספס

2

5-9

11

כפיפת מרפקים בשיפוע

בייספס

פור ארם

2

5-9

12

כפיפות בטן

אבדומנל

2

25-25

13

הנפות רגליים

אבדומנל

2

25-25

14

הרמות עקבים

תאומים

2

5-9

מס'

תרגיל

אגוניסט

סינרגיסט

מערכות

חזרות

1.

חתירה ביד אחת

לטימוס דורסי

בייספס

2

5-9

2.

פול אובר

פקטורליס לטימוס דורסי

טרייספס

2

5-9

3.

לחיצה לפנים

דלטויד

פקטורליס טרייספס

2

5-9

4.

חתירה בעמידה

דלטויד טרפזיוס

בייספס

2

5-9

5.

פלייז הפוך

דלטויד

טרפזיוס

2

5-9

6

כפיפות מרפקים ביד אחת

בייספס

פור ארם

2

5-9

7

קיק באקס

טרייספס

2

5-9

8

כפיפות כף היד

פור ארם

2

5-9

9

כפיפות בטן

אבדומנל

2

25-25

10

הרמת עקבים

תאומים

2

5-9

11

כריעות

המסטרינג

קוודרספס

2

5-9

מס'

תרגיל

אגוניסט

סינרגיסט

מערכות

חזרות

1

סקווט

קוודרספס

המסטרינג גלטיוס

2

5-9

2

פשיטת ברכיים

קוודרספס

2

5-9

3

כפיפת ברכיים

המסטרינג

2

5-9

4

חתירה בישיבה (אחיזה רחבה)

טרפזיוס לטימוס דורסי

בייספס

2

5-9

5

לחיצת חזה בשיפוע

פקטורליס

דלטויד טרייספס

2

5-9

6

כפיפות מרפקים ביד אחת

בייספס

פור ארם

2

5-9

7

קיק באקס

טרייספס

2

5-9

8

כפיפות כף היד

פור ארם

2

5-9

9

כפיפות בטן

אבדומנל

2

25-25

10

הרמת עקבים

תאומים

2

5-9

11

כריעות

המסטרינג

קוודרספס

2

5-9

מס'

תרגיל

אגוניסט

סינרגיסט

מערכות

חזרות

1

סקווט

קוודרספס

המסטרינג גלטיוס

2

5-9

2

פשיטת ברכיים

קוודרספס

2

5-9

3

כפיפת ברכיים

המסטרינג

2

5-9

4

חתירה בישיבה (אחיזה רחבה)

טרפזיוס

לטימוס דורסי

בייספס

2

5-9

5

לחיצת חזה בשיפוע

פקטורליס

דלטויד

טרייספס

2

5-9

6

לחיצה מאחורי העורף

דלטויד

2

5-9

7

הנפות לפנים

דלטויד

2

5-9

8

פשיטת מרפקים

טריספס

2

5-9

9

כפיפת מרפקים דאמבלז בישיבה

בייספס

2

5-9

10

כפיפת כף היד

פור ארם

2

5-9

11

פלייז הפוך

דלטויד

טרפזיוס

2

5-9

12

הרמת עקבים

תאומים

2

5-9

13

כפיפות בטן

אבדרמנל

2

25-25

מס'

תרגיל

אגוניסט

סינרגיסט

מערכות

חזרות

1

לחיצת חזה

פקטורליס

דלטויד טרייספס

3

9

2

פלייז בשיפוע

פקטורליס

דלטויד

3

9

3

לחיצה לפנים

דלטויד

פקטורליס

טרייספס

3

9

4

הנפות

דלטויד

3

9

5

חתירה בעמידה

דלטויד טרפזיוס

בייספס

3

9

6

חתירה בישיבה (אחיזה רחבה)

לטימוס דורסי טרפזיוס

בייספס

3

9

7

כפיפות מרפקים

בייספס

פור ארם

3

9

8

פשיטת מרפקים בשכיבה

טרייספס

3

9

9

כפיפת מרפקים בשיפוע

בייספס

פור ארם

3

9

10

כפיפות צד

אלכסונים של הבטן

אבדומנל

3

30-50

11

כפיפות בטן

אבדומנל

3

30-50

מס'

תרגיל

אגוניסט

סינרגיסט

מערכות

חזרות

1

סקווט

קוודרספס

המסטרינג גלטיוס

3

9

2

סיבוב כתפיים

טרפזיוס

צוואר

3

9

3

פשיטת ברכיים

קוודרספס

3

9

4

כפיפת ברכיים

המסטרינג

3

9

5

הרמות עקבים

תאומים

5

15

6

הנפות רגליים

אבדומנל

3

25

7

כפיפת כף היד

פור ארם

3

15

8

פשיטת כף היד

פור ארם

3

15

מס'

תרגיל

אגוניסט

סינרגיסט

מערכות

חזרות

1.

סקווט

קוודרספס

המסטרינג גלטיוס

3

9

2.

פשיטת ברכיים

קוודרספס

3

9

3.

כפיפת ברכיים

המסטרינג

3

9

4.

כריעות

המסטרינג

קוודרספס

3

9

5.

סיבוב כתפיים

טרפזיוס

צוואר

3

9

6.

חתירה ביד אחת

לטימוס דורסי

בייספס

3

9

7.

הרמות עקבים

תאומים

3

15

8

כפיפת מרפקים

הפוך

פור ארם

3

15

9

כפיפות בטן

באלכסון

אלכסונים של הבטן אברומנל

3

30-50

10

כפיפות בטן

אבדומנל

3

30-50

מס

תרגיל

אגוניסט

סינרגיסט

מערכות

חזרות

1

לחיצת חזה

פקטורליס

דלטויד

טרייספס

4-5

6

2

סקווט

קוודרספס

המסטרינג גלטיוס

4-5

6

3

לחיצה לפנים

דלטויד

פקטורליס טרייספס

4-5

6

4

חתירה בישיבה (אחיזה רחבה)

לטימוס דורסי טרפזיוס

בייספס

4-5

6

5

לחיצה מאחורי העורף

דלטויד

טרפזיוס

טרייספס

פקטורליס

4-5

6

6

פול אובר

פקטורליס לטימוס דורסי

טרייספס

4-5

6

7

כפיפות מרפקים

בייספס

פור ארם

4-5

6

8

פשיטת ברכיים

קוודרספס

4-5

6

9

כפיפת ברכיים

המסטרינג

4-5

6

10.

חתירה בעמידה

דלטויד טרפזיוס

בייספס

4-5

6

11.

כפיפות בטן

אבדומנל

4-5

30