תזונה נכונה ובריאות גופנית

·         חלבונים: ערכו הקלורי הוא 4. החלבון הוא מולקולה ענקית המורכבת משרשראות של חומצות אמינו, ישנם 8 חומצות אמינו הכרחיות, שהגוף אינו מסוגל לייצרן בעצמו ולכן הוא מוכרח לקבלן ממקור חיצוני, כלומר מהמזון. כ-1/5 ממשקל גופינו מורכב מחלבונים, תפקידם הוא לבנות רקמות חדשות ולשמור על הקיימות, לבנות קרומי תאים ותאים, לייצר תאי חיסון כנגד זיהומים ולווסת תהליכים הורמונאליים בגוף. תפקידים פונקציונאליים ופיזיולוגיים- בונים אנזימים, הורמונים ונוירוטרנסמיטרים.  החלבונים קשורים למאזן הנוזלים בגוף – לחץ אוסמוטי של הנוזלים . סיוע בשמירת ה- PH ויכולות לספק אנרגיה בעת הצורך.

·         החלבונים מהחי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, לעומתם, החלבונים מן הצומח חסרים חומצות אמינו מסוימות. בעיה זו מקשה על הצמחונים. אך אפשר לפתור בעיה זו ע"י שילוב של מזונות צמחיים שישלימו את חומצות האמינו. לדוגמא: פול+אורז, אורז+ עדשים ועוד.

·         פחמימות: ערכם הקלורי הוא 4, עם הגעתן לכבד הן נספגות לגלוקוזה שמועברת אל השרירים כגליקוגן. המוח הוא הצרכן העיקרי של הגלוקוז הדורש אספקה בלעדית של גלוקוז. רמה נמוכה של גלוקוז בדם 70% מ"ג ומטה מהווה בעיות למוח.

הפחמימות נחלקות לשני סוגים: פשוטות ומורכבות. הפשוטות מצויות: בדבש, סוכר, ריבה, ממתקים, פירות וכו'. המורכבות מצויות: שהן בעיקרן עמילנים, לחם ודברי מאפה, אורז, תפוחי אדמה, סולת וקטניות.

ההבדל המהותי בין שני סוגי הפחמימות הוא בצורת התפרקותן בגוף. פחמימות פשוטות נספגות במעי הדק במהירות, כשהן מעלות מייד את רמת הסוכר בדם. מאחר שהאדם בדרך כלל אינו זקוק לכמות כה גדולה של אנרגיה בבת אחת, הופך חלקו הבלתי מנוצל של הפחמימה לשומן ונאגר בגוף. לעומתן, נמשך עיכולן של הפחמימות המורכבות זמן רב יותר וספיגת הסוכר מהן אל הדם איטית.

בצורה זו נשמרת רמת סוכר קבועה בדם, המספקות לגוף אנרגיה, לתקופה ממושכת.

 מגבירה את תחושת הרעב.

·         שומנים: מקורם של השומנים הרווים מן החי ושל בלתי רווים מן הצומח. הם מספקים מספר חומצות שומן חיוניות ומסייעים בספיגתם של ויטמינים שנמסים בשומן בלבד, כגון: A,D,E,K. משמשים לבידוד תרמי, חשוב לסימני מין משניים, השומנים הם "מחסן אנרגיה" של הגוף. הם נעכלים לאט ונותנים הרגשת שובע. הם משתתפים בבניית תאים והורמונים ומלחי מרה (כולסטרול). אך ברור, שיש לצמצם את צריכתם, מאחר שבכמות מופרזת הם מזיקים לגוף.

שמן היא צורה נוזלית של שומן. השומן מורכב מיחידות קטנות של חומצות שומן. קיימות שתי חומצות שומן הכרחיות, שהגוף אינו יכול לבנותן בעצמו והוא מוכרח לקבלן ממזון שומני. אלו הן החומצה הלינולאית והחומצה הלינולינית. שתיהן הכרחיות לבנייה תקינה של קרומי כל התאים בגוף וכן לייצור הורמונים, כולל הורמוני המין. גוף האישה זקוק למינימום מסוים של רקמות שומן כדי לקיים את מאזן ההורמונים המיניים ומחזור הווסת. חסר מביא להפסקת הווסת וזה מה שקורה לנערות אנורקטיות המרעיבות את עצמן.

קיימים שלושה סוגים של חומצות שומן: חומצות שומן רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות. כמעט כל שומן או שמן מכיל את כל שלושת חומצות השומן הללו, אבל באחוזים שונים.

בשומן רווי, הקשרים הכימיים בין חלקיקי החומר הם כלאה, שהוא נוטה להתקשות בטמפ' החדר, כדוגמת החמאה נוקשה בטמ"פ החדר משום שהשומן שבה הכיל כ- 60% חומצות שומן רוויות.

שומן מהחי מכיל אחוז גבוה של חומצות שומן רוויות. חסרונו הוא כולסטרול – LDL, אך למרות הכול הגוף זקוק גם למעט "כולסטרול רע" לצורך תפקודו התקין ואם אינו מקבל אותו במזון, הוא מייצרו  בכבד. מיץ מרה מורכב, בחלקו מכולסטרול. בעיית "הכולסטרול הרע" אינה בעצם קיומו, אלא בכך שהוא נוטה להתחמצן. כולסטרול מחומצן מסוכן לגוף, משום שהוא שוקע בדפנות העורקים ומאיץ יצירת טרשת בכלי הדם. תהליכי חמצון היתר ע"י חומרים הקרויים "רדיקלים חופשיים", המסוכנים לגוף. חמצון זה פוגע במעטפת התאים וגם בחלקים שבתוך התא. יש לו יכולת לפגוע בחומר הגנטי ובדרך זו ליצור שינויים, שיביאו להתפתחות תאים סרטניים.

כמות השומן היומית, שגופינו זקוק לה היא כף אחת ביום ולא יותר. כדאי לדעת כי גרם אחד של שומן תורם לנו 9 קלוריות.

הכולסטרול מבחינה כימית הינו אלא חומר סטרואידי, המהווה חומר מוצא להורמוני המין, חומצות מרה ועוד.

ה- LDL וה- HDL הינם ליפו פרוטאינים חלקיקי חלבון הקושרים את הכולסטרול ה- LDL קושר כולסטרול המצוי בכבד ומעבירו לרקמות השונות של הגוף וה- HDL קושר כולסטרול המצוי בעורקים ומעבירו חזרה לכבד.

הפן הטוב של הכולסטרול: הכולסטרול חיוני לייצור העצם.הוא מספק ויטמין D, הוא מקור לכל ההורמונים הנשיים והוא חיוני ליצור חומצות המרה הסופגות את השומן שנכנס לגוף. כולסטרול שהשתנה בריאקציה עם חמצן הוא "מקולקל" וסותם את העורקים. מובן שאין אנו יכולים לחיות בלי חמצן, אנו משתמשים ב-5 עד 10% מצריכת החמצן שלנו להרוג חיידקים ולנטרל רעלים של חומרים זרים.

5 – 10 % אלו הם חמצן מטבולי והם מייצרים חומר תגובתי מאוד המכונים:

"רדיקלים חופשיים" – הם חיוניים למערכת החיסון שלנו. אבל הם בורחים, הם עלולים לפגוע בכל מאקרו-מולקולה בגוף,מתאים ועד DNA. "החמצן המטבולי" הוא שפועל על הכולסטרול והופך אותו להטרוגני (סותם עורקים).

·         סיבים תזונתיים:  הסיבים הם סוג של פחמימות שאינם מתעכלים כלל. הם מורכבים מדפנות תאים בלתי מתעכלים של מאכלי ירקות וצמחים. הדבר שמייחד אותם הוא שמערכת העיכול שלנו אינה מסוגלת לעכל אותם, מאחר שחסרים לנו בגוף את האנזימים המיועדים לכך. מבחינים בין סיבים מסיסים במים כגון: התאית (צלולוזה), פירות וירקות והסיבים הבלתי מסיסים כגון: חיטה, אורז מלא, תירס ושיבולת שועל.

יתרונם של הסיבים נעוץ בכך שהם אינם מתעכלים. הסיבים חסרי קלוריות ובשל נפחם יוצרים הרגשת מלאות אשר מקטינה את תחושת הרעב ואיתה את הרצון לאכול. הם מסייעים לעיכול בכך שהם מונעים עצירות ותורמים למניעת מחלות בספחם אליהם רעלים שונים. כשהסיבים המסיסים באים במגע עם נוזלים, הם הופכים לג'ל, הכולא בתוכו חומרים רעילים, כמו עודפי כולסטרול, סוכרים, חומרים מסרטנים שחדרו לתוכו כתוצאה מאכילת מזון שרוסס בחומרי הדברה. לתפריט עשיר בסיבים יש את היכולת להקטין את הסיכון לחלות בסרטן השד, הערמונית והלבלב. בגלל שהמזון עשיר בסיבים מביא להגדלת נפח הצואה ומקצר את משך שהייתה במערכת העיכול.נמצא, שעצם הלחץ המופעל על רירית המעי, תורם לבריאותה ולמניעת סרטן. תא המעי נחשפים פחות זמן לרעלים המצויים בתהליך ההתפנות והתרוקנות הקיבה מתעורר רפלקס, שבו גושי הצואה לוחצים על דופן המעי, כך אנו מרגישים את הצורך להתפנות בבית השימוש. הרפלקס מתבטא בתגובת התכווצות של שרירי המעי ודחיפת גושי הצואה אל כיוון פי הטבעת ומשם החוצה. בהיעדר סיבים התפריט, גושי הצואה רכים וקטנים יותר ואינם מעוררים את הרפלקס ומכאן העצירות.

בהיעדר סיבים בתפריט תיתכן התפתחות מצבים כגון: סעפת המעי (דיברטיקולוזיס) וטחורים. קיים קשר בין מחסור בסיבים לבין מחלת הסוכרת וסרטן המעי הגס.

ויטמינים רכיבים אורגניים החיוניים לבריאותנו

הויטמינים נחלקים לשתי קבוצות: מסיסים בשומן כגון: ויטמינים A,D,E,K מסיסים במים כגון: ויטמינים B1 ,B2 ,B3 ,B5 ,B6 ,B12 ,C . את הויטמינים המסיסים במים אין הגוף מסוגל לאגור, אך ויטמין B12 הוא יוצא דופן בגלל שהוא יכול להיאגר בכבד למשך 6 שנים, את שאר הויטמינים הגוף מפריש לאחר 5 שעות בערך. לעומתם הויטמינים המסיסים בשומן בכמויות עודפות נאגרים ברקמות הגוף (בעיקר בכבד).

הויטמינים הינם יסודות תזונה המצויים ברוב המזונות מהחי והצומח, הם חיוניים מאוד אף בכמויות מאוד זעירות לפעולה תקינה של הגוף. הם עוזרים לנו בחילוף החומרים בגוף, הקניית קו-אנזימים ומכן חשיבותם בכל הפעילויות המתרחשות בגוף. כשם החסרים לנו או לא נקלטים הם עשויים לגרום למחלות.

הויטמינים הנמצאים במזון או בגלולות עלולים להיהרס מחום, ומתנאי סביבה, חומצות וחמצן.

מחסור בויטמינים: מחסור ראשוני בויטמינים נגרם ע"י צריכת מזון מזוקק (שאינו מכיל מספיק ויטמינים או כלל לא), או כתוצאה מחוסר מזון הנצרך ע"י האדם (ארצות הרעב).

מחסור משני בויטמינים יכול להיווצר ע"י מחלות שונות, שאין להם קשר ישיר לדיאטה, אלא שהבעיה נובעת מפגיעה בכבד למשל, במקרה זה, בניגוד לחוסר ישיר לתזונה שאותו ניתן לסלק ע"י תוספת ויטמינים.

מומחים רבים הטילו ספק בצורך לתת לאנשים תוספות תזונתיות של ויטמינים ומינראלים. הטענה שכנגד הייתה, שבתפריט מאוזן ומגוון, יש כל מה שדרוש לגוף. אלא שבמשך הזמן נאספו מחקרים על גבי מחקרים, שקבעו בוודאות שבעידן השפע והטכנולוגיה, יש מצבים ומקרים רבים שבהם צריך להוסיף מעבר למה שהמזון הרגיל מסוגל להציע.

המלצה לאורח חיים נכון, שיש בו סיכוי, לא רק להקטין את הסיכון ללקות במחלות ממאירות וכרוניות, אלא גם לשפר את איכות חיינו, אומר זאת כך:

אכלו נכון, התעמלו בחדר כושר בקביעות, נטלו מידי יום מולטי ויטמין ומינרל, בנוסף לאלה ניתן להוסיף את הויטמינים: בתא קרוטן, C ו- E.

במצבים כגון: עישון, מתח וחרדה, נדודי שינה ומצבים נפשיים מסוימים, הפרעות בריאות שונות – ניתן להתמודד ביתר קלו אם הטיפול יכלול גם תוספות של ויטמינים ומינרלים אחרים לפי הצורך. מחקרים שפורסמו בארצות הברית התברר שנטילה יום יומית של מינימום 100 IU ויטמין E, הקטינו את הסיכון לחלות במחלות לב בשיעור של 40%. כיום ידוע כמעט בבירור שנטילה של ויטמין B – (חומצה פולית) מקטין את הסיכון של מומים מולדים, כשיש מחסור בויטמין זה, עלול הגוף לפתח תאים חריגים, המנה המומלצת למשך ששת השבועות הראשונים להריון הוא בין 400 ל- 800 מיקרוגרם. נשים שבדמן רמה גבוהה של חומצה פולית, נטו לפתח תאים קדם סרטניים פחות מנשים שחסר להן מויטמין זה.