דיאטה ותזונה רפואית בשיטת Diet2All

תוכניות אימונים למתקדמים - אימוני כוח לחדר הכושר \ קובי עזרא

 

תוכנית אימוניםלמתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה. תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).

לדוגמא: תוכנית אימון a - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון b– בימים שני וחמישי.
כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.

תוכנית אימון a:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.





שם התרגיל

מספר הסטים

מספר החזרות



שרירי הגב





1

עליות מתח

4

12 – 8

2

חתירות בכפיפה בניפרד

4

10

3

הרמות כתפיים בעמידה (דמבל)

3

15 – 12



שרירי הכתפיים





4

לחיצת כתפיים מאחורי העורף

4

12 – 10

5

ידיים לצדדים בישיבה

3

12 – 10

 

שרירי היד האחורית

 

 

6

יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית)

4

10 – 8

7

יישור מרפקים בווינץ

4

10



שרירי הבטן





8

הרמות אגן (נר)

4

40 – 30

9

כפיפות בטן (ישר ולצדדים)

חמש דקות רצוף






תוכנית אימון b:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.





שם התרגיל

מספר סטים

מספר חזרות



שרירי החזה





1

לחיצת חזה בשכיבה (ברבל)

4

12 – 8

2

פלייס בשיפוע 30 מעולת

4

10

3

לחיצת חזה בשכיבה (במבל)

3

10 – 8



שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים)





4

סקוואט (כפיפות בירכיים)

5

14 – 10

5

לג פרס (במכשיר)

4

15 – 10

6

הרמות עקבים (במכשיר לג פרס)

4

30 – 20



שרירי היד הקידמית





7

כפיפות מרפקים עם מוט w

4

10 – 8

8

כפיפות מרפקים בישיבה

4

9 – 7
תוכנית אימונים  ab
4 פעמים בשבוע










     תרגיל

         סטים

         חזרות

         משקל

a







חזה







לחיצת חזה בשכיבה

5

5



פלייס שטוח

4

10-12



פרפר

4

8-10











בייספס







בייספס בישיבה עם מוט w

5

12 10 8 8 8



פטישים בעמידה

4

10 8 6 6







רגליים







סופרסט לג פרס+תאומים

6

15 12 10 8 6 6
מקסימום לתאומים



תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד

1

מקסימום חזרות











b







גב

                          





עליות מתח

2

15



מסור

5

10-15



ידיים לצדדים ב-30 מעלות

4

10-12



הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)

3

10-12











כתפיים







לחיצת כתפיים דאמבל

5

12 10 8 6 6



ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה

4

10-12











טרייספס







יישור מרפקים מהפולי עם מוט

4

12 10 8 6



יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה

4

8-10











בטן







סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן

3

מקסימום חזרות



עקרונות בסיסיים לפיתוח השרירים והכוח | ההכנה לתחרות פיתוח הגוף - ביצוע הפוזותתוכניות אימונים למתקדמים | תוכנית תזונה לפני תחרות של מר ישראל | תוכנית אימונים ותזונה (דיאטה) לעלייה במסה השרירית | מאמן האלופים!!! | סיפור הצלחה BODY BUILDING | האימון השלילי | מבנה בסיסי של תכנית אימונים | תוכנית אימונים ותזונה לעליה במסת השרירים ובכוח | אימון נשים | אימון ספציפי להיפרטטרופיה | תוכנית אימונים למתחילים בינוניים | תוכנית אימונים למתקדמים בתחום פיתוח הגוף | תוכנית אימונים למתאמנים בינוניים עד ותיקים | חימום, גמישות ומתיחות | להלן תרגילים אשר מסייעים לפיתוח שרירי הגוף (כל שרירי הגוף) | להלן תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף | תוכנית אימונים ותזונה לגדילה במסה השרירית ובכוח | תוכנית אימונים: תוכנית אימונים | תוכנית תזונה – לעלייה במסה | תוכנית אימונים abc | תוכנית אימונים abc 5-6 פעמים בשבוע | תוכנית אימונים abcתוכנית אימונים abc | תוכנית אימונים-ארנולד שוורצנגר | תוכנית תזונה ואימונים למסה וכוח | תוכנית אימונים ותזונה לגדילה במסה השרירית ובכוח | תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף והכוח הפיזי | אימון מפוצל - לפני תחרות  מר ישראל | תוכנית אימונים ותזונה | תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ב) | תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ג) | מינרלים - פיתוח הגוף והכושר | ‏קורס מדעים בסיסי - השרירים ומערכת התנועה | ההכנה לתחרות פיתוח הגוף - ביצוע הפוזות באופן המושלם | תוכנית אימונים ותזונה לעליה במסת השרירים ובכוח | הלציטין הלוחם בשומן, סוכרת מחלות לב וכלי דם וספורטאים | תוכנית תזונה | קורס מאמנים בכירים לפיתוח גוף וכושר אישי בוינגייט | מערכת השרירים | מבוא לתזונה - אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים | להלן תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף | השפעת מאמץ כרוני על הגדילה והתבגרות | תזונה ופעילות גופנית | דיאטה, דיאטות, הרזיה, חיטוב... | תוכנית תזונה ואימונים – לעלייה במסה איכותית | פיתוח גוף לנשים | נשים ספורטאיות | מערכת הלב וספורטאים | תזונה והרכב גופנו | המים בגופנו | מאזן המים בגופנו | כמות אבות המזון הדרושה לאדם ביממה | ערכם האנרגטי של המזונות | פחמימות מורכבות וסוכרים פשוטים | פעילות גופנית ובריאות – השלכות לגיל המבוגר | תוכנית תזונה לגדילה במסה השרירית | בניית תוכנית אימונים | תוכנית אימונים לקארטה | תוכנית אימונים לגודו | תוכנית אימון של ווידר | השפעת קפאין על הלב וכלי הדם, במנוחה ובמאמץ | תזונה והאוזן–תולדותיו של קשר מעניין | להיות שמנמן–טוב או רע? | לנשים בלבד: מזונות ותוספים פונקציונאליים לנשים | לאלופה: דגשים מיוחדים על ויטמינים ומינרלים לנשים בספורט | ספורט, מערכת ה – insulin-like growth factors וסרטן | פעילות גופנית ומניעת מחלות לב וכלי דם

2all בניית אתרים