תוכנית אימוניםלמתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה. תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).
לדוגמא: תוכנית אימון a - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון b– בימים שני וחמישי. כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.
תוכנית אימון a:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.
שם התרגיל |
מספר הסטים |
מספר החזרות | |
שרירי הגב |
|||
1 |
עליות מתח |
4 |
12 – 8 |
2 |
חתירות בכפיפה בניפרד |
4 |
10 |
3 |
הרמות כתפיים בעמידה (דמבל) |
3 |
15 – 12 |
שרירי הכתפיים |
|||
4 |
לחיצת כתפיים מאחורי העורף |
4 |
12 – 10 |
5 |
ידיים לצדדים בישיבה |
3 |
12 – 10 |
שרירי היד האחורית |
|||
6 |
יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית) |
4 |
10 – 8 |
7 |
יישור מרפקים בווינץ |
4 |
10 |
שרירי הבטן |
|||
8 |
הרמות אגן (נר) |
4 |
40 – 30 |
9 |
כפיפות בטן (ישר ולצדדים) |
חמש דקות רצוף |
תוכנית אימון b:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.
שם התרגיל |
מספר סטים |
מספר חזרות | |
שרירי החזה |
|||
1 |
לחיצת חזה בשכיבה (ברבל) |
4 |
12 – 8 |
2 |
פלייס בשיפוע 30 מעולת |
4 |
10 |
3 |
לחיצת חזה בשכיבה (במבל) |
3 |
10 – 8 |
שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים) |
|||
4 |
סקוואט (כפיפות בירכיים) |
5 |
14 – 10 |
5 |
לג פרס (במכשיר) |
4 |
15 – 10 |
6 |
הרמות עקבים (במכשיר לג פרס) |
4 |
30 – 20 |
שרירי היד הקידמית |
|||
7 |
כפיפות מרפקים עם מוט w |
4 |
10 – 8 |
8 |
כפיפות מרפקים בישיבה |
4 |
9 – 7 |
4 פעמים בשבוע
תרגיל |
סטים |
חזרות |
משקל |
a |
|||
חזה |
|||
לחיצת חזה בשכיבה |
5 |
5 |
|
פלייס שטוח |
4 |
10-12 |
|
פרפר |
4 |
8-10 |
|
בייספס |
|||
בייספס בישיבה עם מוט w |
5 |
12 10 8 8 8 |
|
פטישים בעמידה |
4 |
10 8 6 6 |
|
רגליים |
|||
סופרסט לג פרס+תאומים |
6 |
15 12 10 8 6 6 מקסימום לתאומים |
|
תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד |
1 |
מקסימום חזרות |
|
b |
|||
גב |
|||
עליות מתח |
2 |
15 |
|
מסור |
5 |
10-15 |
|
ידיים לצדדים ב-30 מעלות |
4 |
10-12 |
|
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים) |
3 |
10-12 |
|
כתפיים |
|||
לחיצת כתפיים דאמבל |
5 |
12 10 8 6 6 |
|
ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה |
4 |
10-12 |
|
טרייספס |
|||
יישור מרפקים מהפולי עם מוט |
4 |
12 10 8 6 |
|
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה |
4 |
8-10 |
|
בטן |
|||
סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן |
3 |
מקסימום חזרות |
