חלבוני החלב – מי גבינה וקזאינים

חלבונים בהיותם אבן הבניין העיקרית בייצור רקמות, שרירים ואף המוח, ובפיתוחם, חיוניים לגדילה תקינה, ולכן יש חשיבות הן לכמות החלבון הנצרכת והן לאיכותו. חלבון מֵי גבינה נחשב לחלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה מזו אשר בחלבון.

חלבוני החלב הינם הקזאינים (80% מהחלבונים) ומי הגבינה- Whey(20% מהחלבונים). החלב מכיל תערובת הטרוגנית של חלבונים, אנזימים, פפטידים, וכמות קטנה של מולקולות חנקניות שאינן חלבון.

יתרונות חלבוני החלב: הרכב מלא של חומצות אמינו חיוניות. זמינות ביולוגית גבוהה של חלבונים. ריכוז גבוה במיוחד של חומצות אמינו בעלות שרשרת מסועפת (BCAA). מחוזק בחומצה האמינית ל-גלוטמין בעלת תפקיד מרכזי בתהליכים מטבוליים, בשמירה על השרירים, בסינתזת חומצות הגרעין, בחלוקת התאים וגדילתם – ומהווה מקור עיקרי של אנרגיה למוח.

חלבון קזאין (חלבון חלב)

קזאין (מהמילה הלטינית caseus, "גבינה"), הקזאין שם למשפחה של פוספופרוטאין (phosphoproteins). חלבונים אלו נמצאים בדרך כלל בחלב של יונקים, מה שהופך את 80% מהחלבונים בחלב פרה ובין 20% ל- 45% מהחלבונים בחלב. קזאין מכיל מספר די גבוה של שאריות פרולין, אשר אינן פועלות באינטראקציה. כמו כן, אין גשרי דיסולפיד. נמצא בחלב כהשעיה של חלקיקים הנקראים "מיצלות קזאין" אשר מראים דמיון מוגבל בלבד עם micellae פעיל שטח מסוג במובן שהחלקים הידרופילי מתגוררים בשטח והם כדוריים. בטא-קזאין הינו החלבון העיקרי שנמצא בחלב אנושי.

חלבון קזאין מתעכל באיטיות, דבר אשר גורם לקזאין להיות בעל ערך אופטימאלי לצריכה במהלך היום או הכי חשוב לפני השינה – אותו הזמן אשר נחשב לצום הארוך ביותר במהלך היממה. משום שקזאין נכנס לזרם הדם באיטיות, הוא בעל השפעה זניחה בנוגע לסינתזה (יצירת) של החלבון בשריר לאחר האימון, בנקודה זאת לאחר האימון רצוי ליטול את חלבוני מי-הגבינה אשר נספגים באופן מהיר ביותר וכך יוצרים תהליכים אנבוליים. חלבון קזאין (חלבון גבינה מבודד) הינו תמצית חלבון החלב אשר ידוע בעיקר בזכות הפרופיל המצוין של חומצות האמינו המרכיבות אותו והתעכלות האיטית שלו בגוף. אבקת חלבון קזאין, בדומה לאבקות חלבון או מקורות חלבון אחרים, מספק כמות עשירה של חומצות אמינו לגוף. אבקת חלבון קזאין מתעכלת באיטיות (יוצר מעין ג'ל במעיים), דבר המאפשר לקזאין להיות בעל ערך אופטימאלי לצריכה לאורך היום.

מחקרים: כאשר הזינו עכברים, שטופלו בקרצינוגן, בסוגים שונים של חלבון נמצאו, שהעכברים שהוזנו בקזאין פיתחו פחות גידולים במערכת העיכול מאלו שהוזנו בבשר אדום או בחלבון סויה. נמצא, שקזאין מעכב את פעילות האנזים בטא- גלוקורונידאז במעי, אשר נוצר ע"י חיידקי המעי ואשר משפעל גלוקורונידים פרו קרצינוגנים. קזאין יכול גם להגן מפני סרטן המעי הגס באמצעות השפעתו על מערכת החיסון, בעיקר ע"י יכולתו להשרות פאגוציטוזיס ולהעלות רמות לימפוציטים. מחקרים IN VITRO מעידים על כך, שפפטידים הנגזרים מקזאין ע"י חיידקי המעי, מעכבים התפתחות סרטן המעי הגס. חלבון הקזאין מהווה כ-80% מכלל החלבונים אשר נמצאים בחלב. התכונות המועילות של הקזאין הם לרוב תוצאה של הרכב של חומצות האמינו או תוצאה של הפפטידים האקטיביים שבו. חלבון הקזאין מכיל ריכוז גבוה של BCAA וגלוטמין, יותר מאשר כל אבקת חלבון אחרת. בנוסף, חלבון קזאין נחשב ליעיל יותר לבניית מסת שריר בהשוואה לאבקות חלבון המופקות ממקורות אחרים.

קזאין מסילארי (Micellar) הינו הצורה טבעית שנמצאה בחלב. הוא מופרד מחלב באמצעות אולטרא סינון (ultrafiltration), ללא שימוש בכימיקלים, המגדיל את כמות הפפטידים בחלב התומכים בתפקוד מערכת חיסון, כמו גם לשפר את גדילת השרירים (פיתוח גוף).

חלבון קזאין מסילארי לעומת חלבון מי גבינה: חלבון מי גבינה הינו חלבון המתעכל באופן מהיר וכך תגביר את סינתזת חלבון לרמה גבוהה ביותר, גבוה יותר מאשר חלבון קזאין. אך מדענים כיום טוענים שחלבון הקזאין בעל תפקיד חשוב הרבה יותר במניעת פירוק שריר. החלבון קזאין מאוד איטי לעכל, משחרר חלבון או יותר נכון חומצות אמינו לזרם הדם וכך המונע קטבוליזם (פירוק שרירים), באופן זה השרירים מקבלים חומצות אמינו למשך תקופה ממושכת של עד כ- 7 שעות.

יש לציין, שקזאין מסילארי לא נועד לשמש במקום חלבון מי גבינה, חלבון מי גבינה וחלבון הקזאין הם מוצרים שונים לחלוטין אשר מסייעים לנו לבנות ולתחזק את השרירים בדרכים שונות. כאמור, קזאין מסילארי מתאים ביותר לשימוש בשילוב עם חלבון מי גבינה, בגלל שחלבון הקזאין איטי לעכל, דבר זה לא מתאים לפני האימון ומיד לאחריו. אך הזמן הטוב ביותר לשימוש בחלבון קזאין הינו לפני השינה ו\או במהלך היום. הקזאין הינו חלבון המכונה "זמן הלילה", לכן ספורטאי כוח ומפתחי גוף משתמשים בו לפני השינה. מפתחי גוף יודעים את החשיבות של תזונת הלילה, והם גם יודעים שרוב שריר מבחינת התיקון ובנייה מחדש מתרחשים בזמן השינה. על כן, להתאוששות שרירים אופטימליות, הגוף זקוק לאספקה קבועה של חומרים מזינים, והכי חשוב הינו - החלבון. כאשר נלקח לפני השינה, חלבון מי גבינה ייספג בתוך כ- 45 דקות, ומשאיר את הגוף בלי מקור חלבון לעד 8 שעות. קזאין מסילארי יספק לגוף את מקור חלבון לעד 7 שעות, כך ניצור הפחתת תהליך קטבולי של השרירים באופן משמעותי.

שימושים מעשיים של מי גבינה וקזאין: המדע באופן חד משמעי מראה ששיעור העיכול של חלבון הוא רגולטור חשוב של איזון חלבון. גבינה מספקת התפרצות מהירה של סינתזת החלבון קזאין עושה תוך תוספת חלבון אידיאלית לקיים תקופות ארוכות של סביבה אנבוליים לצמיחת שריר. בהתבסס על מאפיינים שונים אלה, מי גבינה וקזאין יכולים לשמש לבד או בשילוב לנצל ההשפעות הביולוגיות הייחודיות שלהם.

חלבון מי גבינה יכול להיות מאוד יעיל לפני ואחרי אימון, ודבר הראשון בבוקר. אך את היתרונות של חלבון מי גבינה לאחר אימון הם קצרי חיים, אתה צריך לצרוך ארוחה 20-60 דקות חלבון לאחר שתיית שייק חלבון מי גבינה אחרי אימון. באחד מחקרים, 30 גרם של חלבון מי גבינה נמסרו ברצף של 13 ארוחות קטנות הניתנות כל 20 דקות. זו נמצאה עדיף בהרבה לאנאבוליזם שריר בהשוואה לארוחה אחת של מי גבינה או קזאין. או לחלופין, שילוב של מי גבינה וקזאין (20 גרם) ניתן לצרוך שעה לפני האימון ומיד לאחר אימון להטבה מתמשכת במאזן חלבון. קזאין הוא חלבון מושלם לפני השינה כי זה מקדם סביבה מתמשכת אנטי קטבולי בעת שינה.

חלבונים מי הגבינה וקזאין ישנן השפעות שונות אך משלימים, מי גבינה בבוקר ואחרי אימון וקזאין לפני השינה. או שאתה יכול לערבב חלבון מי גבינה לתוך כוס גדולה של חלב (המכיל כ- 80% קזאין) לשלב את היתרונות של שניהם. מחקרים מראים חלבונים אלה תומכים עליות גדולות יותר במסת גוף רזה וירידה בכמות שומן בגוף, כחלק מתכנית אימוני התנגדות.

תופעות לוואי של חלבון קזאין: חלק מתופעות הלוואי הכרוכות בנטילת חלבון קזאין, טעם רע אחרי הצריכה שלו, בעיות עיכול, אלרגיות וכו'... יש אנשים שאולי לא יודעים שהם אלרגיים לחלבון הקזאין וצריך לשים לב לתסמינים של חום, פריחה, עיטושים ובעיות נשימה כמו זה עשוי להצביע על אלרגיה למזון. קלקול קיבה: אנשים שאינם מסוגלים לעכל קזאין או הסובלים מהפרעות במערכת עיכול. סימפטומים אפשריים הם: נפיחויות בבטן, בחילות, הקאות ושלשולים.

קזאין מורכב משלושה סוגים של חלבונים: α - casein, ß - casein, k - casein.

חלבוני מי הגבינה

חלבון מי-גבינה מסייע להפרשה טבעית של הורמון הגדילה (GH) העובר מטבוליזם בגוף ל- IGF-1 הבונה שרירים. חלבון מי-גבינה אף הוכח כמשפר את המערכת החיסונית ומעלה רמות של גלותטיון בגוף (חלבון אנטי-אוקסידנט חשוב בגוף). ערכו הביולוגי (BV)של חלבון מי-הגבינה הוא הגבוה ביותר מכל החלבונים, ולכן ספיגתו גדולה באופן משמעותי משאר החלבונים. כשאתה צורך חלבון מי-גבינה אתה מקבל יותר חלבון זמין לשרירים ולבניית רקמות מאשר חלבונים אחרים ממזון.

לחלבוני מי הגבינה השפעות מגנות מפני התפתחות של מס' סוגי סרטן. השפעות אלה מיוחסות לתכולה גבוהה של חומצות אמינו עשירות בגופרית (מתיונין וציסטאין) בחלבונים אלה, ולקצה גמא גלוטמיל-ציסטאין ההופך את ציסטאין זמינה לסינתזה לגלוטטיון. גלוטטיון הוא טריפפטיד המהווה חומר מוצא לשני אנזימים שהם בעלי פעילות אנטי קרצינוגנית: גלוטטיון פרוקסידאז המפחית היווצרות רדיקלים חופשיים וגלוטטיון טרנספראז המסייע לסילוק מוטגנים וקרצינוגנים. אספקה תקינה של פרקורסורים של גלוטטיון על ידי חלבוני מי הגבינה מסבירה, לפחות באופן חלקי, את ההשפעה המגנה מפני סרטן של חלבונים אלו.

מכיוון שגם הפרעה במתילציה של DNA מהווה גורם סיכון משמעותי למס' סוגי סרטן, יש חשיבות נוספת לנוכחות חומצות אמינו גופרתיות.

חלבוני מי הגבינה מגנים מפני סרטן גם באמצעות הגברה של התגובה החיסונית. השפעה זו נצפתה בניסויים בחיות מעבדה. פרקצית חלבוני מי הגבינה כוללת מס' רב של חלבונים הקושרים ברזל, חומצה פולית, ויטמין B12, ריבופלאבין, רטינול וויטמין D באפיניות גבוהה. נמצא שלקטופרין מעכב היווצרות גידולים בקולון בעכברים שטופלו בקרצינוגן. השכיחות של אדנוקרצינומה בקבוצות שקבלו 2% ו- 0.2% לקטופרין היו 15% ו- 25% בהתאמה, בהשוואה לשכיחות של 57.5% בקבוצת הביקורת. קשירת הברזל ע"י לקטופרין מפחיתה את הפוטנציאל הפרו-קרצינוגני של הברזל ואילו קשירת הויטמינים מקבוצת B לחלבונים דווקא מגדילה את זמינותם הביולוגית ומגנה עליהם מפני שימוש על ידי מיקרואורגניזמים במערכת העיכול.

תוצאות ממחקרים אחרים בבע"ח מוסיפות ראיות לכך, שלקטופרין הנו בעל השפעה מגנה מפני סרטן הקולון וסוגי סרטן נוספים. פרקצית מי הגבינה מכילה גם פקטורי גדילה וגורמים מעכבי גדילה שהם בעלי פעילות אנטי קרצינוגנית, אפילו בריכוזים מאוד נמוכים, בהם מרכיבים אלה שורדים את המעבר במערכת העיכול.