תכולת ברזל במזונות נבחרים

הברזל הוא חלק ממבנה ההמוגלובין, הארותרוציטים הם המאגר הכי חשוב של הברזל והכבד, עוד מאגרים: טחול ומוח העצם וכמות קטנה בחלבון שנקרא טרנסרין. הטרנספרין נותן לנו השקפה מאוד אמינה לגבי מצב הברזל בגוף, הברזל הוא חומר גלם לח' הקיבה, HCL.

סימפטומים של מחסור: אנמיה, תשישות לאחר פעילות גופנית, צריבה בלשון, סדקים בזויות השפתיים ומחסור בחומצה הידרוכלורית, הדבר יוצר מעגל קסמים, חומצה כלורית מפעילה את הטריפסין במעכל חלבון. אצל ילדים יכול לגרום להתפתחות לקויה וחוסר תיאבון. הטרנספרון מראה במדויק את המחסור בברזל.

מזון	מנה המספקת 1 מ"ג ברזל	תכולת ברזל ל-100 גרם
כבד עוף/בקר	כ- 10 גר'	8.8
בשר בקר מבושל	כ- 15 גר'	5.5
בשר הודו מבושל	כ- 20 גר'	4.8
סרדינים	כ- 25 גר'	4.0
טונה בשמן	1/2 קופסה	1.2
בשר עוף	1 שוק-1/8 עוף	0.8
טחינה גולמית	2 כפיות	9.0
חלבה	15 גר'	6.0
סלט טחינה	2 כפות	4.9
סלרי עלים	20 גר'	4.6
קוואקר יבש	2 כפות	4.5
שקדים מקולפים	15 יחידות	4.4
תאנים יבשים	2 יחידות	4.0
תרד מבושל	1/2 כוס	3.5
סלט חומוס	3 כפות	2.6
גרעיני חומוס מבושל	1/4 כוס	2.4
שעועית יבשה מבושלת	1/4 כוס	2.3
עדשים מבושלים	1/3 כוס	2.2
תמרים יבשים	4 יחידות	1.7
לחם אחיד	2 פרוסות	1.7
אפונה ירוקה מבושלת	1/2 כוס	1.4
תפוח אדמה מבושל	1/2 יחידה	1.4

עודף ברזל: יכול לגרום לנזק לכבד והשתוללות רדיקלים חופשיים. במולטי צריך להיות יחס של 1-2 מ"ג ברזל כנגד 1 מ"ג של אבץ או אחד על אחד ואז הם מתחרים ללא בעיה. כסופלימנט הברזל העדין הוא ברזל עם גליזין - 2 מולקולות, דבר זה גורם לעצירות. זהו ברזל אורגני ולכן הוא לא מפריע לספיגת ויטמין E.

חוסר: אצל נשים נפוץ ביותר בגלל הווסת, אצל גברים טחורים, אצל צמחוניים/טבעוניים ונשים הרות, ילדים בגלל ההתפתחות, הפרעות בספיגה ותזונה לקויה, המרבים לשתות קפה ותה. היפראקטיביות בילדים בגלל חימצון לקוי, בהריון נותנים את הברזל עם חומצה פולית, הברזל עולה אך מונע את ספיגת ויטמין E ואז השכיחות של דליות וטחורים עולה. הברזל והאבץ מתחרים על הספיגה.
הברזל והנחושת הם קטליזטורים של רדיקלים חופשיים.

מאמרים נוספים על מינרלים

מאמרים על ויטמינים

תוספי מזון לספורטאים

תוספי מזון