פיתוח גוף ומינרלים – ד"ר קובי עזרא
אשלגן: .gif)
מינראל זה הוא אלקטרוליט חשוב שמצוי בתאי שריר ועובד בשילוב עם נתרן כדי לאזן את רמות המים בגוף. אשלגן גם משחק תפקיד קריטי בניווט איתותים חשמליים לאורך מערכת העצבים. והשרירים ומיכן הוא מסייע לכיווץ השריר. חשוב לפעילות הכליות ובלוטת האדרנל . אשלגן גם מעורב במאגרי הגליקוגן בגוף. חוסר איזון בין נתרן ואשלגן יכול להוביל לרמות לא מתאימות של מים בגוף, (כמובן גם בשרירים) מה שגורם להתייבשות, התכווצויות שריר, וחולשה.
מינון: 2000-1000 מג" מזונות עשירים: נימצא בעיקר בירקות ופירות, פחות ממזונות ממקור בעלי חיים.
נחושת:
רק לאחרונה התגלה מניראל זה כחשוב למפתחי גוף. הוא נמצא ברשימה לא בגלל התמיכה שלו בהעברת חמצן בגוף. אלא בגלל שנחושת הראתה עלייה בזרימת הדם בזמן אימון אינטנסיבי העבודה מובילה אותנו להבנה שנחושת משחק תפקיד מרכזי בעבודת שרירית אינטנסיבית, כמו עבודה של מפתחי גוף. נחושת מסייעת למטבוליזם של החלבונים, וחיוני לספיגת הברזל, למרות שרוב האנשים מקבלים מספיק ממינראל זה בתזונה.
מינון 5. 2-2 מג" ליום ממזונות עשירים: באבוקדו, אגוזים פטריות, קטניות שוקולד, מוצרי קקאו, שיפון.
ואנדיום:
מניראל זה אינו אלקטרולים, ורק בזמן האחרון הוא קיבל תשומת-לב ממפתחי גוף, עקב הצורה המלחית שלו. ואנדיל סולפאט (VANADYL SULPATE) תכונות המינראל לספורטאים.
1). מיצב מסירת הודעות לתאי הגוף שתוכנן הוא בניית חלבון חדש לבניית התא.
2). מגביר את מסילת הפחמימות (הגלוקוז) מין הדם אל התא, לכן מוריד את רמת הסוכר בדם.
3). מגביר את נטילת החומצות האמוניות.
4). מסייע לספורטאי ביכולתו לממש את הפוטנציאל המרבי לשם הגדלת מסת השריר.
5). מוריד את רמת הכולסטרול הרע ומגביר את מסת השומנים.
6). ממריץ את יצור הגליקוגן, בשריר ובכבד.
7). משפר את סבולת השרירים ולכן מאפשר לאימון ארוך יותר.
8). חוסך מפצה על אובדן אשלגן בשריר-הלב ולכן חשוב לפעילות לב תקנה במאמץ.
מינון: 30-60 מג".
ברזל:
חשוב ליזכור שברזל חיוני ליצירת המוגלובין (ליצירת תאי דם האדומים) שאחראי על העברת חמצן אל תוך הרקמות ובכך הוא מסיע ביצור אנרגי-בשריר (במעגל קרבס). איך זה קשור לפתוח גוף? ובכן היכולת להתאושש בן הסטים הקשורה באיכות המערכת האירובית של מפתח הגוף, ככל שיש יותר חמצן לספק לשריר, ככה השריר יוכל להתאושש מהר יותר, לקראת סט הבא.
ברזל חיוני ביצור המי וגלובולין בשריר, באנזימים של חמצן, עוזר בקליטת ויטמין C, ויטמין מספר 1 למפתחי גוף.
מינון:15-30 מג" מזונות עשירים: כבד בשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, ירקות כהים, קטניות, משמיש, שזיפים מיובשים, צימוקים.
זרחן:
מניראל שנמצא בגוף בכמויות גדולות, זרחן קשור קשר ישיר עם חילוף חומרים האמוני עקב העובדה שהוא מיצר מולקולות אנרגיה כמו אדנוזין טרי פוספט (ATP ) וקריאמין פוספט. זרחן עובד במגביל עם סידן, כך שזה חשוב לשמור על נטילת זרחן וסידן ביחס של 1-1 :חוסר איזון בניהם יגרום לבעיות תזונה מחקרים הראו שבזמן האימון לזרחן יש השפעה של רמות חומצת החלב בכך שהוא מוריד אותם.
זרחן מסייע לחומצת האמינו לחדור ולחלחל לתוך התאים.
מינון : 800-1200 מג" מזונות עשירים: חלב, גבנה, בצים, דגים, בשר, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים.
נתרן:
רוב מפתחי הגוף יודעים שנתרן הוא אלקטרוליטים, שמשחק תפקיד חשוב בויסות הנוזלים בגוף. רמת הנתרן יקבעו כמה מים הגוף "יחזיק", ומינון גבוה של נתרן גורם לרקמות הגוף להתנפח. נתרן עוצר מים בן העור לשריר, וכך הוא נותן מראה של אחוז שומן גבוהים. זוהי נקודה שלישית של הנתרן כוללת כמויות של נתרן. נתרן משחק תפקיד תפקד חשוב באימון, יש לו השפעה על איתותים עצביים, ועל כווץ השריר.
מנון 500 מג" או 1250 -1250 מג" מלח שולחן, מזונות עשירים: מלח שולחן, חלב, בשר, דגים, ביצה, תרד, גזר, לפת, סלק, כרפס.
כרום:
יסוד אולטרה קורט זה הוא המפתח לשלטה בהשפעת הגלוקוז על שחרור האינסולין, ויעלות פעולתו. במילים אחרות כרום עוזר לאינסולין לעביר גלוקוז, חומצות אמינו, חומצות שומן לתוך התאים. ספורטאים כמובן צריכים יותר כרום מאנשים רגילים. התענה שכרום הוא באמת אנבולי עוד לא הוכחה בין המדענים. העובדה שכרום עוזר למטבוליזם של הגלוקוז, ולמטבוליזם של הלפידים, אבל עוד לא הוכח בוודאות שהוא עוזר במסת הגוף הרזה. למרות שהוא אינו מגביר בניית שרירים, הוא משפר שרפת שומן, מפחית כמיהה לפחמימות, עקב סיוע שלו באיזון רמות גבוהות של סוכר, הסיוע שלו ביצור האינסולין.
מינון מומלץ: 500 מק"ג מזונות עשירים : שמרי בירה, מזונות ממקור החי, דגנים מלאים.
אבץ:
תחשוב אבץ תחשוב גדילה. אכן כן, המינראל הזה,אבץ, מעורב הקשור לכל שלבי הגדילה. אפילו יותר קריטי למפתחי גוף, מחקרים הראו שאימונים אינטנסיביים במיוחד גורמים להפסד של אבץ בגוף. נוסף לכך, דיאטות מסוימות של כמה אתלטים, כללו מינון נמוך מידי של אבץ. לכן חשוב מאוד להשגיח על מינון נכון של האבץ, אחרת תפגע הגדילה.
אבץ נימצא גם בהרכב האינסולין ובכמה אנזימים. מחקרים הראו שאבץ משפר זיכרון וריכוז. אבץ חשוב גם בפעילות הורמוני הרבייה, שכוללים גם את הורמון האנבולי, הורמון הגברי טוסטסטרון.
מינון מומלץ: 30-50 מג" מזונות עשירים: כבד, בשר, ביצים חלב, קטניות, אגוזים, שמרים.
סידן:
המינראל מספר 2 לפיתוח הגוף והוא הסידן, יש לך מספר סיבות.
*. למפתחי גוף יכולה להיות בעיה לאזן את היחס 1;1 בן סידן לזרחן. קודם כול, הרבה ממרמי המשקולות נמנעים ממוצרי חלב, (שכוללים סידן) בגלל הפחד הטיפשי שזה "ירכך "אותם, דיאטת פיתוח גוף מסורתית היא גבוה בחלבון, זאת אומרת שהיא גם גבוה הזרחן, וגורמת לכמויות גבוהות של סידן המופרש בשתן.
*.סידן הוא מינראל הראשי שמעורב בכיווץ השריר.
*.העומסים על מערכת העצמות, מהרמת משקולות, מחייבים הספקה שוטפת של סידן כדי לאזן את דחיסות העצם.
*.ספורטאיות צריכות להיות זהירות במיוחד במינון הסידן שלהן, כאשר רמות האסטרוגן נמוכות,זה יכול לגרום לירידה בספגת הסדן ועליה בפירוקו והפסדו בגוף. חשוב ליזכור שוויטמין D עוזר לספיגה של הסידן.
*.נחוץ לתפקוד של מערכת העצבים.
*.חומצת חלב המופרשת בזמן האימון אנאירובי (משקולות), מפריע לספגת הסידן. לכן חשוב למרימי משקולות, לקחת מינון גבוה יותר של סידן.
מינון מומלץ: 1000 מג" מזונות עשירים: חלב, מוצרי חלב, גבינות, ירקות, דגים.
מגנזיום:
מגנזיום מקבל את התואר כמינראל חשוב ביותר למפתחי גוף, משום: שמגנזיום יש תפקידים חשובים בפיתוח גוף שכוללים שליטה על יצור האנרגיה, וסינתזה גבוה יותר של חלבון.
מחקרים הראו שכמויות גדולות של מגנזיום מופרשות בזעה. מפתחי גוף כנראה לא מחפרים על הפסד הזה הדיאטה שלהם, למרות שיש הרבה מזונות עשירים במגנזיום רובם לא נמצאים ברשמת הקניות במכולת של מפתחי גוף.
מחקר שנערך באוניברסיטת וושינגטון בבלינגהם, הראה בוודאות שמרימי משקולות נטלו תוספות של מגנזיום חוו כוח חזק יותר בשריר הארבע ראשי, מאשר אלו שלו נטלו מגנזיום.
למגנזיום יש השפעה על הרכב העצמות. מגנזיום יכול למנוע התכווצויות שרירים כואבות ולא נעימות בזמן האימון או במשך היום.
למגנזיום גם מרמה שרירים וכלי דם מכווצים, בעל השפעה מרגיעה, מסייע להפגת מתחים, מקל על נדודי שנה.
מינון מומלץ: 200-400 מג' מזונות עשירים: אגוזי קשיו, שקדים, שמרים, תה (עלים), בוטנים, חלב, בשר, ירקות ירוקים.
מילות סיכום
המינראלים הם קריטיים בשביל הישגים מקסימאליים. למרות זאת, מינון מנון של יתר אחד מה-מינראלים יכול לגרום לנזק, לפעמים גם נזק חמור. יותר מדי ממינראל מסוים יכול להביא לחוסר איזון של מינראל אחד וזה יכול להביא לתופעת לוואי שליליות במקום חיוביות. יותר מדי אבץ לדוגמא יכול להוביל לבעיות של HDLנמוך (הכולסטרול הטוב) בשורה התחתונה חשוב להבחין מה וכמה צריכים.
חשוב לזכור: מינראלים יכולים להיות יותר חשובים לאתלטים לכל אב מזון שמספק קלוריות, בגלל התפקידים הפיזיולוגים שהם מפיקים.
