תזונה - על אבות המזון ונחיצותם לגופנו ברמה התאית (חלק ב') / קובי עזרא

 

מאזן האנרגיה בגוף

מצד אחד הכנסת אנרגיה שמתאפשרת ע"י הכנסת מזון ושתייה,והוצאת אנרגיה מתחלקת לחלקים-ירידה במשקל-הוצאת אנרגיה גדולה מהכנסת האנרגיה ולהפך בעליה במשקל.

מרכיבי הוצאת האנרגי:

1)קיום הגוף-bmr =חילוף חומרים= צריכת האנרגיה במנוחה,האנרגיה שהגוף זקוק לה ע"מ להתקיים. אנו זקוקים ל 50%-60% מסה"כ הוצאת האנרגיה הימית. והוא תלוי במשקל הגוף, גובה, הרכב גוף, מצב בריאותי, מצב נפשי, גנטיקה. כשאנו שרירים יותר הגוף צורך יותר אנרגיה במנוחה-מסת השריר מאוד מטבולית.

2)עיכול המזון-האנרגיה שהגוף צורך ע"מ לפרק לעכל את המזון, לאפשר לקיים את כל תהליכי העיכול, אנזימים שמפרקים את המזון, הספיגה. עומד על 10%-15%.. אכילת מזונות עשירים בשומן וחלבונים לוקח להם הרבה זמן לפירוק ולכן נעדיף פחמימות לפני אימון.

3)פעילות גופנית-ככל שנעשה יותר פעילות גופנית הערך הזה יתפוס חלק נרחב יותר מהוצאת האנרגיה 30%-40% לספורטאים ו-% ללא מאומנים.

שיטות להערכת הרכב הגוף-

שיטות האנתרופומטריות-תלוי במשקל, גובה, קפלי העור-ניתן לדעת באמצעותם את אחוזי השומן ומסת השריר. ניתן למדוד באמצעות מכשיר שנקרא קליפר-מדידה ידנית, נוח, מהימן, המלצה-לעשות תמיד אצל אותו מודד, עם אותו מכשיר ושהמודד יהיה מיומן, המדידה בעייתי אצל אנשים שמנים, קשה להפריד להם את השומן מהשריר.  

שיטות עקופות-bia-מראה אחוזי שומן ומסת שריר, הזרמת זרם חשמל גוף, ברגע שהרקמה שרירית ועשירה בנוזלים הזרם יעבור וברגע שהרקמה שומנית וענייה בנוזלים הזרם ייעצר. כשמאזן הנוזלים בגוף אינו תקין-מיובשים, אחרי אימון, אכילת מזון מלוח זה ישפיע על תוצאות הבדיקה, יש לעשות אותה בצום לאחר שתית 2 כוסות מים בבוקר, עדיף בשכיבה, צריך לפחות 24 שעות אחרי פעילות.

bmi-זהו מדד להשמנה. (זהו לא מדד לאחוזי שומן) משקל לחלק (לגובה בריבוע), תוצאה תקינה בין 20-25, תוצאות גבוהות מאלו נחשבות להשמנה וסיכון מחלות. מה שלוקחים בחשבון זו מסת השריר, לא נכון לספורטאים (יכול להיות מסת שומן נמוכה ומדד גבוה,כתוצאה ממסת שריר גבוהה) ולילדים.

מקורות האנרגיה במזון-

1 גרם פחמימה = 4 קק"ל,

1 גרם חלבונים = 4 קק"ל, 

1 גרם שומנים = 9 קק"ל,

1 גרם אלכוהול = 7 קק"ל.

  

רקמת שומן לעומת רקמת שריר-

הבדלים:

1)מרכיבי הרקמה-מרכיבי רקמת השריר הם: חלבונים, מינרלים, נוזלים וגליקוגן לעומת רקמת השומן שבנויה רק משומן,רקמה שלא סופחת אליה נוזלים. רקמת השריר דורשת יותר אנרגיה לתפקוד השוטף שלה למרות רקמת השומן שהדרישה האנרגטית שלה מאוד נמוכה,היא חסכונית-צריכת האנרגיה במנוחה קטנה יותר.

2)צפיפות הרקמה-צפיפות-משקל ליח' נפח שתופסת.מסת השריר שוקלת יותר ממסת השומן, היא יותר צפופה.

3)הדרישה הקלורית.

מינרלים-

קבוצת חומרים אנאורגניים שחיונית לבנייה של מרכיבי הגוף ולתפקודו התקין.מצויים במזונות מן החי והצומח.מידת הספיגה תלויה בסוג המינרל,כמותו בגוף וכמויות מינרלים אחרים בתפריט.

סידן-

מטבוליזם הסידן-רמה תקינה בדם-8.5-10.5.

הסידן מווסת ע"י 3 הורמונים:

1)קאלציטרול-מיוצר מויטמין d בכליות,

2)pth-מיוצר בבלוטת הלימפה,

3)קאלציטונון-מיוצר ע"י בלוטת התריס.

הגוף יעשה את המקסימום כדי שרמת הסידן בדם תהיה תקינה-אם חסר לוקח מהשלד.

3 גורמים הקובעים את רמת הסידן בדם:

1)ספיגת הסידן ממערכת העיכול-כמה אכלנו, הוצאנו.

2)קליטה והוצאה של סידן מהשלד.

3)הפרשת הסידן בשתן-רמות גבוהות בשתן לא טוב.

 

תפקידים:

1)משתתף בתהליכי הבנייה של הרקמות.

2)מהווה מרכיב בחלק של העצם.

3)מרכיב החלק הקשיח של השן.

4)קו פקטור בתהליכים איזוטונים שונים.

5)משתתף בתהליכי התכווצות שרירי הלב והשלד.         

 6)נוכחות חיונית לתהליך קרישת הדם.

עד גיל 20 יש בנייה של מסת העצם-עד הגעה לשיא מסת העצם, מגיל 30 עד 50 יש תהליך של בנייה והתחדשות, יש מעין שמירה על מצב קיים. לאחר גיל המעבר יש יותר עבודה של האוסטיאוקלסטים-הרס העצם. אצל נשים הגעת השלב הזה הוא יותר מוקדם, הם מתחילות מנקודת התחלה נמוכה יותר ומגיעות לשיא מסת העצם מוקדם יותר, בנוסף הפסקת המחזור-העצם יותר פגיעה. לכן סיכוייה להגיע לשברים יותר גבוהה. ישנם אנשים שלא מגיעים לשיא מסת העצם נובע מתזונה לא נכונה, חוסר בפעילות גופנית.

 

גורמים בעלי השפעה שלילית על מסת העצם-מופעלים במהלך החיים.

1)מצבי תת ספיגה-אנשים שרגישים ללקטז-רגישות למוצרי חלב, מומלץ להם להימנע, להפחית-מוצרים אלו עשירים בסידן ולכן צריך להשלים ממקורות אחרים, מליאק-מחלה.

2)סוכרת נעורים.

3)חסר בהורמוני מין-בנות שהמחזור שלהם לא סדיר.

4)טיפול תרופתי כרוניץ

5)עישון וצריכת אלכוהול.

6)היעדר פעילות גופנית.

7)הרגלי תזונה מוטעים. 

נשים כקבוצת סיכון-

מסת עצם שיא נמוכה, נחשפות לתקופות של דרישה מוגברת של סידן (הריון, הנקה), מנפואזה-גיל המעבר, אין הפרשה של הורמוני מין נקביים, פעולה גבוהה יותר של האוסטיאוקלסטים לפירוק העצם. נשים מועדות יותר לחסר של סידן בתפריט באופן טבעי או מלאכותי -אוכלות פחות קלוריות מגברים ועושות הרבה דיאטות.

קצובת הסידן היומית המומלצת-

גיל-שנים	סידן-מ"ג	גיל-שנים	סידן-מ"ג
0-0.5	210	9-18-תקופת הגדילה	1300
0.5-1	270	19-50	1000
1-3	500	51-120-פעילות פירוק העצם עולה ולכן יש להעלות את המינון	1200
4-8	800

 

בלקיחת תוספים יש לקחת בחשבון

נטילה מפוצלת במשך היום, נטילה עם הארוחה, תשומת לב לכמות הסידן בכדור, נטילת תוסף ממושכת ברמות גבוהות יכולה להפחית את ספיגת הברזל והמגנזיום, מומלץ ביותר סידן ציטראט.

 

גורמים המגבירים את ספיגת הסידן

עלייה בצרכים המטבוליים (גדילה, הריון, הנקה, חסר בסידן, פעילות גופנית), סביבה חומצית במעי-מזון המכיל לקטוז, ויטמין c-שילוב שלו עם סידן משפר את ספיגתו, הספיגה לא תתבצע כראוי אם לוקחים כתוסף יש לצרוך אותו במזון. ספיגה אקטיבית בהשפעת ויטמין d.

 

גורמים המאיטים את ספיגת הסידן-

מזונות עשירים בזרחן-שוקו, קקאו, קולה.

מזונות עתירים בסיבים תזונתיים-מעכבים ומאיטים את קצב תהליך העיכול את הספיגה.

קפאין חסר בויטמין d.,שלשולים ממושכים-מינרלים יוצאים,חומצה פיטית ואוקסלית-דגנים, סיבים, תרד, בוטנים-מעכבים את הספיגה.

ברזל-fe

מקורות במזון, מהחי-בשר בקר, עוף ,דגים, כבר, ביצים,

מהצומח-קטניות, דגנים מלאים, טופו, אגוזים, פרות יבשים, ירקות עליים.

 

יעילות הספיגה-ממקורות החי יותר יעילה מהצומח.

נבחין בבשר בקר-30% יעילות יורד בעוף , יורד בדגים והכי נמוך מן הצומח-5%.

תפקיד מרכזי-קשירת החמצן למולקולת המוגלובין ונשיאתו לכל תאי הגוף.

מאגרים-70% קשור להמוגלובין ו30% במאגרים שנקרא-פריטין.

ברזל בניגוד לסידן ניתן לבדוק בבדיקת דם, נותן מידע מהימן על מצב הברזל, יכול לתת אינדיקציה למה שיקרה לאדם בשבועות הקרובים.

המלצה לצריכה יומית צריכת ברזל.

לנשים 15-18 מ"ג      וגברים - 10-12 מ"ג.

סימני מחסור בברזל- אנמיה- חולשה, עייפות, כאבי ראש, הפרעות בעיכול, נימול, נשירת שיער, חולשה של המערכת החיסונית.

סימני עודף בברזל-הרעלת ברזל-נגרמת בדר"כ כתוצאה מנטילה ממושכת ולא מבוקרת של ברזל, עירויי דם חוזרים ומרובים. לא נגרם מאוכל העשיר בברזל.

עצות שימושיות לספיגת הברזל 

מעודדי הספיגה-מזונות עשירים בויטמין c -פרי הדר, פלפל וכד'. הוספת מיץ לימון לסלט או לתבשיל צמחי. נטילת תוסף ברזל מומלץ על קיבה ריקה-רק שיש בעיה לאחר ביצוע בדיקות דם ולפי תלונות האדם על חולשה, אם אין שיפור יש לשנות את סוג הברזל.

מעכבי ספיגה-מומלץ לא לשתות קפה/תה בסמוך לארוחה עשירה בברזל.הסיבים התזונתיים הנמצאים במזונות מן הצומח פוגעים בספיגה של הברזל ממזונות אלו (תרד, סובין, דגנים).

  

כמה קלוריות צריך ביום?

תלוי במספר גורמים, כגון: 

1)קצב המטבוליזם-חילוף החומרים bmr,rmr.

2)הרכב הגוף והרקמות-גודל הגןף, מצב בריאותי, תוכנית אימון, ענף הספורט, סדר היום. כשטמפ' הגוף עולה בגוף מטבוליזם הגוף עולה ב-13%.

יש מכשירים שמודדים את קצב חילוף החומרים-מכניסים נתונים וניתן הערכה קלורית לחילוף החומרים ל24 שעות הקרובות.

 

מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך את הקלוריות?

תלוי בשעת היום בה נערכת התחרות, סוג הפעילות (אימון, תחרות), תכיפות התחרויות-חד פעמי או יותר, תנאי הסביבה-חם, קר, גשום, זמינות המזון שאליו מורגל הספורטאי-במלון שונה מהרגיל, שעות שינה ומנוחה, התרגשות ומתח.

 

התזונה מגבילה את היכולת הביצועית-ישנם 3 פרמטרים-

1)זמינות האנרגיה.

 2)מאזן נוזלים שלילי. 

 3)תסמיני מערכת העיכול.

 

1)תסמיני מערכת העיכול- ישנה ירידה בזרימת הדם ובתנועתיות מוגברת. בזמן פעילות הדם זורם ללב ולשרירים על חשבון איברים אחרים-מכאן מערכת העיכול מקבלת פחות דם, מאפשרת תהליך עיכול פחות טוב, לא להעמיס מזונות שהפירוק שלהם קשה לעיכול, מצד שני יש תנועתיות מוגברת שקשורה למתח ולהתרגשות מה שגורם אצל אנשים מסוימים לשלשולים.

תלונות הספורטאי-מתחלקת לשני סוגים:

מערכת עיכול עליונה

הכוללת מהקיבה ומעלה (ושט, פה), נגרמות בחילות, הקאות, שלשולים, שיהוקים,reflux-עליה של מיצי קיבה, צרבת.

מערכת עיכול תחתונה

הכוללת מהקיבה ומטה(מעי גס/דק, פי הטבעת) - התכווצויות, גזים, שלשולים.

סיבות-עיתוי האכילה לקוי-אוכלים בזמן לא מתאים, מזון שלוקח לו זמן לפירוק. משקה היפרטוני-מיץ פרות, בו ריכוז פחמימות גבוה.

 

ארוחת קדם תחרות-ארוחה גדולה כ 3-4 שעות לפני התחרות-נפח הארוחה גדול והזמן רחוק מהאימון.

ארוחת חטיף כשעה לפני התחרות-ארוחה שנפחה קטן, פחמימות פשוטות.ארוחות אלו צריכות להיות דלות בשומן ודלות בסיסים תזונתיים-למנוע עיכוב במערכת העיכול וצריכות להיות עשירות בפחמימות (200-300 גרם).

ארוחה כשעה לפני תחרות-2 פרוסות לחם + שכבה דקה של גבינה דלת שומן (5%), פרוסת לחם + פרוסת פסטרמה + פרי-מומלץ לשלב בניהם, דייסת שיבולת שועל + דבש + פרי. ספל דגני בוקר (פשוטים) + חצי כוס חלב, חצי פיתה + גבינה + 3-4 יח' של פרי יבש.

ארוחה של כ- 15 דקות לפני אימון-חשוב לשלב פחמימות פשוטות, לא לשלב בין שתי הארוחות (60 ו-15 ד) ולאכול חצי שעה לפני-הבעיה כשאוכלים בין 25-35 ד לפני אימון האינסולין נכנס לפעולה ומוריד את רמת הסוכר בדם ואז הפעילות הגופנית גורמת להכנסה נוספת של הסוכר בדם  מה שגורם להיפוגליקמיה-חוסר סוכר בדם.

אם אוכלים 15 דק' לפני האינסולין עדין לא מופרש והסוכר נשאר בדם ומנוצל ליצירת אנרגיה לתחילת הפעילות.

פעילות בשעות הבוקר-ארוחת ערב מקדימה-עשירה בפחמימות,ארוחת בוקר קלה-60-90 דק לפני אימון, 2 פרוסות לחם וגבינה ופרי, גביע יוגורט ומחית פרי, כוס מיץ פרי ו6 קרקרים, ארוחת בוקר מלאה שעתים שלוש לפני, ביצה עלומה וגביע יוגורט 5% + 2-4 פרוסות לחם.

 

פעילות בשעות אחה"צ/ערב-ארוחת ביניים בהפרש של 2-3 שעות לפני, כריך + פסטרמה או טונה, גבינה רזה + כוס מיץ פרי,דגני בוקר+ חלב או קרקרים + יוגורט + מחית פרי,מרק ירקות+ מנת פסטה או תפו"א + מחית פרי.

אכילה במהלך תחרות-אימון (מעל שעה) צריך לקחת בחשבון שתייה ואכילה באמצע אימון.

מזונות שניתן לאכול תוך כדי אימון-משקה לפעילות גופנית-משקה איזוטוני-דרך לקבל אנרגיה ונוזלים, חטיפי אנרגיה-פרות יבשים-חטיפים שיש בהם פחמימות, אחוז שומן נמוך(עד 2%) וחלבונים נמוך.

מזונות לאכילה בין אימונים-מעדני חלב דלי שומן, חטיפי גרנולה, דגני בוקר/שלווה, קרקרים/בייגלך, מחית פרי/בננה.

אכילה בתום התחרות-ישנו חלון הזדמנויות של שעה וחצי מתום האימון בו הגוף יכול להתאושש מפעילות הכי טוב ויכול לבנות שריר יותר טוב וכך נותן יותר כוח לפעילות הבאה.

בשלב הראשון-חשוב לאכול יותר פחמימות-משקה, חטיף.

בשלב השני-החלבון תופס נפח יותר גדול-מלווה בפחמימות.

המטרה היא-מילוי מאגרי הגליקוגן-התאוששות, ריפוי רקמת השריר-בניית חלבוני השריר.

 

אכילה בתום הפעילות-החלבון תופס נפח יותר גדול בתום האימון. כריך, גבינה, ביצה. שייק על בסיס חלבון + פרי. דבש, גלידה, פקאנים. על פי רוב צריך להוסיף את הפחמימות.

יוגורט, פרי, מיץ פרי. לחמנייה + משקה יוגורט + פרות יבשים.

יש לאכול עד 60 ד מתום הפעילות ארוחה גדולה המכילה פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים חיוניים.

מאזן נוזלים

חשוב לתת נוזלים במהלך פעילות כדי-לשמור על נפח הפלסמה-נוזל הדם, דחיית התייבשות, הפחתת עלייה בטמפ' הגוף-מהווה גורם מגביל לפעילות הגופנית, שמירה על יכולת תפקוד של מערכות בגוף, מניעת תסמיני מערכת העיכול.

 

מהי התייבשות?

איבוד של 1% ממשקל הגוף (נוזלים) אם אין מחזירים את הנוזלים שאבדו.

 

סימני התייבשות

צמא, עייפות, קוארדינציה נמוכה, בלבול, עור יבש, עליה בחום גוף, ירידה במתן השתן.

 

מה קורה בזמן התייבשות? 

נפח הדם פוחת בשל ירידה בנפח נוזל הדם, גורם לתפוקת הלב לפחות, שגורם לירידה ברמות הדם המוזרמות לאיברים, גורם לירידה ביכול נשיאת החמצן והאנרגיה לשרירים, פגיעה בביצועי ספורט, עליה בחום גוף והחמרת הסימפטומים של התייבשות.

 

נמליץ על שתיה כאשר- ניקח בחשבון:

הערכת איבוד נוזלים-שקילה לפני ואחרי אימון, קצב התרוקנות מהקיבה, כושר ספיגה מהמעי-הקיבה מכילה גלוקוז-פירוק מהיר יחסית ואילו המעי מכיל פרוקטוז-קצב פינוי איטי, הוא סופח אליו נוזלים לתוך מערכת העיכול, משך המאמץ, סוג המאמץ, תנאי הסביבה, תפריט קודם לתחרות-מלח להגברת הצמא, נתונים אישיים של הספורטאי.

 

מאזן הנוזלים -המלצות-

אין לחכות לתחושת צמא-אומר שהגוף כבר מיובש, יש להקפיד על שתייה שוטפת לאורך על היום, יש להמעיט בשתיית משקאות מוגזים (נותנים תחושת שובע) ומכילי קופאין (חומר משתן, מייבש, על כל כוס קפה לתות כוס מים), צבע השתן מהווה מדד אמין וזמין, לשתות 3-4 ליטר מים ביום, רצוי בקבוק שתייה אישי.

 

לפעילות עד 60 דק-פעילות קצרה-

המגבלות-זמן השתייה מוגבל,היעדר רצון לשתות,האטה בריקון הקיבה.

מטרה-להאט את עליית טמפ' הגוף-חום הגוף.

המלצות-לשתות בין 300-500 ליטר מים כרבע שעה לפני אימון, 500-1000 במהלך התחרות,ניתן לשלב משקאות איזוטונים.

לפעילות מעל 60 דק-פעילות ארוכה-מגבלות-

עלייה בחום הגוף, נפילת  סוכר, ירידה בנפח הדם, התייבשות, מחסור באנרגיה-גליקוגן, איבוד נתרן (מאבדים בזיעה).

מטרה-מניעת התייבשות ואיבוד נתרן,מניעת נפילת סוכר ותסמינים נלווים,מניעת עליית חום הגוף, חיסרון בגליקוגן-כשמכניסים נוזלים לגוף (ע"י משקה מסוכר), הכנסת הנוזלים לגוף באופן חיצוני תימנע שימוש במאגרים ליצירת אנרגיה ותשמור אותם לאח"כ.

המלצות :300-500 כרבע שעה לפני אימון ו 150-250 משקה איזוטוני כל 15 דקות.

  

משקה איזוטוני-משקה בו ריכוז הפחמימות והמומסים נע בין 6^-10%-זה מה שהגוף יכול לספוג,כשהוא מתאים לנו בגוף לריכוז המומסים הכללי.ברגע שמעשירים את כמות המומסים והופכים אותו להיפרטוני-לא מועיל. משקה מרוכז גורם למשיכת נוזלים למערכת העיכול.המשקה מכיל מינרלים ומלחים. פרוקטוז במשקאות שמכילים הרבה ממנו יש להיזהר-הוא לא נספג, אפשר לשתות משקה איזוטוני-כוס מיץ פרי מדולל ב- 4 כוסות מים, ניתן להוסיף רבע כפית מלח. משקה שמסייע בתהליך התאוששות בתום הפעילותף אינו מכיל גזים כי הם מעכבים את הספיגה.

 

סיכום-יש לשתות הרבה מים לפני תחרות, 150-250 מ"ל נוזלים כל 15 דקות,שתיית משקה מכיל פחמימות ומלחים בפעילות אירובית יותר משעה, משקה איזוטוני מומלץ לפעילות ארוכות יותר.