בשר בקר טרי ובריאות האדם

בשר בקר טרי ובריאות האדם, בשר בקר מכיל כמות גבוהה של מינראלים, כמו אבץ וברזל, לעומת מזונות אחרים העשירים בחלבון – עוף, דגים, ביצים וקטניות. האבץ בבשר בקר טרי ובמזונות נוספים, שמקורם מן החי, זמין יותר לניצול על ידי הגוף, לעומת האבץ ממקור צמחי, בשר בקר טרי

בשר בקר הוא מזון מרוכז ועשיר ברכיבי תזונה. הוא תורם רכיבי תזונה חיוניים ואפשר לשלב אותו בדיאטה המתוכננת על פי ההמלצות המעודכנות למניעת מחלות ולטיפול בהן.

בשר בקר מכיל כמות גבוהה של מינראלים, כמו אבץ וברזל, לעומת מזונות אחרים העשירים בחלבון – עוף, דגים, ביצים וקטניות. האבץ בבשר בקר טרי ובמזונות נוספים, שמקורם מן החי, זמין יותר לניצול על ידי הגוף, לעומת האבץ ממקור צמחי, בשר בקר טרי הוא גם מקור חשוב ביותר לברזל ומכיל ברזל הנקרא HEME שנספג טוב יותר בגוף מברזל שאינו HEME הנמצא במזונות אחרים, כולל כאלה המועשרים בברזל, בשר בקר טרי עשיר בוויטמינים מקבוצת B ובעיקר ב- B12 הנמצא רק במזונות מן החי. ויטמינים נוספים מקבוצת B הם תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין, וויטמין B6. בשר בקר טרי מספק חומצה לינולאית מצומדת שהיא תערובת של חומצות שומן בלתי רוויות בעלות מבנה ייחודי.

לחומצה לינולאית מצומדת (CLA) השפעות חיוביות על הבריאות. יכולה להפחית היווצרות גידולים סרטניים, להקטין את כמות השומן בגוף, להגדיל את כמות רקמת השרירים ולהקטין את רמת הכולסטרול המזיק ואת רמת השומנים בדם.

בשר בקר טרי משופע ברכיבים תזונתיים חיוניים, כגון חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B. תהליכי הקפאה והפשרה של בשר קפוא ומופשר עלולים לפגוע בחלק ממרכיבי תזונה האלה.

הקפאה ממושכת חושפת את השומנים בבשר לתהליך של קלקול, המכונה עיפוש.

תוצרי עיפוש השומן (הידרופראוקסידים) עלולים לפגוע בוויטמין E בבשר קפוא, ויטמין E חיוני למבנה בריא של התאים, להאטת ההשפעות של תהליך ההזדקנות על התאים ולפעילות תקינה של אנזימים רבים.

בדיקות מעבדה של בשר בקר שהיה בהקפאה לתקופה של 12-6 חודשים העלו כי חל אובדן של עד 30% בוויטמינים מקבוצה B – תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין ופירידוקסין.

לוויטמינים אלה תפקידים חיוניים בתהליכים ביוכימיים בגוף, כמו פירוק וניצול של פחמימות מהמזון ותפקוד תקין של השרירים, מערכת העצבים והלב.

תנודות בטמפרטורת ההקפאה גבוהות מ 0.50 צלזיוס עלולות לגרום להפשרה חלקית ולפגיעה במרקם הבשר.

כאשר הבשר מופשר, מופרשים מיצי הבשר, המכילים חלבונים, מינראלים וויטמינים מסיסים. על כן, תהליך ההפשרה גורם בפועל ל"איבוד" ערכים תזונתיים.

הפשרת בשר גורמת לאיבוד של 1% עד 10% ממשקל הבשר.

ככלל, הקפאה חוזרת של בשר שהופשר אינה מומלצת. בכל פעם שבשר מוקפא, מתרחשת הידרדרות באיכות הבשר ובעסיסיותו.

אין להקפיא שנית בשר שהופשר בטמפרטורת החדר. בשר כזה יהיה בטוח לאכילה, גם אם לא באיכות המיטבית.

תהליכים חוזרים של הקפאה והפשרה, גורמים לאיבודים נוספים של רכיבי תזונה.

דיאטה: עובדות על צינון בשר והקפאתו

בשר בקר טרי יש לשמור בטמפרטורות של 1 מעלות צלזיוס עד 4 מעלות צלזיוס שבהן הוא יכול להישמר היטב למשך כמה ימים.

צינון בטמפרטורות הקרובות מאוד לנקודת הקיפאון של הבשר (-15) מפחית את הסיכון להתפתחות רוב מחוללי המחלות ומאט את הצמיחה של היצורים החיים העלולים לקלקל את הבשר.

באילו טמפרטורות עלולים להתפתח חיידקים? חיידק ליסטריה מונוציטוגיניס עלול לצמוח ב 2 מעלות צלזיוס, חלק מזני הסלמונלה ב5 מעלות צלזיוס וקמפילובקטר ב 7 מעלות צלזיוס.

הקפאה יכולה לשמור על הבשר למשך שנה עד שנתיים, אך קיימת הידרדרות מסוימת באיכות הבשר.

תנודות בטמפרטורת ההקפאה עלולות לגרום להפשרה חלקית ולפגיעה במרקם הבשר.

"כווית קור" היא התייבשות של הבשר, היא התייבשות של הבשר, עקב חשיפתו לאוויר במהלך האחסון בהקפאה. כוויות קור משפיעות על המראה (אפור-חום), על הטעם ועל הריח, על רכות הבשר ועסיסיותו, אך לא על בטיחותו לאכילה.

היום כבר ידוע ששומנים מן החי מכילים שומן בלתי רווי יחד עם שומן רווי. לשומן חד בלתי רווי השפעה מגינה על בריאות הלב.

גם השומן הרווי בבשר בקר, המהווה כ- 1/3 מכלל השומן בבשר, אינו מורכב כולו מחומצות שומן העלולות להגביר את רמת הכולסטרול בדם. כ- 1/3 מתכולת חומצות השומן הרוויות, מהווה החומצה הסטיארית (חומצת שומן רוויה) שאינה מעלה או מורידה את רמת הכולסטרול בדם. מחקרים מראים כי הרחקת שומן גלוי מבשר בקר טרי מפחיתה ממנו באופן משמעותי ביותר את תכולת השומן הרווי.

סוג נוסף של חומצות שומן, שנמצאה לו השפעה על הבריאות, הוא חומצות שומן מסוג טרנס. חומצות שומן אלה הן בלתי רוויות, אך ערב מבנה כימי ייחודי הן מעלות את הרמות של הכולסטרול הבלתי רצוי בדם ומקטינות את רמת הכולסטרול הרצוי (HDL). האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב המליצה, לאחרונה, לצמצם את צריכת השומנים מסוג זה, עקב השפעותיהם השליליות על רמות הכולסטרול.

המקור העיקרי לחומצות שומן אלה הם שמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה (כמו מרגרינה ומזונות שעל תווית המזון שלהם רשום כי הם מכילים "שומנים מוקשים מן הצומח". חומצות שומן מסוג טרנס מיוצרות בתהליך ההידרוגנציה - שבו שמנים נוזליים הופכים למוצקים. חומצות שומן מסוג זה מיוצרות באופן טבעי גם על ידי בעלי חיים מעלי גירה, אך כמותם בבשר בקר היא קטנה (לעומת כמותם במזונות שיוצרו עם שומנים צמחיים מוקשיים).

השגת מצב תזונתי תקין לפני ההיריון ושמירה עליו במהלכו ולאחר הלידה, חיוניות לבריאות הנשים עצמן ולהפחתת הסיכון לפגיעה בעובר ובתינוק.

ויטמין B12 – מחקרים מצביעים על שיעור גבוה של מחסור בוויטמין B12 במהלך תקופת ההיריון שגובר והולך לקראת סופו. נשים הרות עם רמות נמוכות של B12 אינן יכולות לספק לעובר את הכמות הדרושה. המחסור עלול לגרום להפרעות עצביות ולחוסר יכולת השתמש בהומו-ציסטין, דבר העלול להפחית את רמת ויטמין B12 בדם.

ברזל: במהלך שנות הפוריות גבוהה שכיחות האנמיה מחוסר ברזל בנשים עקב איבודי ברזל המתרחשים במהלך ההיריון והמחזור החודשי.

כמות הברזל המומלצת לצרכיה בתקופת ההיריון עולה מ- 18 מיליגרם ברזל לאישה בגיל הפוריות שאינה הרה, ל- 27 מיליגרם ברזל, לאישה הרה.

אם תזונת האם חסרה ברזל, דרישות העובר ימולאו על חשבון מאגרי הברזל שלה. קיימות ראיות רבות לכך שמחסור בברזל באישה ההרה מפחית את מאגרי הברזל של העובר ושל התינוק לפחות בשנה הראשונה לחייו. המחסור עלול לפגום בהתפתחותו של התינוק. אנמיה חמורה בתקופת ההיריון קשורה לעלייה בשכיחות משקל נמוך של תינוקות בעת הלידה ובלידתם בטרם זמן.

נשים מאבדות כ- 500 מיליגרם ברזל, בכל היריון. תזונה עשירה בברזל חיונית לכיסוי איבודי ברזל. איבודי ברזל אלה מכפילים את הצורך של הנשים בברזל בהשוואה לגברים.

ברזל שמקורו במזונות מן החי הוא ברזל HEME שזמינותו לגוף גבוהה מזו של מזונות שאינם ברזל HEME. מומלץ לעודד נשים הרות לצרוך מזונות עשירים בברזל, כמו בשר בקר טרי ובשר הודו, פירות יבשים, דגנים מועשרים בברזל. פירות וירקות העשירים בוויטמין C, מגבירים את ספיגת הברזל מן הצומח ומדגנים מועשרים.

אבץ נמצא קשר בין מצב האבץ באם ובין משקל התינוק בלידה. מצב לקוי של אבץ נובע, ככל הנראה, מנוכחות גורמים המקטינים את זמינותו לשימוש בגוף האם ובגוף העובר ולא מכמות נמוכה של אבץ מהמזון. גורמים אלה יכולים להיות תזונה עשירה בפיטאטים (מזון עשיר בסיבים, קטניות ואגוזים. פיטאטים מצויים בתה, קפה, תרד), צריכה מוגברת של תוספי ברזל, עישון והתמכרות לאלכוהול.

רכיב תזונה	הצריכה המומלצת בתקופת ההיריון	הצריכה המומלצת בתקופת ההנקה
ויטמין B12	2.6 מיקרוגרם	2.8 מיקרוגרם
ברזל	27 מיליגרם	9 מיליגרם (10 מ"ג עד גיל 18)
אבץ	9 מיליגרם (12 מ"ג עד גיל 18)	12 מיליגרם (13 מ"ג עד גיל 18)

הימנעות מצריכת בשר מגבירה את הסיכון למחסורים בוויטמין B12, ברזל ואבץ. המפתח לתזונה נבונה – צמחונית או כזו הכוללת בשר- הוא צריכת מגוון מזונות, בהתאם להמלצות תזונתיות מעודכנות.

נשים שנוטלות תוספי ברזל, בכמות העולה על 30 מ"ג ברזל ליום, זקוקות לתוספת אבץ בכמות של 15 מ"ג ולתוספת נחושת בכמות של 2 מ"ג ליום עקב התערבות הברזל בספיגתם.

הינקות המאוחרת והילדות

ברזל – הוא מינראל חשוב הממלא תפקידים רבים בגוף האדם – כמו נשיאת חמצן לתאי הגוף, חיוני לצמיחה ולהתפתחות , לייצור אנרגיה ולתמיכה במערכת החיסון. מזונות רבים מכילים ברזל, אך ברזל לא נספג תמיד בקלות בגוף. ברזל קשור ל- HEME, הנמצא בבשר בקר טרי, עוף ודגים, נספג טוב יותר מברזל שאינו קשור ל- HEME הנמצא במזונות צמחיים כמו ירקות עליים ירוקים, קטניות, גרעינים מלאים ופירות יבשים.

שומן בדיאטת תינוקות וילדים

דיאטת דלת שומן אינה מומלצת לילדים שגילם אינו עולה על שנתיים. שומן הוא מקור מצוין לאנרגיה התומכת בצמיחתם המהירה ובאורח חיים הפעיל שלהם. חומצות שומן, כמו חומצה לינולאית, חיוניות לגדילה, אך הגוף אינו מייצר אותן, לכן יש לקבל אותן מהמזון.

כמות הברזל הדרושה לתינוקות, לילדים ולמתבגרים:

גיל	כמות הברזל (מ"ג)
7-12 חודשים	11
1-3	7
4-8	10
9-13	8
14-18	בנים: 11, בנות:

תזונה איכותית לקשישים

השכיחות הגבוהה של מחלות בגיל הזה ונטילת תרופות, משפיעות על הצורך ברכיבי תזונה חיוניים.

ירידה בלתי צפויה במשקל עלולה להעיד על מצב של תת תזונה שיש להזדרז לטפל בו.

מחסורים בוויטמינים B6, B12 וחומצה פולית עלולים לגרום לעלייה ברמת ההומוציסטאין בדם ולעלייה בסיכון למחלות לב, שבץ, דיכאון, דמנטיה ומחלת אלצהיימר.

כאשר הצורך באנרגיה ממזון בקשישים מופחת, עקב הירידה בהוצאת האנרגיה הכוללת, חשוב שהמזון הנבחר יהיה עשיר ומרוכז ברכיבי תזונה חיוניים, כמו ברזל, אבץ, סידן וויטמין B12.

כמויות רכיבי התזונה המומלצות לקשישים זהות לכמויות המומלצות למבוגרים צעירים יותר, אך עקב הצורך הנמוך יותר של קשישים באנרגיה יש לצרוך אותם ממזונות שריכוז רכיבי התזונה בהם גבוה.

חלבון, פחמימות ושומן:

הנתונים על הצורך של קשישים בחלבון מוגבלים, אך רוב הראיות הקיימות מצביעות על כמות של 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף המובילה למאזן חנקן תקין.

ההמלצות לפחמימות ולשומן זהות לקשישים ולמבוגרים צעירים יותר, אך כאשר תיאבון הקשישים מופחת עשוי השומן להיות תחליף לפחמימות, לצורך מילוי צורכי האנרגיה.

ויטמינים:

קשה להבחין בין השינויים הנובעים מעצם תהליך הזדקנות בין השינויים הנובעים מבעיות בריאות נפוצות בגיל הזה.

מחקרים מראים כי קשישים זקוקים לכמויות גדולות יותר של הויטמינים B6,B12 וחומצה פולית, עקב מחסורים הנובעים מהפחתה בספיגתם, מחסורים בוויטמינים אלה עלולים לפגום בתפקוד הקוגנטיבי ובתפקוד מערכת החיסון ולגרום לעלייה בשכיחות אנמיה מגלובלאסטית ומחלות לב, עקב עלייה ברמות ההומוציסטאין.

ויטמין D:

ויטמין D נחוץ לספיגת סידן החשוב לבריאות העצמות ומחסור בו הוא גורם סיכון לשבר בעצם הירך, המקור העיקרי לוויטמין D הוא פעילות אור השמש בעור, אך קשישים רבים ממעטים להיחשף לה. בגיל המבוגר מאבד העור מיכולתו לייצר ויטמין D, גם הירידה בתפקוד הכליות שחלה בגיל זה עלולה להפריע לייצור תקין של נגזרות פעילות ויטמין D.

התזונה היא מקור משני לוויטמין D. רק מזונות כמו דגים שמנים, בשר בקר טרי ומזונות מועשרים בו מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין D. הכמות הנצרכת נמוכה בדרך כלל מהכמות המומלצת לקשישים להיחשף לאור השמש (במידה מוגבלת , רק פנים וזרועות, עקב החשש לסרטן העור) ואם אין זה אפשרי, לצרוך תוספים של ויטמין D.

ויטמינים נוספים:

פירות הדר, פירות יער, מלון, קיווי, מנגו, פפאיה, אפרסק, תות שדה, אספרגוס, ברוקולי, כרוב, קולורבי, בטטה ועגבניות עשירים בוויטמין C הממלא תפקיד חשוב בשמירה על רקמות החיבור וריפוי פצעים.

ויטמינים E, C והקרוטנואידים ממלאים תפקיד של נוגדי חמצון וחשובים במיוחד לקשישים בשמירה על יעילות מערכת החיסון.

מינראלים:

ברזל:

הצורך בברזל בגיל המבוגר מופחת כי אין הוא משמש עוד בתהליכי צמיחה ואין הוא הולך לאיבוד עקב המחזור החודשי. יחד עם זאת, גורמים הקשורים לגיל המבוגר, כולל איבוד דם עקב מצבי מחלה שונים, ספיגה לקויה של ברזל עקב הפחתה בחומצת הקיבה או נטילת תרופות, כמו אספירין, העלולים לגרום לאיבוד דם ממערכת העיכול, מדגישים את חשיבות צריכת הברזל על פי הכמות המומלצת בגיל זה. יש לעודד קשישים לצרוך מזונות המכילים ברזל HEME זמין, כמו בשר בקר טרי.

סידן:

ספיגת הסידן יורדת אף היא עם התקדמות הגיל וקשישים, בייחוד נשים לאחר גיל המעבר הנתונות בסיכון לאוסטיאופורוזיס, צריכות להוסיף לצרוך מזונות עשירים בסידן, כמו חלב ומוצרי חלב, בדיוק כמו קודם.

אבץ:

אבץ הוא רכיב תזונה נוסף החיוני לקשישים. בשיתוף עם ויטמין K הוא מהווה גורם חשוב בריפוי פצעים; הוא משפר את חדות הטעם, כאשר המאגרים נמוכים; אבץ בשיתוף עם הויטמינים C ו- E ופיטוכימיקאליים כמו לוטאין וביתא קרוטן, מסייע במניעת ההתפתחות של MACULAR DEGENERATION הקשורה לגיל המתקדם.

רכיבי תזונה בנתחים הרזים – (כמות ל- 100 גרם בשר בקר טרי, ללא שומן – לאחר בישול)

נתח רכיב תזונה	מותן (סינטה)	כתף	פלדה (כסליים)	מותנית (פילה)
אנרגיה (קלוריות)	177	212	186	206
חלבון (גרם)	30.8	33.36	27.89	28.25
שומן (גרם)	5.03	7.67	7.4	9.5
שומן רווי (גרם)	1.91	2.9	3.07	3.55
שומן רב בלתי רווי (גרם)	0.185	0.268	0.292	0.360
שומן חד בלתי רווי (גרם)	2.000	3.260	2.917	3.580
כולסטרול (מיליגרם)	51	76	49	84
ברזל (מיליגרם)	1.92	2.89	1.74	3.58
אבץ (מיליגרם)	5.7	7.79	5.09	5.59