תוכנית אימונים למתקדמים בתחום פיתוח הגוף והכושר
בעזרת תוכנית אימונים אישית נכונה ניתן להשיג מטרות כגון: גדילה במסת שריר (פיתוח גוף מהיר), חיטוב הגוף והשרירים לעלייה בכוח השרירים ובסיבולת השרירים. לכל קבוצת שרירים ישנם תרגילים יחודיים לה, אשר מותאמים למטרות אותם הצבתם לעצמכם. על כן ישנו הצורך לתאם את תוכנית האימונים בהתאם למבנה הגוף של המטופל עצמו (בהתאם לאחוזי השומן, משקל מבנה גוף ועוד).
תוכנית אימונים למתקדמים בתחום פיתוח הגוף והכושר, לפי שיטת פיצול הגוף.
|
תוכנית אימונים a |
|||
|
|
חזרות |
סטים |
מנוחה |
|
לחיצת חזה בשכיבה (שרירי החזה) |
3-5 |
6 |
2 דק' |
|
פלייס ב 30- מעלות (שרירי החזה) |
10-12 |
4 |
1 דק' |
|
מקבילים -עליות וירידות (שרירי החזה) |
12 |
3 |
1.5 דק' |
|
יד קדמית- מוט w בעמידה (שרירי הדו ראשי, זרוע) |
6-7 |
4 |
1 דק' |
|
בייספס בישיבה מרפק על ברך-בנפרד (שרירי הזרוע) |
10-12 |
3 |
1 דק' |
|
אקסקוואט-כפיפות ברכיים (שרירי הרגליים, ירכיים) |
→12,10,8,6 |
4 |
1.5 דק' |
|
תאומים רגל בנפרד (ללא הפסקה) (שרירי הרגליים, שוקיים) |
20-25 |
3 |
0 |
|
כפיפות בטן- מזרן + מותניים (סופר סט) |
35-40 |
3 |
30 ש' |
|
תוכנית אימונים b |
|||
|
פולי לפנים רחב (שרירי הגב) |
12,10,8,6 → |
6 |
1.5-1 דק' |
|
חתירות כפיפה בנפרד-משור (שרירי הגב) |
10-8 |
4 |
45 ש' |
|
ידיים לצדדים ב-30 מעלות הבטן במכשיר (שרירי הגב) |
20-15 |
4 |
45 ש' |
|
לחיצת כתפיים בישיבה-בסמיט (שרירי הכתפיים) |
→12,10,8,6 |
4 |
1 דק' |
|
ידיים לצדדים חופשי (שרירי הכתפיים) |
10-12 |
3 |
30 ש' |
|
יישור מרפקים מפולי (שרירי התלת ראשי, זרוע אחורית) לחיצה צמודה (שרירי התלת ראשי, זרוע אחורית) |
10-12 |
4 |
45 ש' |
|
8-10 |
4 |
1 דק' |
|
|
בטן- הרמות רגליים במקבילים בסיום - כפיפות בטן 1 x מקסימום |
30-35 |
3 |
30 ש' |
